肌肉是怎么变大的？
当你想要变的更加强壮并且上网查看时，你会发现每个人都建议你增肌，那么到底什么是增肌，增肌该如何实现呢？肌肉的增长其实很简单，练（各种训练法主要目的超负荷、肌纤维撕裂）＋吃（涵盖基础饮食、补剂、甚至药物）+睡（休息）=增肌（肌小节增加，肌肉的横切面面积变大）。引用picturefit的比喻就是，我们把增肌看做是建金字塔，金字塔代表你的肌肉，工人代表你的增肌训练，而为了建金字塔你就需要给工人砖块也就是蛋白质，当然你还要给工人住所和工资也就是碳水和脂肪。你也可以给工人更多的砖块让他建的更快一点，但是工人的速度是有限的，并不是给的砖块越多就能建的越快，过多的砖块会让法老不爽并让其他的家伙搬走放入库房。因此可以看出吃得多长得多是有道理的，但只在一定范围内。刚开始建金字塔的时候，工人搬砖容易，但随着金字塔越建越高工人搬砖就变得越难了，增肌也是同样的道理，开始增肌容易，但随着你潜在极限的接近，增肌就变得更加困难了。
增肌怎么吃?
基础饮食：
俗话说三分练七分吃，可见吃在增肌中的地位，想要增肌，首要条件就是要保证每天的摄入量大于每日消耗总量，如果摄入不足的话就算再怎么训练也无法增肌，相反还会越来越瘦。而想要知道自己究竟要摄入多少就需要知道自己的每日消耗总量。
接下来就教大家如何计算每日消耗总量（TDEE）
每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）
基础代谢：
一般认为Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式测算基础代谢较为准确偏差较小
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）
食物热效应：
即吃了食物以后消化它们需要的能量一般是每天摄入的10%，增加蛋白质的摄入量，会产生更多的食物热效应。
一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 ，数值如下：
久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周一至三天运动：1.375
中度运动者/一周三至五天运动：1.55
激烈运动者/一周六至七天运动：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
举个栗子
啊锅今年22岁，身高170，体重68kg，一周进行3-5次运动。
那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06
接着用1855.06*1.55≈2875，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。
那么如果啊锅要开始增肌期：
一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。
假如增加30%那么就是每天摄入3737
至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了（影响因素有很多食物种类、消化代谢、吸收、天气等等）。
最后就是细分到三大营养素的热量分配
至于日常基础的饮食计划可以用keep、薄荷、食物库等app来辅助完成。
ps:计算热量制定饮食计划只是让我们有个概念该怎么吃，并不需要完全按照计划毫无偏差的执行，毕竟对大多数人说这只是爱好不是职业，不需要过于严格要求。
补剂使用：
注意，日常饮食是基础需要占据整体营养摄入的70%左右，剩下30%可以尝试使用补剂。
这里先给大家介绍一下AIS补剂纲要，AIS是澳洲顶级的体育专业院校，雇佣了上百名医生与科学家，并与其他大学、科研机构的专家合作，擅长采集尽可能多的精确数据来进行研究，主要目标就是提升运动员的运动表现，因此AIS的补剂纲要，具有一定的权威和指导意义，主流也比较认可这份纲要。2000年起，澳大利亚体育学院（AIS）针对运动员的补剂，做了一个分级体系，就是我们所说的AIS补剂纲要，在2019年初，AIS更新了运动补剂框架，新版本的框架更加注重证据和资源的支持，ABCD分类系统以科学证据为依据对运动食品和补剂进行分类，其中D类为违禁类药物，不做列举。
A类：有大量研究支撑，证实切实有效的补剂
常见的包括运动食物类的蛋白粉、能量棒、运动凝胶、运动饮料、液体代餐
医疗类的铁、钙、维生素补充剂，运动表现类的咖啡因，氨基丙酸，肌酸。
B类：考虑中的补剂
仅供医学和研究时使用，不确定是否有效，所以不明确推荐，常见的B类补剂包括鱼油，抗氧化剂C和E（我理解是维生素C和E），氨基葡萄糖，左旋肉碱，谷氨酰胺，HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐）。
C类：没有清楚的研究证明其有效的补剂
这类补剂虽然可能被广泛使用，但多半是效果不明确的，包括我们熟悉BCAA，牛磺酸，ZMA锌镁力，都在这类里。
关于增肌方面的补剂我推荐蛋白粉和肌酸，都是属于A类中有大量试验证明已经研究透了真实有效的补剂，并且性价比高。接下来简单介绍下这两款补剂。
蛋白粉；目前市面上的蛋白粉种类五花八门，常见的几类蛋白粉主要有乳清蛋白，分离蛋白，酪蛋白，一般使用乳清蛋白即可，如果乳糖不耐受的人群（也就是牛奶喝多了会拉肚子的人）可以选择分离，但价格相对高点。蛋白粉就像它的名字一样是一款单纯补充蛋白质的补剂，营养成分单一几乎全是蛋白质，当然也有少量的碳水和脂肪。增肌期对蛋白质需求较高，如果日常饮食无法保证蛋白质的摄入可以用蛋白粉适当补充，这里提一点，不要妄想拿蛋白粉替代肉类，蛋白粉营养成分单一，肉类中除了蛋白质还有其他有助于增肌的营养素无法替代。
肌酸：肌酸的来源可以从食物中获得，肉类中主要是牛肉，另外鱼肉中也有很少量的肌酸。不过由于食物中所能摄入的肌酸有限，1kg左右的生牛肉其肌酸含量仅为5g左右，而当你将这1kg的生牛肉烹饪进食摄入体内后人体能吸收肌酸含量可就连5g都没有了，所以大多数健身人群都会选择通过补剂补充肌酸。
再来说下肌酸的功能，我们的人体有三个供能系统，他们共同产生ATP（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量），ATP是身体能量的主要来源之一，无氧训练会快速消耗ATP（ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽），而我们的身体在进行无氧训练的时候，身体的磷酸原系统会通过肌肉中的磷酸肌酸非常快速的产生ATP供能，并且肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。所以当训练强度足够的情况下适当补充肌酸不仅可以快速提供能量还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。
肌酸一般常用的方法就是“冲击期”到“维持期”到“停用期” ：1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。每次服用相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环，冲击与维持。正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。一般的使用时间是训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。有相关论文证明，在训练后服用肌酸的人，身体纯肌肉含量和力量要比训练前好，但是这里并没有进行反复论证并且差距几乎可以忽略，所以只需每天服用时间固定即可。另外建议肌酸与含糖饮料一起补充，碳水可以提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml左右的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。
Ps：这里主要是指一代的一水肌酸，现在的复合肌酸一般不需要冲击。另外肌酸会让体重轻微增加，增加的这部分体重只是储存在肌肉中的水分，停用肌酸后，会自动恢复原体重。 另外，如果你家族有遗传的脱发基因，肌酸可能会导致你的脱发情况加剧，但这个情况只存在于你本来就有脱发基因的情况下， 假如本来就没有脱发遗传基因的话肌酸不会让你掉头发。
