早上起来称重说今天要少吃一点，一早上忙碌后，中午感觉得犒劳自己，犹豫着要不要加个鸡腿。这时候大脑中就像有两个小人在打架：一个叫“我不要吃”，一个叫”我要吃“。如果此时你感觉消耗的精力比较大，你就容易让“我要吃”来作主，而如果你恰好看见桌子上贴着一份体重记录，可能就选择“我不要吃”。

我们每天都要面对随处可见的诱惑，味觉的、嗅觉的、身体的，无时无刻不在考验着意志力。很多人因为对某些事物上瘾而陷入自责，而一些人则在抵抗诱惑中挣扎，反反复复似乎没有尽头。人们都想提升自控能力，却不知道什么是自控力。

我向你推荐凯利·麦格尼格尔著的《自控力（斯坦福大学广受欢迎心理学课程）》一书。在这本书中，麦克尼格尔教授为我们提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。在书中引用科学实验、心理研究，破除关于自控力的错误观念，提供了应对方法。

首先，我们来看一下，什么是自控力？

自控力是自我控制的能力，指对一个人自身的冲动、感情、欲望和一系列的诱惑，进行的自我控制。麦格尼格尔教授引入神经学原理告诉我们，人类的意志力来源于大脑的前额皮质，它的三个区域分别控制着“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。自控力就是这三种力量的总称。

提高自控力的最有效的途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。意识到自己容易失控，并不是说自己就失败了，而是要帮助自己避开自控力失效的陷阱。

大脑中跟意志力相关的可以分为两部分：一部分可以称为爬行脑，是从远古时代继承下来的。它的特点是：任意妄为，及时行乐；另一部分是大脑皮层，尤其是前额皮质，它的主要作用是克服冲动，深谋远虑。我们总是在这两个大脑的控制之下摇摆不定，这带来了意志力的挑战。

每个挑战都是跟自己博弈，要想让自己变得更好，就要强化自我意识和自控力。

该如何强化自我意识和自控力呢？我们可以通过以下四个方面：

一、提升注意力，三思而后行

很多时候我们克服不了诱惑，并不是在对抗一个行为，而是在对抗本能。 自控力是控制原始冲动的能力，它需要自我意识。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要自控力。研究表明“注意力分散的时候，冲动和本能就会主导我们的选择”。而现在我们的生活中有太多的资讯在抢夺我们的注意力，各种电子设备的发展，让我们搜寻新信息的成本大大减小。所以我们常常注意力涣散，也更容易向诱惑屈服。

因此，我们首先要做的是让自己在做决定时停下来，慢下来，多想一想这样做的原因：是因为渴望什么，还是因为在逃避什么？也多想一想这样做的后果。总之，三思而后行。

书中建议我们可以经常记录下一天里所做出的决定，分析哪些有利于我们的目标，哪些消磨了意志。还有一种方法就是冥想，有助于提升注意力，克制冲动。

二、 保持锻炼、规律的睡眠和饮食

研究表明，有锻炼习惯、睡眠充足、规律的人自控力更强。很多拖延症患者往往睡眠也有问题，这就造成了恶性循环，糟糕的睡眠会让自控力溃不成军。 另外，过大的压力也会摧毁自控力，让人有破罐子破摔的冲动。

书中一个研究表明，改善心情，缓解压力的最有效锻炼是每次五分钟。可以使用番茄钟，让自己工作一段时间，离开椅子，出去走走，哪怕5分钟，都会让你感觉好一点。

更重要的是，有压力的时候不要太苛责自己。试着接受自己，放下完美主义的想法，多看自己做出的结果。

三、像锻炼肌肉一样，锻炼自控力

科学家们发现，自控力和肌肉一样是有极限的。你在一件事上耗尽了自控力，就很可能在另一件事上放纵自己。而且，自控力也是不断变化的。比如，大多数人早上自控力强一些，晚上意志力更薄弱些，所以重要的事情都放在早上醒来时完成。

锻炼自控力的方法，就是控制自己以前不会去控制的小事，来训练自控力肌肉。比如最近早上会有意识空出二十分钟，将房间清理、打扫一遍，能够让自己处在一个有掌控感的环境中。

四、注意失控陷阱，加强对自己的提醒

书中也给了很多心理学的研究，来让我们认识到自己是如何陷入失控状态的。一种情况是“道德许可”，就是当你做善事的时候，会感觉良好，于是更有可能放纵自己的冲动。我们会不自觉地给自己找理由，说服自己在做一件让自己感觉好的事，来掩盖另一个不当的行为。这时候的解决办法就是时刻提醒自己，最重要的是目标本身，不要偏离。

另一种情况是“出售未来”，寄希望于未来的自己来拯救目前的颓势。我们很容易把未来的自己理想化，于是放纵现在的自己，不断推迟任务。解决的办法，就是遇见未来的自己，把自己的现在和未来更紧地联系在一起。比如想象未来的自己，设想未来的生活场景，给未来的自己发条信息。想象一下未来的自己在面对现在的事情时，会有什么样的感受，可以帮助你认请现实，做出更有利于未来的决定。

提升自控力，需要我们清晰造成失控的陷阱，增强自我意识和觉察。要知道从来不是外面的东西改变了我们，而是我们自己，做出了选择，所以要一直平衡两个自我，来实现更好的决策。

（2分会许苗）