曾经我认为变得更加优秀就会自信了，也这样去做了，努力地达到了某些在我这个年纪看似优秀的客观条件（比如985本科，雅思7.0，申请到世界TOP30的学校读硕士），但是同时我也清楚的知道——我依然自卑，敏感，不开心，习惯讨好，不会拒绝，不会表达，不敢冲突，容易焦虑，在意别人的评价，内向攻击，没有安全感，不喜欢改变，害怕尝试，对自己苛刻，甚至讨厌自己。
直到接触心理学之后我懂得了一个道理：外在的优秀并不能让人克服自卑，但是爱可以。
我之所以成为今天的样子，是因为在我在成长过程中没有得到足够多和足够好的爱，而并不是因为我是个不够好的孩子。今天的我长大了，有能力去选择，有能力去学习如何去爱去看见，然后补给自己足够多足够好的爱。在过去这一年半的时间里，我找了许多心理学，教育学方面的资源来更新自己的认知，也尝试把书里的理论按照自己的理解在生活中落地，想出一些可以实操的小方法。现在，我的生活已经发生了天翻地覆的变化，我不敢说我已经完全克服了自卑，但是现在的我正活在我很喜欢的状态里——可以完全的接纳自己，对自己的感受诚实，愿意爱自己，探索自己，相信自己的价值，信任自己的感觉，活在当下，能够拒绝，能够尝试表达，能够选择，也能为自己负责，喜欢上了尝试新东西迎接新挑战的感觉，平和喜悦的时候很多，也愿意接纳自己的负面情绪，知道了自己喜欢什么，不喜欢什么，想成为什么样的人，想过怎样的生活。
这些改变，是以前的我不敢想象的，但它们确实奇迹般的发生了。所以我想把这些帮到我的资源和方法分享出来，希望可以帮到更多想要改变的人。
0.心理准备和环境准备
心理准备
改变是漫长的过程，现在你的思维习惯和行为方式是过去十几年甚至几十年的累积和反复，你需要时间去意识到自己存在的问题，了解新的认知方式，也需要大量的练习和实践去把新的认知方式内化为自己新的思维和行为习惯，过程中一定会有反复的时候，做不到的时候，甚至想要回到以前熟悉的自卑模式里的时候，这些都是正常的，是大部分人都会经历的。遇到这种情况的时候，对自己宽容一点，允许自己有退步，着眼在大的成长趋势，不要过分在意某一小段时间里的波动。
环境准备
尽量与造成你自卑的环境保持距离，有一个自己可以决定自己生活的独立环境。（比如去外地上大学/工作，或不与原生家庭一起生活出去租房居住等等）
1.资源整理（最重要的部分——认知改变）
所谓问题不可能由产生这个问题的思维方式来解决，所以，认知升级非常重要！通过学习，我慢慢找到了很多当初困扰我的现象背后的原因，需求和情绪。问题的答案，在自己身上，还是需要你自己去把他找出来。以下的推荐，都是我认真看过且筛选出的对我帮助非常大的资源。
● 知我心理课之【重拾自信】（KnowYourself公众号）
这门课程是非常好的入门资源。它以科学的角度，浅白的语言解释了什么是自卑，过往经历如何塑造了现在的我，自卑的人有哪些不合理的核心信念，这些核心信念是怎样作用又如何打破，有哪些认知偏差需要警惕，如何对待负面情绪，有哪些切实可行的办法可以重拾自信等等。我整理了笔记作为参考——KY心理课【重拾自信】，更推荐去听原课程。
●《少有人走的路》M斯科特·派克
关于爱的真谛，自律的本质的论述，非常之精彩！后面两章讨论的世界观价值观和潜意识也非常棒！全书精华！！！
●《与原生家庭和解》爱丽丝·米勒
这本书有点冷门，但是我非常非常推荐。作者把“原生家庭如何影响现在的我”分析的非常透彻有深度。
●《被讨厌的勇气》岸见一郎&古贺史健
这本书是我读的第一本阿德勒心理学相关的书。
心路历程如下：
刚读前两章的我——？？？什么鬼？？？
又勉强往下读了两章——诶？有点意思！
读到中后部——牛B啊！！！（所以一定要坚持往下读啊！！！）
● 其他心理学相关书单（这些书都是我想要二刷的，会继续更新的）
《身体知道答案》武志红
《为何家会伤人》武志红
《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡
《爱的艺术》艾·弗洛姆
《断舍离》山下英子
《怦然心动的人生整理魔法》近藤麻理惠
《妈妈的心灵课》唐纳德·温尼科特
《童年的秘密》玛利亚·蒙台梭利
我个人是先接触的弗洛伊德以精神分析为基础的心理学，后面又去看了阿德勒心理学（以勇气，行动和改变为核心）。我觉得这个顺序对于我本人的意义非常之大。之前在网上看到说精神分析是因果论，除了甩锅原生家庭，知道了父母对自己的伤害之外并无意义，过去已经过去，伤害已经形成，而我们对现状无能为力。我并不同意。很多自卑的人都习惯内归因和内向攻击，即不管发生了什么第一反应都是“是我的错”“是我不够好”，弗洛伊德思想对我最大的意义就在于，我认同了“我之所以成为今天的样子，是因为我在成长的过程中受到了不恰当的对待，而不是因为我不够好，这一切都不是我的错啊”它让我对待自我的感情从苛刻讨厌到心疼，它让我开始愿意接纳自己。而这，正是一切改变的基础。同时，那些伤害和恨意，你不去面对，并不代表它们就不存在。看见伤害，看见那时自己的无助，害怕，绝望，愧疚，羞耻，甚至恨，看见和接纳本身，就有相当治愈的力量。也正因为面对，才有了真正自我和解或是放下的可能。愿意接纳自己之后，关于如何改变推荐读一读阿德勒心理学。
● 公众号推荐
【巴赫爱喝胡辣汤】——情绪/心理，有认知有例子，有具体的人际交往情境和解决办法
【李松蔚】——我很喜欢他分析问题的方式，简洁但是深刻
【武志红】——一些心理学文章不错，课程经常有活动（但是我听过的不太多）
【KnowYourself】——心理课的质量不错，KY开发的呼吸冥想小程序很棒
【追爱研习社】——恋爱心理，有认知有例子，我觉得文章非常值得一看
【丛非丛】——心理学，有一些文章不错，如果有自己感兴趣的话题可以读一读
【周小宽】——心理学，有一些文章不错，如果有自己感兴趣的话题可以读一读
● 好的教育范本
见过好的教育，才知道该如何对待自己内心受伤的小孩，当初找这些资源的初衷是想用一种好的方式让自己的内在小孩重新成长。你只有见过好的，才知道自己该怎么做。
《如何说 孩子才会听；怎么听 孩子才肯说》阿黛尔·法伯、伊莱恩·玛兹丽施
《你是孩子最好的玩具》金伯莉·布莱恩
《正面管教》简·尼尔森
李玫瑾的家庭教育合集（b站）
原生家庭非常幸福是怎样的体验？（知乎）
2. 觉察（有意识的养成对当下的自己觉察但不评判的习惯）
下面的练习都是一个培养意识的过程，形式不重要，重要的是找到一个你喜欢的方式可以毫不费力的坚持下去，形成习惯。
● 建立对自己的观察档案
观察自己，也是爱自己的第一步——给自己足够的关注去了解自己。我们都经历过，当我们非常喜欢一个人的时候，就会发自内心迫切的想要了解TA的一切，我希望你可以带着同样的心情和真诚去观察你自己。观察内容可以是你能注意到的关于自己的方方面面，生理的，心理的，好恶，习惯，反应等等，越详细越好。记录工具用APP用word用纸笔都可以，看你喜欢。
给大家举几个我的自我观察中的栗子：
“喜欢手感好的毛茸茸的东西，会让我觉得特别治愈”
“熬夜第二天眼睛会很疼”
“姨妈前期综合症最明显的情绪波动和困倦大多出现在经期前7-8天”
“讨厌香菜”
“对日料刺身没有特殊的感觉，不讨厌也不会主动去吃”
“对味道敏感，喜欢薰衣草的味道，茶叶的味道，刚修剪过草地的味道，柠檬的清香”
“喜欢色彩”
“喜欢逛有设计感的家居”
“酒精过敏”
“压力大的时候会想吃垃圾食品”
其实是很简单的，在生活中每做一件事的时候，就习惯性的问问自己的感受，随手记两笔。诚实的记录就好，不要评判。这个练习对我的意义在于，我开始对我自己的画像越来越清晰，对生活的掌控感越来越强，也越来越尊重自己的真实感受，知道了自己对一些事情的底线在哪里，知道了做哪些事情可以让我自己开心，让我开始不惧怕做一些新的尝试，因为我会好奇自己是不是会喜欢那些还没有试过的东西。
● 练习冥想
冥想在百度百科上的解释很玄乎，但我的理解是，冥想是通过把注意力放在呼吸或是身体感觉上的方式达到专注当下的状态。推荐KY的呼吸冥想小程序，或者KEEP里面的“静心冥想课程”。
● 如何应对负面情绪——识别并接纳情绪本身，觉察引发情绪的认知，思考情绪背后的需求
觉察情绪
情商的定义是识别和应对自己和他人情绪的能力，很多人觉得识别情绪是很简单的事情，但事实可能真的不像你想的那样。如果我问你——你现在情绪怎么样？你是会回答我“我的心情不好”，还是“我现在很焦虑”，或者是“我明天有一个英语面试，我现在觉得紧张，因为担心自己英语不够好，还有一点害怕拿不到这个我很喜欢的offer”。这是典型的情绪粒度（分辨，定义情绪的能力）由低到高的例子。情绪粒度高的人，往往掌控情绪的能力会更强，这是因为，你对情绪的分辨和识别越具体，就越容易发现引发这种情绪的认知和情绪背后的需求，你就可以去调整认知或是解决需求，从而真正从源头上解决情绪。不善于识别情绪，可能是因为你的成长环境并不是鼓励情绪表达的环境，但这种能力，这种对情绪的敏感程度，是可以通过觉察和练习习得的。
练习：在生活中尽可能多的搜集情绪词汇，仔细体会这些情绪词汇的感觉，分辨相似词汇的差异（比如害怕和恐惧的差异就在于程度的不同）
接纳情绪而非对抗
应对负面情绪本身最好的方式，就是接纳。你所有的情绪，不管是“好的”还是“坏的”，都是合理且有意义的。试着去理解和尊重你的每一种情绪，练习如何与它们相处。
那么，什么是接纳，什么是对抗，我想举个例子来说明。你即将在很多人面前演讲，你很紧张，你很害怕“紧张”会影响你的表现，你不喜欢总是紧张的自己，你希望自己能够淡定又优雅的完成演讲，而不是现在双腿微微颤抖，手心出汗的样子，于是你对自己说“别紧张，别在意别人的看法，你能行！”——我想大多数人都经历过这样的场景，你这样对自己说了，但是，有用吗？这句话里面潜藏的意义，是你既没有接纳情绪，也没有接纳自我。自我接纳并不等于自我肯定，自我接纳是指假如做不到就诚实的接受这个“做不到的自己”然后尽量朝着能做到的方向去努力，不对自己撒谎。你对自己说“别紧张”，你看见了自己“紧张”的情绪，但是却选择了去对抗。负面情绪很有意思的一点是，它们就像青春期叛逆的少年，你越是对抗，它们反弹的就越高。你越是告诉自己“不紧张”就越是“紧张”。下一次遇到这种情况，我希望你可以试试对自己这样说：“我即将要在很多人面前做一个演讲, 我很紧张，但是这（感到紧张）很正常，我可以紧张，我允许自己紧张。”
觉察引发情绪的认知
一件事情发生之后，并不是事实本身直接引发了我们的情绪，而是我们头脑中对事实的看法引起了我们的情绪。比如我们去面试，在回答问题的过程中，面试官突然皱了一下眉（这是我们看到的事实），这个时候你的头脑中想的可能是“他是对我不满意吗”（负面），可能是“我正好说到了点上所以他在思考”（正面），也可能是“他可能今天不太舒服，有些头疼”（中性）。你的认知并不等于事实，因此，去觉察从事实到引发情绪中间的认知过程特别的重要，你是怎样看待问题的？是否有一些习惯性的负面思维方式？你能意识到思维偏差的存在吗？可能你会反驳我说“那也许事实就真的是那个面试官对我不满意呢？”我的建议是在可以确认的情境下去说出你的观察和对方确认（比如对方是你的好朋友，父母，其他亲近的人，甚至是在比较轻松交流环境下的陌生人），多确认几次之后，你就会发现自己是否真的存在思维方式的一些偏差和倾向性。
下面列出了缺乏自信的人常见的8个思维偏差：
非黑即白：非常极端化的思维，不存在中间的可能性。“只要这件事我有一点儿没做好就彻底失败了”
读心术：感觉自己知道别人的想法，并将这种单方面的猜测等同于对方的真实想法
感情用事：靠自己的感觉做判断，而不是事实。比如：“当你感觉到内疚时，那么你就一定是做错事了”
个人化/内归因：认为每一件事情都是自己的问题，尽管事实并非如此
泛化：从一个不具备代表性的事情里得到一个普遍的结论。比如：因为做不好一件事而得出“我所有的事都做不好”
灾难化：不自觉的想到最坏的可能，并认为它一定会发生。灾难化会导致害怕或恐惧，害怕会使人焦虑导致表现变差，而恐惧则会引起逃避。
过滤美好：会不自觉的忽略掉所有积极的经验和证据，只关注消极的证据和反馈
积极否定：将中性的，积极的体验，转化成负面的。“做到这件事只是因为我运气好”
● 觉察情绪背后的需求。
所有的情绪，都是有原因有意义的，没有无缘无故的情绪。每一种负面情绪的背后，都有它们特别的意义和想要传达给你的信息。它们在提醒你，那些你暂时没能看见，或者选择逃避的内在需求。比如，愤怒可能是因为你的边界被侵犯了，这是一种自我保护的力量，它在提醒你，对待不同的人，你的边界和底线在哪里。所以，解决情绪背后的内在需求，才是从根本上解决问题。
● 记录成就，定期回看——积累价值感
可以下载一个清单APP，随手记录自己的成就和新尝试。这个成就可以是很小很小的一件事，只要你觉得有所突破，就别犹豫记下来。可以是“学会了用簪子盘头发”，可以是“新发现了一道我特别爱吃的菜”，也可以是“我能第一次在深水区游一个50m了”。
曾经在我身上那些封闭自我，麻木压抑，不能表达，懂事，束缚，自我苛责，不必去谴责，也不要因此讨厌自己，因为这些曾经让我在巨大的悲伤和不被看见的挣扎中活下来，我很感激。放弃十二年来形成的人生信念和处事方式一定会很痛苦，但痛苦和改变可以带来新生。我是可以选择的，时间改变了，我有能力调整自己去接近我想要的状态。我可以选择练习变得开放，取悦自己，照顾自己，信任自己的感觉，表达自己的感受，让生命变得真实，鲜活，热气腾腾。曾经的我消失了，我原本以为自己会对过去的自我念念不忘，实则全然不是那样。
快乐的童年和成熟是通往幸福的两条道路，快乐的童年需要很多运气，但成熟，是每个人通过努力都可以达成的！与各位共勉。
