关灯、拉帘、钻被窝，翻身、翻身、翻身···
此时距离上床已过去1个小时了。
“距离上班还有五个小时，为什么又失眠了啊啊啊啊！？”
注意，这不是调侃。而是一个2021年奋斗在深圳的年轻人小高，结束一天的工作，希望能通过睡觉帮助缓解工作压力的一个真实案例。
于是，小高向优梦思的优优发来了失眠求救。但是，基于现实情况，优优发现小高只是存在睡不好的短期现象，还真不是失眠。
不是所有睡不好都叫失眠
在现实生活中，并非所有睡不好都叫失眠。请大家牢记这句话。
比如楼上总是发出各种噪声，让人睡不着或者总是被惊醒，这种情况下就不能叫失眠。
比如需要频繁起来喂奶的宝妈，总是被护士叫醒起来处理患者病情的值班医生，他们睡不好的情况也不能称之为失眠。
还有一种情况也容易被误判，就是短睡眠者。短睡眠者因为基因的原因，可能只需要睡5个小时，精神状态就能达到别人睡七八个小时的效果，这种情况也不能叫失眠。
也就是，我们并不能单纯的根据睡眠时间的长短来判断是否失眠。
怎么判断失眠？
医学上对失眠这个疾病的判断标准是：
入睡困难，或者常醒，或者早醒。
就算有好的睡眠环境和充足的睡眠机会，还是会出现入睡困难。
因为睡眠问题，导致白天状态不好。
出现的睡眠问题不能用其他睡眠障碍来解释。
为什么失眠的总是你？
“为什么我总是失眠呢？”
总的来说，长期失眠背后有三个因素在推动：
易感因素
医学上认为，容易失眠的人很可能自带一些易感因素，即容易患有某些疾病，相当一部分易感因素来源于遗传。
比如，父母辈容易失眠，子女的身体就会很敏感，特别怕痒或者或者容易因为外在感到难受。
诱发因素
现代人的生活压力大，导致心理压力也大，经常感觉“心理有事儿”。事情一天得不到解决，也就一天睡不好。
维持因素
除此之外，还有一些自己错误的行为导致了长期失眠。例如：
早早上床却不睡觉，
在床上刷手机、玩电脑，
在床上吃零食、喝饮料，
···
时间一长，床和这些行为就建立了新的条件反射，而床与睡眠之间的“连接”就会变弱。
此外，还有很多其他因素会阻碍你的睡觉，你可以把这些不好的因素统称为”睡眠阻力“。
失眠了这么久，是不是该吃安眠药或者褪黑素啦？别着急，我们先来分析一下。
安眠药VS褪黑素
安眠药有用吗？
安眠药有很多种，按照获取渠道可以分为处方药和非处方药。目前生活中大家接触比较多的是前两个家族：苯二氮䓬（zhuó）类和非苯二氮䓬类。
多数情况下，中文名字带“挫抡”“西泮”和“安定”的药物，一般都是苯二氮䓬类药物。
这类药物具有减轻焦虑的作用，对部分焦虑情绪明显的失眠患者，可以在短期内使用。长期使用则会出现依赖性、困倦、头晕等副作用。
优优提醒
安眠药需要在医生的指导下使用哦！
什么是褪黑素？
褪黑素是大脑里一个名为松果体的组织分泌的一种生理激素。褪黑素的分泌有很明显的昼夜节律，即白天少，晚上多。
褪黑素的作用简单来说，就是管理睡眠、调控生物钟。对昼夜节律紊乱者（倒时差、倒夜班等）来说，可以通过额外补充褪黑素来调整睡眠。此外，对于其他绝大多数的慢性失眠患者，并不推荐常规使用褪黑素治疗。
睡眠卫生
上周，优优向大家介绍了认知行为疗法（CBT-I）中的睡眠限制、刺激控制和睡前放松三个板块。这次，优优再向大家介绍一个板块，睡眠卫生。
就像饭前需要好好洗手一样，睡前也有一些关于睡觉的好习惯需要注意。
固定睡-醒时间
尽量保持每天在相同的时间上床睡觉，不论每晚睡觉时间的多与少，早上也要尽量在同一时间起床，包括周末。
有睡眠障碍的人要尽量避免白天午睡。
睡前行为习惯
只有在有了困意的时候才去上床睡觉，而不是花费大量时间躺在床上玩手机或者左思右想。
避免任何与睡觉或性活动无关的床上活动。要训练自己的大脑和身体只把床和睡觉之间建立连结，而非其他活动。
如果在床上翻来覆去无法入睡，可以起身做些放松活动，等有了困意再回去睡觉。
睡前关闭电子设备，电子设备产生的蓝光会减少褪黑素的生成，让我们不觉得有困意，影响睡眠。
温度
人体温度在睡眠中由相对较高的身体温度逐渐降低，在快要睡醒的时候又升高。因此睡前适当提高人体温度可以准备我们的身体进入最佳的睡眠状态。
例如睡前20-30分钟左右通过洗热水澡或者泡脚的方法适当提高人体温度。
卧室环境
尽量保持夜间卧室温度恒定，避免上下浮动干扰睡眠。
选择适合自己的床垫和枕头，如果起床后有腰痛，脖子痛，要检查自己使用的床品和睡姿，及时更换。
食物和酒精的摄取
睡前避免大量饮食，否则影响肠胃休息。
睡前4-6小时避免服用含咖啡因（咖啡因-刺激物）的饮品，例如咖啡，茶，碳酸饮料。
睡前避免吸烟（尼古丁-刺激物）。
避免睡前饮酒，虽然摄取酒精会促进入睡，但是容易使人在入睡后醒来，另外酒精会抑制大脑活动，因此会妨碍我们在睡眠周期中体力和脑力的恢复。
回到小高！
优优发现，小高房子隔音效果不太好，时不时有人走动的脚步声和说话声。因此总是出现睡眠被打断的情况。
于是判定，小高并不是失眠症。可以考虑使用耳塞或者换一个夜晚安静点的居所。
一觉到天亮小窍门：
使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
