减脂第十六天

锻炼第十六天练习背部

一、罗马尼亚硬拉4组,每组15个,中途休息20秒。锻炼背部竖脊肌

1,首先,双脚平行站位,双手等距握住,腰背部挺直,腹部收紧,从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态,,身体保持中立位。

2,屈膝屈髋,杠杆下降时,背部保持平直,膝盖微屈,向后伸髋,小腿大致保持与地面垂直,重心后移至脚后跟。杠铃沿着大腿放到膝盖略下方。

3,当杠铃被拉起时,它滑回膝盖上方,肩胛骨后压,接着复位到大腿位置。膝盖不能内扣,保持直向前方,用大腿登起。

二、坐姿拉力器划船 4组,每组15个

1,坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈屈膝,脸朝下置于两臂之间,可以拉长背部的背阔肌的肌肉拉伸。

2,先沉肩胛骨,在顺势后拉,注意胳膊不要往外展,直接拉下来,努力挤压肩胛骨,感觉到胳膊两侧下方的肌肉收缩,腰背部挺直,腹部收紧,可以略略后仰不能太多,不然背部力量就被腰代替和参与进来了。放回去的时候不要完全放下,向下拉快,回去慢。

三、波比跳和非弹力训练药球结合 4组,12个,波比跳后中途休息10秒在训练药球15个

1,波比跳,先将药球举过头顶,然后放下来,在脚往后跳,然后拿起球举过头定,同时脚做一个开合跳。

2,药球举过头顶向下砸,锻炼爆发能力,药球弹起后尽量接近腰部。

四、站在平衡半球上面接药球。3组,12个,训练腰腹核心。

五、高举药球在平衡半球的有氧训练,持续2分钟

先将药球举过头顶,然后在原地,单脚跳到平衡半球上。

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