抗糖化，是从什么时候开始的？

都说每个女人都是爱美的，那么这些年对抗糖化一定非常熟悉！那我今天就来普及一下抗糖，抗糖化，我们一起来抗糖大作战！

如果还有朋友对“糖的危害”不太清楚，那么请翻阅七哥微博头条文章《糖的危害》一文，仔细阅读！

一、抗糖化的由来

2018年8月份，花旗的 Citi GPS 出了个报告，介绍了几个它们认为在未来会有颠覆性发展的领域，其中一项就是关于 Anti-Aging 抗衰老领域的。关于 Anti-Aging，现在可能有大概 300 种理论来做分析。而大约从 2010 年开始，「抗糖化」被谈论的越来越多了，今天我们说说「抗糖化」的事儿。

▍什么是「糖化」？

糖化 (Glycation)，简单来说，就是在没有酶、不需要额外提供能量的条件下，糖分子和蛋白质/脂肪分子结合在了一起的过程。

这个过程可能是内源性的 (Endugenuous)，也就是在我们人体内进行的；也可能是外源性的(Exogenuous)，也就是在体外进行，多数情况下可能就是饮食的影响了。

PS. 各位学过生物化学/有机化学的同学们，糖化 (Glycation) 和大家都知道的那个转录后修饰过程糖基化 (Glycosylation) 不一样，大家不要慌，我不是那么随便就胡说八道的人...

糖化过程，打个比方说，原本我们体内的一些蛋白质啊、脂质啊、核酸啊这些分子自己本来好好的，结果一个糖分子 (主要是葡萄糖/果糖这样的还原糖) 好死不死的也不问需不需要、也不找中介 (酶) 咨询一下，就直接赖在这些分子上了。

这些蛋白／脂质分子因此在完全没有需要的情况下就多了个大拖油瓶，这个过程就是所谓「糖化」。

但是我们都知道，除了变形金刚，你说变就变的话一般都不是什么让人激动的事儿，「糖化」也是如此。

形成这个拖油瓶结构之后，再经过阿马多尔重排 (Amadori rearrangement)、美拉德反应 (Maillard reaction)、席夫碱反应 (Schiff base reactions) 等等复杂的多步骤反应，最终会形成晚期糖化终产物 (AGEs)，oh boy... AGEs 可就非常厉害了。

有不少明星提到了“控糖”、“戒糖”、“抗糖化”等词语，并把它们和“抗衰老”、“护肤”联系在一起。比如张韶涵曾分享她的“戒糖心得”：

伊能静也曾公开她的健康秘诀：“低糖饮食”。对于食物的选择，她说的大部分都对，比如，吃优质淀粉、吃粗粮更健康更有营养，少油、少盐、少糖。

二、糖化反应

「糖化」对皮肤有什么不好？

目前已经发现了约 10 种 AGEs 会对皮肤的不同结构有不同程度的影响。

其中最集中的攻击点，是胶原蛋白，几乎所有这 10 余种 AGEs 都对胶原蛋白有影响。

对于表皮层和角质层来说，AGEs 会让细胞更新速度减慢，逐渐打破原有的平衡，老旧细胞不能及时脱去会影响皮肤的观感和状态。

对于真皮层，AGEs 对胶原蛋白、弹性蛋白、细胞外基质都有负面作用，会导致皮肤缺乏弹性、表面不均、出现皱纹。

AGEs 也会更多诱发炎症，让免疫细胞疲于奔命，让你的脸上不得安宁。

▍糖化会让我变成「黄脸婆」吗？

说到糖化的影响，很多地方都会提到让皮肤变黄，让你变成黄脸婆

不过看糖化对皮肤的影响的研究和论文，很大一部分压根儿没提到，提到的也不是很确定的在说 (基本都是用 likely 这种词来做推测)，所以究竟能变得多黄，我其实有点疑问。

但因为这个就说皮肤变黄是因为糖化过程有点绝对吧，说糖化过程也许对于皮肤变黄有一定影响更合适。

皮肤变黄涉及的因素非常多，年龄、衰老本身、日晒、肤色等等不同因素都可能有影响，而且互相之间还会交叉影响，把「黄脸婆」这种有点耸人听闻的表象和其中一种联想

三、什么是抗糖化？抗糖化=抗衰老吗？

糖化反应（Glycation）是糖类分子和蛋白质或脂类分子，在不受酶的控制下，发生一连串反应，产生一种叫晚期糖化终末产物（advanced glycation end products, AGEs）的物质。所以“抗糖化”，抗的其实就是AGEs

                                                            ▍抗糖化=抗衰老吗？

值得警惕的是人体内高浓度的AGEs，它们可能与与糖尿病、心脏病、肾衰竭、阿尔茨海默病（老年痴呆症）等的发生有关。并且，血糖高的人群，比如糖尿病患者来说，体内可能相对更容易产生AGEs，导致恶性循环。

此外，生成的AGEs可能与胶原蛋白反应，使后者失去对皮肤的支撑力，从而导致皮肤弹性下降、出现老化。这应该就是近段时间热门的“控糖抗衰老”所采纳的主要原理了。

目前科学界普遍认为，在皮肤自然老化的过程中，太阳光中的紫外线（尤其UVA）才是我们皮肤过早衰老的头号敌人。比如，美国皮肤科学会（American Academy of Dermatology）就指出，“The sun plays a major role in prematurely aging our skin(太阳在我们皮肤的过早老化中起着主要作用)”。

有研究者认为光老化占了皮肤老化原因的75%，甚至80%以上。其余会引起皮肤过早老化因素有吸烟、重复面部表情、皮肤干燥、空气污染等等。因此，尽管“糖化”对加速皮肤老化有一定作用，它在其中所扮演的角色也很可能没有大家想象的那么大。

四、生活中如何抗糖化

如果要“抗糖化”，最重要还是从糖化的源头入手。

首先，我们人体内的AGEs浓度，并非仅仅通过“控糖”或“戒糖”就可以控制。不少食物本身就含有大量的AGEs，比如经过高温烹饪（炸、烤、煎）的食物、红肉等，摄入后，其中一部分AGEs可以进入体血液中。根据一篇刊登在《美国饮食协会杂志》中的学术文章，典型的高AGEs食物包括煎培根、烤牛肉香肠、带皮的烤鸡腿、煎牛排等。

AGEs毕竟是对人体健康有害的物质，到底要如何保持其在体内的低浓度呢？科学家认为，如果一个人坚持健康均衡饮食，包括以植物性食物为主，比如多吃水果、蔬菜、全谷类、豆类，较少摄入红肉，那么她/他体内的AGEs水平不太可能很高。

相反，如果饮食中常出现烤肉、固体脂肪以及高度加工的食物，那么体内很可能有较高的AGEs水平。此外，不少研究发现，坚持规律体育锻炼也可能有助于减少AGEs在体内的积累。

其次，要警惕低碳水化合物饮食可能带来的健康风险。对于碳水化合物，适量和优质是关键，优质比适量更重要。

因为抗糖风刮得很猛，这几年有一种低碳水化合物饮食也非常流行。值得提醒大家注意的是，碳水化合物有好坏之分，深加工的碳水化合物对身体健康比较不好。

碳水化合物是人体最经济最高效的能量来源，如果缺乏，身体只好去分解脂肪、甚至蛋白质，长久下去，不仅大脑得不到足够的能量供应（小心变笨、变呆哦），还会给肾脏带来额外负担。所以对碳水化合物的选择，适量和优质是关键。

近年来流行的“生酮饮食”就要求大量减少碳水化合物的摄入，食用脂肪，通过肝脏产生酮体，代替身体的能量供应。这种高脂肪、低碳水化合物的饮食结构被越来越多的人接受！

所以，在“抗糖化”饮食方面给大家的建议是：

抗糖化饮食建议

多吃水果、蔬菜、豆类，较少摄入红肉、烤肉、固体脂肪以及高度加工的食物。

尽量选择“好”的主食。主食尽可能选择全谷物、豆类，以及富含膳食纤维的淀粉类蔬菜，如红薯、南瓜、玉米，都是好的选择。它们虽然含有供给人体能量的碳水化合物，但又不至于让血糖升得太快，而且还富含对人体健康有益的许多微量元素、矿物质、抗氧化物等，营养成分丰富，因此相较于营养成分单调的精制米面来说，是更好的主食选择。

避免主食+主食的搭配，比如米饭+土豆丝。注意哦，豆类和富含淀粉的蔬菜也可以做“主食”，进餐的时候别把他们当蔬菜吃。

限制饮食中的“游离糖”（添加到食物或饮料中的蔗糖、葡萄糖等）。成人每天游离糖的摄入量不超过50克，最好不超过25克。

摄入优质脂肪和蛋白质：深海里的鱼；牛肉；橄榄油、草饲黄油……

最后，我们之所以这么关心“控糖”、“抗糖化”，还是因为喜欢自己看上去更年轻，关于究竟该如何减缓皮肤老化，美国皮肤科学会给出了如下建议：

1.    每天防晒：

利用防晒霜、遮挡物、阴凉处等防晒。

2.    戒烟：

吸烟会加速皮肤衰老，导致皱纹和皮肤暗沉。

3.    避免多次重复做同样的面部表情：

因为如果一个人多年来反复收缩同一块肌肉，由此形成的线条就会成为永久性的皱纹。戴太阳眼镜有助于减少眯眼引起的皱纹。

4.    健康均衡饮食：

多吃蔬菜水果可能有助于避免皮肤过早老化；而一些研究提示，高糖或高碳水化合物饮食可能加速老化。

5.    少饮酒：

体内的酒精会让皮肤脱水，并损伤皮肤，让人显得更老。

6.    体育锻炼：

一些研究结果表明，适度的运动可以改善血液循环，并增强免疫系统，而这些都可以让皮肤看上去更年轻。

7.    温柔清洁面部：

大力清洁面部会刺激皮肤，而刺激皮肤可以加速其老化。

8.    每天洗两次脸（大汗淋漓后也应洗脸）：

汗水会刺激皮肤，所以出了很多汗以后也最好尽快洗脸。

9.    每天使用保湿面霜：

保湿霜能保持住皮肤中的水分，让皮肤看起来更年轻。

10.  停止使用那些让皮肤有刺痛或灼烧感的护肤品。

总结：糖类，有好有坏，我们大脑是需要一些碳水的，同时也是需要更多的脂肪，所以，低碳，合理的饮食结构，是非常有必要的！

祝愿所有的宝宝们都年轻漂亮！