1.热身
活动手臂，往前绕，往后绕，向上各20次
活动脚，绕脚踝左右脚各20次，左右大腿往外，往内各绕20次
开合跳1分钟
左右脚交替伸直同时用手碰脚
左右脚交替跳同时用手肘触碰大腿，
双手叉腰，脚往后跳
2.炮筒健身，炮筒重量4kg，以下动作各做3组
第一个动作，拿炮筒左右来回下蹲16个，然后向上举20次炮筒
第二个动作，拿炮筒左右来回下蹲16个，然后横着拿炮筒左右前后脚跳20个
第三个动作，下蹲拿着炮筒穿过大腿右手在后左手在前，然后拿出举起上推，做20个；下蹲拿着炮筒穿过大腿左手在后右手在前，然后拿出举起上推，做20个。
第四个动作，跟第三个动作类似，举起炮筒的时候往上跳
第五个动作，双手撑地平板，炮筒放在两手中间，依次将炮筒放前放后做20个，然后双手撑地开个跳20个
3.炮筒，瑜伽垫，以下动作各做3组，炮筒中间，3kg
第六个动作，躺在瑜伽垫上，拿着炮筒往上推仰卧坐起，16个
第七个动作，手握炮筒，平板支撑地面，左中右来回跳30s，然后平板支撑30s
第八个动作，俯卧撑15个
4.拉伸
趴瑜伽垫上，双手撑起，头往后扬，20s
跪坐趴下，手往前伸，20s
趴下，双脚拉伸
平躺，双脚拉伸
