拖延的人生犹如一片焦虑之火烧过的荒原上，那水草丰美的地方原本看得见，却渐行渐远。
你选择了那条被拖延的阴霾重重覆盖的路，胡乱在沼泽地边上扎了营，告诉自己，我只配在这里，因为我拖延，或者，我本可以到那里，可因为我拖延。
《终结拖延症》一书，让原本看起来错综复杂的拖延过程变得简洁清晰，告诉你如何自我调节做出改变；更针对思考和行为模式提出了一套井然有序的方法；亲身实践这些方法，你将学会为生命负责，并重建你的力量感和目标感。
虽然这本书以概念为主，翻译得还挺通俗的。
本文除了读书摘要，还有一些不成熟的小心得――我是如何和我的拖延症和平相处，并且管理好的。
作者威廉·克瑙斯，是美国著名心理治疗专家，他是“认知疗法”的先锋，也是最先开始指导理性“情绪行为疗法”博士后训练的导师之一。
定义：拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。
一颗微不足道的“晚点儿会更好”的拖延种子，之后会长成一棵成问题的习惯之树。
我喜欢这个比喻。
作者认为拖延面前，人人平等。
每个人都会拖延，只是有的人管理的好，因为调整了思维模式和借鉴了行动方法。
谈拖延色变，懊恼，不如先了解为何拖延。然后对症下药。
书中将拖延的诱因分为四种。
个人认为和人类孩童时期或青春期的家庭影响也有关，有空再写。
一、期限拖延
最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则是你无法控制却必须服从的，例如工作和考试。
这种拖延源于人类更倾向于获得短期回报，比如玩游戏，杀个怪就掉金币；比如在简书写个短文，马上就被人点赞；比如你总是被一种冲动所驱使，很容易被娱乐性的活动转移注意力。
在工作中对于某个长期的项目，不感兴趣，看起来复杂、模糊不清、前景不确定，我们更倾向于迟迟不开始。
你知道它的回报仅在完成它的那刻有成就感，就容易被当下忽略，眼看时间到了才开始匆匆追赶最后期限。
但我们可能别无选择，除非换工作。不然只能尽早开始，而且要投入大量的时间和精力。
就是这大量的时间精力投入吓到我们了，可以把整项工作预先分块，定期奖励自己。
1.给自己定具体的每天工作目标。
比如写文章，对于兴趣来说，字数可能是具体目标；但对于工作来说，字数不是具体目标。因为文字工作的考核指标不止是字数。
2.每天打卡。简书挑战写作100天给我的启示，和同事朋友公示自己的每天小目标，互相监督，设立惩罚机制。
你们的工作可以不一样。也可以一起做番茄钟任务，等下再说。
3.为自己设置几个中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己，相当于短期回报了。
二、个人事务拖延
相对于所有的拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也更严峻的挑战，则来自个人事务拖延。
个人事务拖延就是“习惯性”地推迟你早该进行的活动。这种“习惯性”的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。
你身陷一份早就想摆脱的工作之中，压力巨大；你觉得自己有些怯懦，发誓某天要去参加一个自我肯定训练课程，但你现在呢，还是在看着电视、读着八卦杂志，不肯去做那些有助于你自我提升的活动。
《走出“舒适区”不如处处“舒适区”》里提及的：找不到“舒适区”，原因还是对当下的需求不够具体而明确。
比如你想摆脱现在的工作，你以为你的需求仅仅是摆脱工作这件事，没有头绪所以拖延。
其实可以更具体点，你想要什么样的工作，对你的能力有什么要求。别说钱多事少离家近，位高权重责任轻这样的“虚求”。
收集相关信息并跟进，接着你会发现你必须接受培训才能有新工作，你又拖延了？
是不是因为工作很累，培训班很远，收费很贵，培训完前景不明确等原因？
你以为你的需求是培训？
还可以更具体点，培训能带给你什么能力？还有其他事物能带给你这个能力吗？
你可以先参加读书会和相关公益活动，深入了解是否适合你，认识一些同伴，相互鼓舞，激发内在动力，等你做好准备，就可以摆脱原来的工作了。
由于自我发展活动只跟你自己有关，也由于它的开放性以及并没有明确的启动日期，所以个人事务拖延看起来也许不太像拖延。其实，它也符合拖延的定义。
当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在无关紧要的事情上分散注意力。
书中提到制作“个人事务优先等级表”，区分轻重缓急。（自行百度吧，个人觉得没什么用，歪果仁喜欢这个。）
三、简单拖延
简单拖延是一种不作为的拖延方式：当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。
这种拖延，可能会以瞬间的“犹豫”作为起点。――我认为是犯懒。
除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的“犹豫”，可能就会触发拖延的自动反应。
苏格兰有一句谚语：“什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。”
例如，有很多琐事，不急、不难，比如交水电费、收拾书架，整理桌面，打印发票、查话费、甚至淘宝好评返现。这些琐事让人不愉快，而且什么时候都能做。
你明明可以马上做，可是你偏偏去闲聊、刷手机、看八卦。但是不做呢，又占据大脑的内存，会让你老是分心、十分疲累，迟早要做，不如马上做！
书上说“犹豫”是脑部的一种生理抵制，大脑会连接到一个“以后再做”的因素，或者自动减缓做出决策……我没看懂。
结论是，不管是什么机制，解决方案只有一个：必须立即采取行动，推翻这种生理抵制。
认知到你的“犹豫”的一瞬间，就容易抵抗它。
四、复杂拖延
当包含了相关的多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。
复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。
可以是对某些状况的一种防御，像是对失败的害怕、焦虑，又或者是害怕责难，都属于这一类。
如果你倾向于用完美主义的方式思考，而且觉得如果达不到你该达到的标准，你就不肯全心投入或者你宁愿先去干点儿别的——这样就导致了拖延。
如果你的注意力被吸引在对失败的恐惧上，因为害怕失败所以不去做，你就可能会遗漏掉一些很有希望的解决办法。
通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层的子问题，用各个击破的方法予以解决。
在不同层次之间存在着内部联系，所以当你对付某一层问题的时候，可能同时也会削弱它跟其他层之间的联系。
所以个人感觉，“终结拖延症”这个词也有点完美主义，不是吗←_←
下面介绍书中的应对拖延的五个步骤，是如何发挥作用的。
以及我是如何和我的拖延和平相处，并一步步管理好自己的，不再惧怕拖延。
从拖延到高效：五步改变法
五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。
第一步：觉察
把“立即行动”、拖延和它们的结果连接起来。结果当中，也包括完成任务的方式和质量，回答下面的问题。
1.处于“立即行动”模式时，你感受到的压力是怎样的？（它通常带来一种能化为动力的压力，或称为正压力。）
2.拖延一项紧迫而重要的活动时，你又感受到什么样的压力？（拖延倾向于伴随各种不安，或称为负压力。）
从这个信息中你能总结出什么呢？
一旦我开始立即行动，某一天工作效率很高时，整个人就非常充实，看到领导也更加自信，其实并未交稿。
最重要的是，工作的进度如果让自己满意，我才敢放松的休闲。
第二步：行动
就好像学开车一样，书上的文字能告诉你怎样做，但真正的学习还是在上车后开始的。
你可能不能通过努力变成一位很好很厉害的司机，但却可能变成一位合格的司机。――这也是打破完美主义的想法。
改变的积极行动。觉察是理论上的第一步，但也不一定非要作为第一步。
在鼓励咨询中，行动也能够促进新的觉察。你可以从任何一步进入改变的程序，比如说体验“立即行动”，看看在此过程中，你对作为自己有了哪些新认识。
1.与你自己订立契约，执行前述步骤，在有分心冲动的时候，忍受冲动坚持五分钟，看看会发生什么。你从中学到了什么呢？
2.检察完这五分钟的冲动后，着手实行“立即行动”。发生了什么呢，你学到了什么呢？
以下是我亲测有效的行动：
1.忍受五分钟可以帮助你告别冲动。
2.番茄钟帮你专注。
把任务分解成半小时左右，集中精力工作25分钟后休息5分钟，如此视作种一个“番茄”。哪怕工作没有完成，也要定时休息，然后再进入下一个番茄时间。收获4个“番茄”后，能休息15至30分钟。
对庞大任务的恐惧和抗拒是导致拖延的重要原因，把注意力集中在“当下”这短短25分钟，就比较容易。
能帮助人更好地集中精力、摆脱过去失败的阴影，忘记“万一任务完不成”的焦虑。
3.手账帮你管理日常。详见佐藤惠的《神奇手账》。
第三步：调节
调节是改变中认知整合的部分，也是作者最喜欢的部分。
在这一步，高效和拖延两种观点并列、冲突、矛盾着，我们辗转于其中。
例如，“明天再做”与“立即行动”的观点不相融。你没法等到明天且“立即行动”。
以下是两个常见矛盾。
1.畏难情绪的矛盾。
例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。
如果你一开始觉得事情过于复杂，但还是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一个矛盾之处。
2.享受最后完成的压力差。
这个我深有体会，因为最后一刻都能完成，而且高压力下突然释放，很有成就感，觉得自己能巨大压力下短期内完成任务，很出色。可是过程非常的焦虑和艰辛。
问问自己：如果你说自己在压力下工作会更出色，那为什么不有计划地把事情搁置到最后一刻再做呢？
如果你说自己在压力下工作会更出色，接着又发誓再不把自己置于这种精神折磨之下？决心下次要明智点早开始。
这是拖延悖论，可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。
第四步：接纳自己
和你的拖延和平共处――接纳自己是指你接受真实是什么的现实，而不是你心中的那个应该是什么的现实。
这是情绪管理的关键，也是战胜拖延的关键。
很多人都知道怎么做，前面的方法都听过，但管不住自己，到处抱怨自己拖延但做起来一成不变。
原因就是不接纳！我就是这样的人！
告诉自己，我在某某方面是一个拖延的人，我接受这个真实的自己。
关注点在我要怎么做，而不是抱怨我又拖延了！
我怎么可以是个拖延的人呢？
为什么别人不拖延呢？
因为我拖延，所以……
接纳意味着对差异的认识。
你生活的哪些部分进展顺利，你是如何达到那种状态的？
在生命中的哪些时期你不能很好地调节自己的行为？
如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。
不过现在，如果愿意的话，你能够做哪些事来改变这种状态，让自己好起来呢？
我做的改变是，清理微信朋友圈。
我有一位效率很高的朋友，已经完全屏蔽所有人的朋友圈，每日读书。
不要以为他清高难相处，他只是知道某个年龄段该做的事，朋友圈不能带给他需要的，浪费时间。真正的朋友不是这种程度的交往。
他的深交和浅交的朋友很多，最大原因是因为他输入多，见识广；愿输出，求共赢。
跟随你的心，屏蔽一部分动态吧。标准自己定，可以根据友情的深浅，喜欢的主题内容，需要的信息范围等标准筛选。
但还需要维护友情，所以日常屏蔽的部分朋友，给自己找个固定时间，对想了解的朋友一个个点进去看看他们最近动态，可以一周一次。这样比每天通刷更容易记得住。
第五步：自我实现
自我实现，是真正战胜拖延的一种境界，通常被描述成类似高峰体验的神秘过程。
――我个人认为这只在你喜欢的事情上有意义，如果只是谋生需要，不可能实现这个层次。
主动寻求哪些领域值得你花费时间，促进改变的转化。
思考有哪些有效的思考或行为，可以有效地运用去克服拖延。
在自己认为有价值的领域，你更容易坚持到底，并采取一些行动，卓有成效地探寻自身能力的极限，重新书写自己的人生，从而真正实现高效。
比如昨天有简书读者问我，我想在美术上有所突破，可是又懒于行动，觉得别人都画得很好，自己对不起父母。。。
听起来，除了畏难心理，美术是自己愿意学的还是父母付出太多绑架了他的行为？
学艺术除了勤奋还有没有其他因素？
还有人说，工作后很想学好英语，每天想去背单词，但又不能坚持。
我想问，什么工作性质，有比学好英语更重要的专业技能要学习吗？现在高考英语都改革了。
的确，多一门语言很有益处，但你还用在学校学的那套方法提升英语吗？
自我实现，基础还是觉察真实需求。
在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了。
你也许已经消除了这些复杂层次当中的一层，但拖延常常就像有自己的生命一样，一有机会就春风吹又生了。
即使你已经正视并且克服了这些并发因素，但你减少拖延的目标仍然不算是完全达成。
如果你想要真正卸下这副重担，你需要进一步对付习惯性的拖延：你需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并且行动起来，去追求高效率的目标。
好吧，作者上面这段话作为结语，看起来又很麻烦的样子，让人又想拖延了。
因为告别拖延基本上是一直在逼自己，我们要如何让自己在一个“最优压力区”呢？
太逼着自己，什么都做不好，不逼着自己，又什么都不做。——也是一位读者的评论。
我们要学会奖励自己——坚持自己的“每日一绿”
佐藤惠的《神奇手账》提到每日一绿，你要是炒股就改成每日一红吧。
虽然生活是一成不变的，但每天可以做一件低价，可自己单独完成，并且自己期待的事情。
照顾好自己，让自己对自己的生活有更多的了解和延伸。
比如上下班有时步行一段；比如偶尔做做沙拉，代替热蔬菜；比如睡前喝点红酒；比如到书店逛逛；比如写写简书。
