廖小霞/文

今年的7月24日，第一次使用悦跑圈跑步软件记录自己的跑步情况，结束了“瞎跑”的时代，开始了解自己的跑步情况。

从7月24日到9月24日拿下半程马拉松，刚好两个月。在这两个月的时间里，我从一个跑步小白，成长为一个能用不足2小时跑完半程马拉松的跑步爱好者。有没有人想知道，我是怎么做到的呢？

我这两个月的训练可以分为三个阶段：

第一阶段：用好软件记录的数据，了解自己的跑步情况。

第二阶段：找出自己跑步的问题所在，并一个一个地解决。

第三阶段：步频上了180步/分，就拉长距离跑，提高耐力。

第一阶段

今年在使用软件记录跑步之前，我已经跑了10天，完全是“瞎跑”。这里的瞎跑是指不清楚跑步的速度、距离、步频、步幅，完全是随心所欲地跑步，跑多快无所谓，跑多远没目标，也不管步频、步幅是什么。这样的跑步，跑一辈子都不会有进步的。

当用软件记录了7月24日的晨跑时，我发现了两个我不懂的字眼“配速”和“步频”，于是就去找度娘，对配速和步频有了基本的了解，知道配速是越小越快，步频是越快越好。

7月24日当天，我用最舒服的方式跑完3公里，记录下了我的跑步数据。此后几天，连续跑3公里，但是速度一天比天快。这样的跑目的是想知道自己的速度有多快，跑怎样的速度会喘得厉害，总之是把自己当成宝藏，不断地去挖掘。

后来又尝试了1公里间歇跑，用百米冲刺的速度跑完1公里，记录最佳的成绩。还有用12分钟跑测试自己的跑步能力和体能。一句话，就是尽可能的用跑步折腾自己，目的是了解那个原汁原味的自己。

第二阶段

经过第一阶段的折腾，我是对自己的跑步情况有所了解，但对跑步我还是不了解的，还只是个小白。我只是每天坚持跑步，跑多长距离也没定数，很随意的，比如七夕那天跑7公里。

8月30日那天对我的跑步人生很有意义，我那天去探寻新路线，绕了一个很大的圈，我估计跑完那条路线会超过8公里。我想，干脆再多跑1点几公里，跑够10公里，最后定格在10.3公里完成当天的晨跑。当我把截图上传到运动群打卡时，好多人都夸我跑得快。但有个小伙伴指出，我跑出这样的配速，步频却这么低，步幅太大，容易受伤。

上图是对应的步频、步幅详细图表记录，步频不稳定，起伏很大；步幅偏大，基本上都在1米以上。用这样大的步幅跑步，膝盖受到的冲击就大，伤膝的可能性更高。

于是在老言的指导下，我先练习步频，目的是把步频提高到180步/分。练步频的时候，先贴近地面跑，膝盖压低点，把步幅缩小，注意前脚掌蹬地。

跑的动作知道，但要把步频提上去，还是要跑出感觉的。于是练习步频的时候，我的方法是做间歇跑，跑500米就停下来看记录的步频情况，达不到180的步频就换另一种方式跑。最后经过多次练习，把步频提上去，也把动作稳定下来。

还有一个问题是换气。我发现自己跑得快，呼吸急促的时候，根本不知道怎么去缓解这种缺氧的状态。这时候又得去找度娘了。网上介绍有很多种换气的方法，但哪种更适合自己呢？这个谁也帮不谁，因为每个人的肺活量各不相同，哪种方法适合自己，只能自己摸索。我觉得一呼一吸法很适合我，大概是三步一呼三步一吸，吸气呼气都要深，换气才会充分，更能缓解缺氧的状态。

当换气和步频的问题解决了，跑15公里似乎也没有那么难了。

第三阶段

拉长距离跑步其实也是稳定步频与动作的训练方法，在长距离跑步中，形成肌肉记忆，步频和动作就能稳定。

当我的步频上去后，我迫切地想要用长距离跑步来测试我的步频，来验证我的步频是否真的经得住考验。当我跑完12、15、18公里后，步频都稳稳地站上了180。至此，我终于相信，我已经把180步/分的步频征服了。

当步频上去后，我想到在拉长距离跑步中逐步增大步幅和提高耐力。练步频的时候步幅缩得很小，有碎步的感觉，跑不开。步频上去了，就可以把步幅放开，速度会慢慢往上提的。如果耐力提高了，速度就能保持，半马全马的成绩就会比较稳定。

所以我现在的训练是长距离跑步，提高耐力才能把步频、步幅提到理想的点位。没有耐力，就算像博尔特一样快，也是到不了马拉松终点的。

再放两张步频曲线图，与之前那张拉10公里的步频曲线图对比，步频明显稳定了很多。但半程的步频曲线明显又比第二张图的步频曲线要变化多些，也就是不稳定。说明耐力不足，跑半马时动作易变形，步频就受影响了。

上这两张图还有另一个目的是为了说明，虽然跑半马可以突破2小时，但我跑出来的步幅还是参差不齐的，这将是我往后要攻克的另一个难题。

不要以为半马破2就值得高兴，我要高兴的是我还有很大的提升空间，不因为这样的成绩沾沾自喜。

希望这样的分享对你有用！

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