科学减肥知识分享Day 35

【糖化】之你所不知道的真相

【抗糖化】这阵风这几年可谓越刮越大,好像不懂抗糖的话你就是out了,但是事实的真相是什么?抗糖就是抗衰老吗?这节课不看到最后你会损失一个亿

追求少女感的肌肤状态,是每个女性朋友内心的渴望。

不少女生,自从听说糖化反应会促使皮肤衰老,就轰轰烈烈的加入了抗糖大军。

其实少吃添加糖还是挺好的,有益健康。

只是不少人搞不清楚糖究竟指代什么,就逐渐开始不吃任何含淀粉的主食了。不仅如此,甚至还会买抗糖化保健品、甚至用抗糖化护肤品和面膜,不知不觉捐了不少智商税。

关注过糖化,或没关注过的朋友们,都值得了解一下这个话题。

看看自己是否曾被字面意思误导过。

什么是糖化

糖与衰老之间的关系,还得从糖在体内的生化反应说起,其中最重要的就是糖化反应。

【糖化反应】:体内的糖分(如葡萄糖、果糖等)与蛋白质发生反应,生成糖化终产物的过程。

糖化反应可以分为两类:对身体有益的【酶促糖化反应】和与衰老最相关的【非酶促糖化反应】。

名字看着复杂,但这当中的差别可以简单理解,就是是否有酶参与催化。

好人卡

酶促糖化反应

这是在酶的作用下,糖分与蛋白质结合,产生糖蛋白的过程。

这类糖蛋白分布在体内各个部位,发挥着重要的生理功能,像是构成机体的重要组成部分,参与免疫反应,参与凝血等。

当机体遭受抗原袭击时,所产生的抗体就是一种糖蛋白,像是十分重要的促甲状腺激素、促黄体激素也都是糖蛋白。

简单说,这种糖化反应所生成的产物,往往是有益于健康的。

坏人卡

非酶促糖化反应

体内过量的糖,在没有酶的作用下也会直接与蛋白质结合,产生晚期糖基化终末产物,英文简称为AGEs

AGEs在体内不断蓄积,会对组织细胞造成损害,危害机体健康。

我们以大家关心的胶原蛋白为例:

人的皮肤主要是由胶原蛋白和弹性蛋白组成的,当这两种蛋白健康且充足时,皮肤看起来就会有光泽和弹性。

而AGEs会使蛋白质结构变性、抑制合成胶原蛋白的纤维细胞的增殖。这样一来,原有的胶原蛋白变得脆弱、弹性下降,而新的胶原蛋白合成减少。

于是,皮肤衰老就逐渐产生了。

让糖化反应加剧的“糖”

糖化,这个词当中有个糖字。

当我们没有生物化学基础时,对于这个糖字,会有着各式各样的理解。

是不是吃起来甜甜的那种糖?是不是所有高淀粉主食?是不是又叫碳水化合物?

糖的含义搞不清楚,才会促使很多人与一切碳水化合物都划清界限,落得清净。

坏人糖化反应」中的糖特指那些具有还原性的糖,如葡萄糖、半乳糖、乳糖、木糖、果糖。

而营养学中的糖(也就是碳水化合物),是一个更大的概念,可以分为以下几类:


由此可以见,「坏人糖化反应」用到的糖,主要是那些饮料、甜品中常见的简单糖。

各种主食被消化后,也会生成这些简单糖。所以主食越精细,消化速度越快,越不推荐。

同时,过多的添加糖摄入,也会引起皮脂分泌增多,炎症加重,引发痘痘。还会使酪氨酸酶变得活跃,进而增加黑色素的生成,导致肌肤暗沉。

而粗粮、薯类等主食,整体消化速度较慢,葡萄糖产生的速度较慢,胰岛素可以及时将它们拖入细胞分解代谢。

杂粮、水果蔬菜当中那些复杂碳水化合物,对身体健康是十分有益的,一棒子打死,显然不行。

碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源,也是构成机体组织的重要物质。

长期碳水化合物摄入不足时,容易造成营养不良。迫使脂肪分解供能,又会产生酮体,也容易导致酮症酸中毒。

盲目戒断主食,不可取。

糖化不仅仅与糖有关

但实际上,不论你摄不摄入糖,作为一项正常的生理功能,两种糖化反应都会进行。

因为机体还会通过糖异生作用,使得乳酸、丙酮酸等非碳水化合物在肝脏中转化为葡萄糖,从而加以利用。

所以,说到AGEs,罪过的不仅仅是食物,也有烹饪方式。

研究发现,食物来源的AGEs主要产生于烹饪过程,尤其是精致碳水化合物的高温加工。

烤面包会出现的焦香气、红烧肉所呈现的色香味,都是糖类和蛋白质之间在高温作用下所产生的非酶褐变,会产生大量AGEs。

像是油煎、油炸、烧烤、高温烘焙等等烹饪方式,都会促进AGEs的产生。

换句话说,日常食物中,AGEs无所不在。

那我们该怎么办?

我们无法将AGEs赶尽杀绝,但是我们可以尽量减少不必要的AGEs产生,再以天然的方式清除它们。

有几个方式,我们可以尝试。

识别生活里的简单糖

白砂糖、绵白糖,是纯度最高的糖产品,是将原料经过化学提纯后再结晶煮炼制成。

白砂糖可以加工制成糖果、方糖、糖浆等。

还有很多人养生所用的蜂蜜、红糖,以及果汁、饮料当中的果糖、麦芽糖、果葡糖浆,都是简单糖。

认识和减少这些糖,才是健康的减糖!

合理膳食加强抗氧化

抗氧化主要对抗的是自由基,自由基会促进糖化作用,与AGEs的联合破坏人体组织。

因此多摄入一些抗氧化的物质,对于抗衰老、清除AGEs有一定作用。

抗氧化果蔬相关的知识,可以回顾这一篇:科学瘦身“智慧饮食”——每天吃成一道彩虹

规律的有氧运动

研究表明,适当的有氧运动也可有效抑制AGEs对身体的危害

此外,运动出出汗、提高代谢水平,皮肤供氧充足细胞新生修复也会加速,也是不错的抗衰老方式。

注重生活里的细节

减少紫外线的直接照射,注意防晒。

注重皮肤清洁,减少脂肪及污垢堆积,减少微生物所产生的破坏作用。

注重睡眠质量,尊重身体的昼夜节律,让身体得到充分的休息,促进细胞的新生修复。

总之,无论男女,抗衰老都是永恒不变的追求,这不仅仅意味着年轻,更意味着活力与健康。

皮肤的内源性衰老是由基因调控的自然规律,不可逆转,我们也要欣赏每一个时期的自己,发现每个年龄段独有的美。

但皮肤的外源性衰老可以在一定程度上被人为调控,我们可以尽量放慢时间的脚步,让美好驻足停留。

参考文献:

[1].杨月欣《中国营养科学全书》

[2].周蒙婷,徐军,叶良委,张勇.糖基化终产物(AGEs)的形成、危害、抑制手段和功效原料的研究进展[J].现代食品,2019(24):57-59+71.

[3].周燕琼,金成,张英.晚期糖基化终末产物(AGEs)形成途径、检测方法和抑制手段研究进展[J].中国食品学报,2013,13(6):175-184.

[4]. 沈志祥,朱立勋,徐伟红.有氧运动对2型糖尿病大鼠AGE-RAGE轴及NF-KB通路的影响[J].昆明医科大学学报,2018,39(1):16-19.

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