情绪日记，就是记录自己每时每刻的情绪、想法，只是记录，不去评判。

我开始记情绪日记，是因为被逼到了绝路，在上一篇文章里说的，再也不能外求，写作、关系、学习、外在认同，都无法让我感到真实的轻松。

我想，如果灵魂需要一个肉体到这个地球上来体验，那么就把这个体验如实地记录下来吧，就像航海家记录航海日记、宇航员记录旅行日记一样。

就这样开始了，记录在印象笔记里，午餐时间、回家路上、睡前，有空了就记。

有时候情绪不好，隔了几天没记，也会回去补上，只是没那么详细。

这一听就很麻烦，过去，我也是嫌麻烦，即使我关注的成长博主很多次说到情绪日记的好处，我就是不去行动。

所以，我是被逼着才开始内省的，这也不丢人，我就是个普通人，后知后觉，痛了才知道改。

我有一个重大发现：我其实并不完全了解我在想什么。

我曾经那么地自信：我的觉察能力很强，我的朋友、读者、咨询师都说，我可以很详细地描述感受和想法，生动又细节，这是我的天赋。

正是因为这种自信，我才更加绝望：我已经觉察了很多了，还是走不出来，这是否就是我的命运？

情绪日记破解了我的盲目自信，我发现，大脑的运作速度比我想象的快得多，它制造的幻觉是我的觉知无法迅速捕捉的，只有写下来、按在纸上，我才能清晰地看到一出又一出的颠倒梦想。

01 

刻薄精的叨逼叨

情绪黑洞出现的时候，我会抑郁、看什么都是灰色的、不想做任何事情、封闭、没力气。

我坚信这个情绪黑洞是不打招呼就出现的，它是一个鬼魅、幽灵、陷阱、诅咒，总是让我猝不及防，我无法控制它。

但是，记录详细的情绪日记，我就能看见这个黑洞的累积过程。

大脑里住着一个批评者，它跟我共生了很多年，是情绪黑洞的幕后主使。

这个批评者非常刻薄，我给它取个名字，叫“刻薄精”。

刻薄精无刻不在叨逼叨，当它的叨逼叨累积到一定程度时，那个情绪黑洞就出现了。

列举一些刻薄精的台词：

如果我的表现很糟糕，它就会说：“你差劲极了，没有人比你更糟糕了。”

如果我表现不错，它就会说：“别得意，这一件事做好了又怎样？总体来说你还是很失败的。”

如果我抑郁了，它就会说：“你好不了了，这个模式深深刻在你的身体里，从你在妈妈肚子里就开始了，这是命。”

如果我很开心，它就会说：“现在开心，过不了几天你又会回到抑郁的状态了，这是命。”

如果身边的人对我很好，它就会说：“那是因为他们不了解真实的你，如果他们看到真实的你，就不会喜欢你了。”

如果身边的人对我不好，它就会说：“你总是吸引来虐你的人，你怎么这么贱呢？”

起得晚了一点，它就会说：“你呀你真的很懒，你这样下去会什么都没有的。”

吃多了点，它就会说：“你怎么又吃这么多？一个人只想着吃还能有什么未来！”

拖延了一点，它就会说：“你怎么如此拖延？多少小事被你拖成了大事，来来来，我给你细数一番。”

迟到了，它就会说：“你太没有时间观念了，你太不专业了，你太没用了。”

这些叨逼叨，都是自动播放的，变成了背景白噪音，我已经适应它们的存在，被深度催眠，随时随地都在开批斗大会。

现在把它们写下来，我才惊觉我对自己多么暴力。

02 

脑补

我给自己加戏的功力也是一流。

内心戏一：美好的关系不会持续。

我无法投入交流本身，我总是设想这个关系的走向，然后就会主动疏远，避免关系变淡的失落感。

比如，和燕子高情绪浓度的交流是一种美好的体验，但是我就会脑补，如果以后这样的关系没有了，那怎么办？我又要回到孤独无回应的世界里，好可怜。

正是因为对关系淡化的恐惧，让我不能投入地享受关系，于是主动疏远了很多关系。

回想起疏远的关系，又觉得很失落，很后悔当初没有珍惜，想要重新建立，又觉得很困难。

这样的内心戏无数次地重复，让我在关系中总是诚惶诚恐，想要靠近又无法打开。

看到这个戏码，我就放松了：亲密和疏远，都是很自然的事情，疏远了也会有新的关系开始，没有就和自己好好相处呗，总不会是世界末日。

放松下来，跟燕子的交流也轻松了很多。

内心戏二：只要感受到一点不和谐，就会脑补冲突。

公司领导交给我一个任务，需要和其他部门的人沟通，我不太熟悉他们，而且有一个人是大家都知道的对领导客气对其他人刻薄的秘书。

我就会拖延，并且脑补出来很多不愉快的画面：她会拒绝合作，会不客气地提很多问题，会以没有时间为由推辞，会不回信息，甚至脑补出现矛盾我怎么回击。

看到这个模式，就像拿光照到吸血鬼的身上，瞬间它就弱了下去。

过去我有无数次这样自己吓自己，其实根本没事。大多数我脑补的情况都不会出现，出现问题再说吧，肯定有解决办法，现在不去想它了。

于是就可以行动了，拖延症也治好了。

内心戏三：别人没有回应我、或者回应很少的时候，脑补对方肯定很烦我。

有一次，一个朋友没回我信息，我就开始脑补她是不是嫌我说太多特别烦。

第二天中午她发来信息，说前一天接待机关领导到凌晨，还被逼着喝了酒，难受得要命。

这些内心戏记录下来，看着也是很可笑。人类一思考，上帝就发笑，上帝已经笑背过气去了。

03

比较

我很喜欢跟别人比较，但是比较的结果不是奋发向上，而是作为“我不好”的证据。

优点？不存在的。即使有，我业力深重，一些优点也是无法拯救处于水深火热中的自己。

我最讨厌听到“你已经做得很好了”这样的话，我明明就做得很差。

就算是有一些过人之处，我的情绪黑洞也会把所有的努力都在一瞬间摧毁，所以我是无法进步和改变的。

在前一篇文章里，我就说到接纳自己的需求，接纳自己跟别人不一样，接纳我就是一个情绪很多需要很多表达和很多回应的人，这就是通过记录情绪日记发现的，所以才有了和燕子的交流。

对于不容易放下、把自己绑得很紧的人来说，情绪日记是非常好的看清自己内在的方式。

当你破解了很多梦幻，也就不需要这么高强度地记录，你能很快识别出“我在想什么？我为什么会这么想？”人生就会轻松很多。

我在方赏老师的成长社群里，他第二季度板块重点讲的就是情绪的觉察和表达，第一步就是记录情绪日记。有了社群的陪伴，相信我能从情绪日记中锻炼更强大的觉知力，跟我的情绪黑洞和平相处。

我会不时跟大家分享我很受益的博主、社群和课程，方老师的社群有很具体的方法，像我这样常常有无力感的人，也能找到一个细小的点，开始行动起来。感兴趣的话，可以从关注他的微博开始，搜索“方赏”，就会搜到。