【前言】最近看了一本老书——《自控力》，没想到竟收获了不少乐趣。这本书将很多关于自控力的心理学实验串起来，从什么是自控力，讲到如何提升自控力，还花了6章（第四章到第九章）讲了我们通常是如何失控的。里面有很多关于我们自控力的惊人事实，非常反直觉。也提供了一些日常锻炼自控力的方式。我很喜欢作者将自控力比作肌肉的这个说法，跟肌肉一样，虽然我们的自控力有极限，但是我们却能通过锻炼，不断推进自控力极限的边界。有意思的是，前两天在做实验的时候，一个被试看到我在看这本书，于是问我“这本书跟这次实验有关系吗？我之前看过，感觉完全没用”……我想，看完这本书，你可能会发现，人们的自控力太脆弱了，有时候甚至还不如大猩猩！但是，我很喜欢作者对于这本书中介绍的自控力内容的态度：

自控力的关键是理解关于自控力的一些事实，理解人复杂的人性，理解不同的自我，而不是从根本上改变自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

这些话（以及书中的一些观点和实验结果）让我想到，或许我们想要改变自己的想法，有时候会让我们与这一目的背道而驰，了解复杂的人性，做一个乐观的悲观主义者，预测到自己的弱点和可能失败的地方，并且积极想办法做好准备，或许是达到我们目标的最有效方式。

第一章

1、自控力（意志力）就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量的能力。在该做的事情上说“我要做”，在不该做的事情上说“我不要”，明确知道“我想要”什么，来决定该做什么，不该做什么。

2、意志力主要由前额皮质负责，左侧负责“我要做”，右侧负责“我不要”，中间靠下负责“我想要”。总体来说，前额皮质主要作用是让人选择做“更难的事”

3、意志力的前提是自我意识。所谓自我意识，即清楚的意识到自己在做什么，以及为什么要这么做

4、与自我意识相关的事实：单是与食物相关的决定，每人每天平均会做227个决定，而人们大约只能清楚的意识到14个。

5、就像健身可以锻炼肌肉一样，负责自我意识和自控力的前额皮质可以通过有意识的锻炼来增强其功能，冥想就是锻炼前额皮质的方法。

第二章

6、人类具有两种本能，一种本能帮我们应对突发危机（比如老虎），一种本能帮我们应对威胁到我们长远目标的威胁（比如奶油蛋糕），前者需要应激反应能力，后者需要意志力，两种本能某种程度上有点对抗，不过幸运的是，意志力也是一种本能！

7、最能反映意志力程度的生理指标是“心率变异度”，即将我们的心率从高频调回到低频的能力。如果我们的心率永远保持在高频，我们就总是处在应激反应状态，毫无意志力可言

8、心率变异度受很多因素影响。食物、居住环境、情绪、疾病都会对心率变异度产生影响，从而影响我们的意志力。

9、锻炼、充足的睡眠、冥想、呼吸训练都可以增加心率变异度，为我们储备意志力

10、自控需要能量，长时间自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统，增大患病概率。试图控制所有思想、行为、情绪也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

第三章

11、自控力就像你的肌肉一样，有极限，如果使用过度，就会产生疲劳。这就是为什么24小时没有吸烟的戒烟者会控制不住自己吃一大杯冰淇淋，每次成功自控之后，人就会变得虚弱无力

12、我们可以观察自己的意志力波动规律，什么时候自己意志力最强，什么时候比较容易懈怠。把最重要的事情放在自己意志力最强的时候做

13、短时间内，补充一点碳水化合物（葡萄糖）能够帮我们回复疲劳的意志力，但是从长远来看，过度依赖糖分不是自控的好方法，因为血糖波动大会影响身体对糖分的利用。比较推荐的方式是，选择有利于血糖稳定的饮食。

14、如何锻炼意志力肌肉：通过一些很小的事情来锻炼自己的意志力，比如坐下的时候不翘脚（我不做），每天给家里打个电话（我要做）等

15、有时候，自控力的极限离我们还很遥远，我们觉得自控力到了极限，或许只是我们的感觉，是我们大脑通过“欺骗”我们而实现的保护措施，或许，这种保护措施为时尚早。

16、当你第一次感到能量枯竭的时候，试着挑战一下自己，再多坚持一下。你可以通过想想挑战成功之后，你会获得什么，你能给别人带来什么，有什么值得你做这样的挑战，通过挖掘“我想要”的力量来挖掘更多的意志力。

17、意志力悖论：意志力有极限，使用过多会把我们搞垮，但是如果企图囤积意志力而不经常使用它，它也会慢慢消失。因此，提高意志力的方法就是通过不断锻炼意志力，来提升我们的极限。

第四章

18、“许可证效应”：当我们成功自控之后，我们反而更容易失控，因为我们会把失控作为成功自控的奖励。

19、许可证效应又叫做道德许可，做了好事之后，人们更容易做点坏事

20、许可证效应出现的原因是，我们把自控贴上“好”的道德标签，失控贴上了“不好”的标签

21、时代给“进步”和“成长”贴上好的标签，一旦在完成某个目标的过程中取得进步，就会刺激人们做出更多妨碍目标完成的行为

22、取消许可，牢记目标：你要清楚自己做了什么，并且盯紧自己的目标。将关注点从“我取得了多大的进步”改变成“我的目标有多坚定”，“我做到了，所以我现在可以做点我真正想做的事情了”改变为“我做这件事是因为我想要……”

23、我们有时候会对未来盲目乐观，认为明天可以好好表现，所以今天选择了放纵

24、假设今天和明天毫无差别：不要问自己“我现在想不想吃这块糖”，要问自己“想不想在一年里每天下午都吃一块糖”；不要问自己“我能不能今天不做明天再做”，而是问自己“如果永远都不做会有什么后果”

25、光环效应：使你放纵的东西和使你感觉好的东西同时出现，会让你说服自己，我们想要的东西其实没有那么坏，比如说，当巧克力与“无糖”，蛋糕与“零添加”，购物与“大减价”同时出现的时候，你会不会更容易失控？

26、找找看打开自己失控闸门的“神奇词语”都有哪些

27、解决方法是，强化自己真正想要的身份认同。道德许可实际上是一种身份危机，因为我们内心深处认为，真正的我想做点坏事。而强化自己“节俭”、“健康”的身份认同，更有助于实现长远目标。你可以问问自己，你觉得真实的你，是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

第五章

28、多巴胺是大脑中控制我们欲望的重要物质，它和奖励机制关系密切。

29、奖励机制和多巴胺并不能真的带给我们快乐的体验，而是带给我们“预期的快乐”、“快乐的承诺”，让我们想象可能得到的快乐，并且刺激我们行动，去寻求“想象中的快乐”。换句话说，多巴胺与渴望关系密切。

30、食物的香气、酒精、购物、新异的图片都会刺激我们的多巴胺，让我们有上瘾的感觉

31、我们需要多巴胺来刺激我们去做“我要做”的事情，例如将我们拖延的事情“多巴胺化”

32、多巴胺——或者说欲望——也有阴暗面，欲望也会给我们带来压力和焦虑。奖励系统的两个武器除了“胡萝卜”外还有“大棒”，当你期待目标时，你也会感到压力。放纵行为带来的不只是好的体验，也有不好的体验

33、欲望的重要性：没有欲望是可怕的，如果没有去追求能让我们快乐的事情的动力，我们就会抑郁

34、奖励悖论：我们的大脑有时候会错误的把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们有可能从追求不一定能让我们真的满足的事物中寻求满足感。但是，如果没有这种渴望，我们就会失去动力，就完全体验不到快乐

35、我们需要足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音

第六章

36、当我们情绪消极时，例如焦虑、心情低落、愤怒时，我们更容易抵挡不住诱惑。这是奖励机制的另一部分。胡萝卜和大棒一起作用

37、当我们看到让我们想到自己脆弱性的消息，例如有伤亡的新闻，可怕的电影等，我们会向诱惑低头，以暂时寻求安慰，忘却忧虑和脆弱

38、当我们没有成功自控时，自我惩罚带来罪恶感，但是罪恶感会成为我们进一步放纵的理由：“反正已经放纵了，那就放纵到底吧”

39、我们之所以会在自控失败后倾向于自我惩罚，是因为当我们还是孩子的时候，是父母的严格要求和惩罚帮我们获得了自控，所以，我们倾向于认为，自我惩罚能帮助我们在下一次提升意志力

40、事实上，自我谅解在帮助人们在下一次获得自控力这件事情上，比自我惩罚效果更好。羞愧作为一种负面情绪，会引发更多失控行为。因此，下一次你自控失败的时候，尝试给自己更多的信任，鼓励和理解。站在良师益友的角度，而不是批评者的角度。

41、虚假希望综合征：我们有时候会在放纵之后发誓自己要改头换面，仅仅是想象自己未来会改头换面，就能让我们感觉更好。

42、实际上，对于未来改变的期望越大（觉得自己会改头换面），在实际改变中放弃的可能性越大。

43、乐观的悲观主义者更有可能成功：预测到自己未来可能会失控，并且冷静的想一想，自己在什么情况下最容易失控。预见自己的失败，然后有所准备

第七章

44、立刻获得2个奖励，和未来获得6个奖励，黑猩猩知道6个比2个好，于是他们会等待更多奖励，而人类反而会更多的选择即时的奖励。因为人类会考虑未来各种可能性。人们在放弃延迟满足感时可能会相信，抵抗诱惑是明天的事情

45、“即时奖励”激活的是大脑更原始的奖励系统——多巴胺，“未来奖励”则依赖于前额叶。一旦即时奖励摆在我们面前，大脑就会分泌多巴胺，进入搜索奖励的模式。

46、当即时奖励与我们保持一定距离，比如放在看不到的位置，我们的前额叶会重新占上风，因此，把诱惑放在看不到的地方，或者给自己设定10分钟的冷却窗口，可能帮助我们创造一些距离，让拒绝变得更容易。

47、每个人都有未来折扣，即认为未来得到的更大奖励对现在自己的吸引力会打折扣，但是不同的人折扣率不同。降低折扣率有利于帮助我们更多的延迟满足感。

48、如何帮助我们降低折扣率、延迟满足感：如果先思考“为什么要接受短暂的快感”，你就会为自己放纵找更多借口，如果先思考“为什么要延迟满足感获得更大的奖励”，我们就更容易控制自己。面对诱惑，可以先想象自己未来获得更大奖励之后正在享受自控成果的情景，然后为自己，你愿意放弃它来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

49、预先承诺：有时候破釜沉舟可以帮助我们更好的自控。在未来被诱惑之前，事先为自己做出选择（预付款、先下单一份健康午餐）；让临时改变变得困难。

50、有时候我们现在失控，是因为相信未来自己会做出跟现在完全不同的选择，未来的自己会更加自控。未来的自己会和现在的自己完全不同。因此，我们会把很多责任推给未来的自己。人们对待未来的自己，就好像对待“他人”一样。

51、未来自我连续性：事实证明，将未来的自我看得与现在自我重合度越高的人，越有可能在现在做出自控的行为。

52、想象未来的自己、跟未来的自己对话、创造一个未来的记忆（想象一个非常具体的情景）有助于我们在现在做出更明智的选择

53、有的人会永远把“享乐”放在后面，对他们来说，享乐是被拖延的事情，但是这样做的问题是，和“目光短浅”一样，总是“高瞻远瞩”的人也会比较容易感觉后悔和不快乐。

第八章

54、和传染病一样，放纵也会传染，同时，意志力也会传染。我们有可能从家人或朋友身上感染某些习惯；有可能和一些人在一起的时候更容易放纵自己

55、镜像神经元负责维持我们与他人之间的联系。因此，我们有模仿他们行为的本能；他人的情绪——负面或正面——都可能会传染给我们，成为我们放纵自己的风险因子；当我们预测别人行为的目的时，我们也会被这种想象中的“别人的目标”传染。这种目标可能更泛泛（放纵or自控），例如，看到别人吃甜食，你可能不一定会做出同样的行为，但你可能更容易拖严重要的事情

56、反抗控制：我们不总是感染别人的目标。有时候看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的控制力，这是一种心理免疫能力，保护我们的重要目标不被干扰。在每天开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，能够避免自己受到别人的干扰和影响

57、想象自控力强的人可以增强意志力，特别是朋友和家人。你可以想想，你身边的自控力榜样，他会怎么做？

58、行为传染并非无条件的：比起那些陌生人和不喜欢的人，我们更容易被与我们关系密切的人影响。因为我们的自我意识中包含这些人，因此我们的心理免疫系统会对他们放松警戒

59、社会认同的重要作用：我们会因为某一行为“大多数人都在做”而去做，因为我们希望融入集体，被集体接纳，尽管有时候我们希望自己是独特的人，但是渴望被集体接纳的动机常常战胜渴望独特的动机

60、如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会阻碍我们做出自控的改变。应对方式是，找到一个正在做你渴望做的事情的团体并且加入进去。

61、想象自己放纵之后，被别人知道了会让自己感到羞耻，能够帮助我们更好的控制自己，这是羞耻帮助我们实现自控的例子，但是羞耻作为一种负面情绪，也会消耗我们的意志力。当我们诱惑就在我们面前，多巴胺已经分泌，糟糕的感觉会加剧渴望。此外，如果我们已经失控了，那么羞耻也会起反作用。

62、自豪感来帮忙：想象自己成功自控之后，社会成员会更加认可你，别人会知道你的自控行为并尊重你，这种自豪感有利于帮助我们在行为之前做出更好的选择。因此，可以选择公开自己的意志力挑战，想象自己挑战成功后的自豪感

63、社会排斥和孤独感会让我们更容易屈服于诱惑，因此，组团一起挑战意志力效果可能会更好，把意志力挑战变成良性竞争

第九章

64、讽刺性反弹、白熊实验、罗密欧与朱丽叶效应：越是压抑我们的想法和行为，我们越有可能做出这些行为。

65、为什么越压抑越反弹：我们的大脑执行某一项任务需要两个系统，一个是“操作”，负责执行命令，另一个是“监控”，负责收集与目标相关的信息。前者需要意识控制，需要消耗认知资源，后者自动运行。在两个系统配合良好的情况下，我们能够实现目标，但是在有精神负担的时候，操作系统就难以完成任务，监控系统单独运作时，我们就只想着那些我们不想要的想法

66、人们还有一个倾向：当我们试图去摆脱一种想法，它却不断的回到脑海中时，人们很容易任务它一定是真的，会认为它是需要关注的重要信息

67、允许人们去想一件事，反而会减少想起它的可能性，越不想焦虑，越焦虑；越想摆脱负面情绪，越容易抑郁。忠于自己的感受，但别相信的所有的想法。

68、不想要的想法出现时，关注在自己的呼吸和身体感觉上

69、我们之所以用压抑欲望来自控，是因为我们从根本上相信这种方法有效，如果我们控制想法或行为失败了，我们会认为是自己压抑的不够——恶性循环

70、接纳自己的欲望，但是意识到，欲望只是欲望，像云一样飘来又飘走，不要付诸行动

71、把“不要做”变成“我想要”，关注错失的机会比试着戒掉某个坏习惯更有激励作用，关注你想要什么，而不是你不想做什么

72、自控力三大基石：认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事

第十章

73、坚持有效的方法，与他人分享你学到的知识——面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点，但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，对付它们就绰绰有余了

74、自控的秘诀：集中注意力。自我意识能帮助我们克服困难，实现最重要的目标