【Day11】今日阅读《微习惯》

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习惯培养的误区

很多行为指南类书籍都指出，人们的行为在大多数时候是无意识的，也就是习惯的产物。从进化的角度来说，这是很有效率的。这一特点可以帮助人们稳定行为模式，减少决策次数，从而节约能量。既然如此，培养好习惯的重要性也就不言而喻。但也因为如此，已经养成的习惯有了一个坚实的后盾：大脑。人脑偏爱稳定，不喜欢大的变动。即使人们想用“自控力”来培养习惯，真正成功的人也少之又少。

为什么会如此呢？

人们常常高估自己的能力，为求改变而勉强自己错超出当前水平的事，如每天写作3000字，每天做肌肉训练45分钟，每天阅读一本书，等等。但欲望与能力不匹配常常导致人们无法完成目标。人脑又是喜欢新鲜事物的，对重复行动不感兴趣，常常在雄心勃勃定下目标的几天后丧失热情，失去动力。当人看不到自己的进步又发现自己缺乏热情时，再大的决心也无法对抗消极情绪，培养习惯也就不了了之。

正确的打开方式：微习惯

简单来说，微习惯就是一种需要每天完成的、非常微小的积极行为，是打算培养的习惯的大幅度缩减版。这种行为太小，以至于就算你现在周身劳累，筋疲力尽，你也无法拒绝完成这一动作。每天做一个俯卧撑或者一个仰卧起坐有什么难的？每天看一页书好像花不了几分钟吧。敲50字的学习感悟进电脑似乎是举手之劳。没错，这样小得不可思议的微步骤，就是“微习惯”。我们应当记住：哪怕是一点点行动，也比不作为强上无数倍；不仅如此，相比与一天斗志昂扬做很多事，每天做一点对自己的好处更大。原因如下：

（1）习惯的本质是一个人重复进行的行为方式，重复做的事。不管这一动作多么微小，每天重复就是在培养习惯。

（2）每一个伟大的成就都建立于打好的基础之上。一旦行动起来，惯性就会起作用。此外，完成微习惯给生活带来的积极改变会带来积极情绪，二者会一同激励人们继续下去，逐渐靠近这些积极的东西。

（3）微习惯非常小，意志力损耗极少，也不会造成主管疲劳，哪怕在压力之下也是如此。

如何培养微习惯

我们在培养微习惯之前应该牢记以下几件事：

首先，培养的习惯一定要是发自内心的，来源于自己的判断，不是由于外部压力。来自外界的期望和压力会造成或多或少的心理抵触，不利于习惯的建立。一旦确定就要坚持，不要因为胆怯选择不适合自己的东西。

其次，微习惯是每天必须完成的事情，完成后，可以多做点儿，也可以进行其他活动，完全根据自己的生活方式灵活安排。

第三，记住自己的任务是坚持微习惯。超额完成，当然很好，但完成当天的定量任务就是胜利，就是了不起，不要有太大心理负担。

培养微习惯可以分为三个步骤：

（1）选择

微习惯很小，可以一次建立2-3个，不过最好别超过4个。设计微习惯时要记得，微习惯是自己想要拥有的习惯的“不可思议的缩小版”，是即使自己压力山大、极其忙碌、身体疲惫时也可以轻松完成的活动。别轻视“过小”的微习惯，微习惯没有“过小”一说。每天重复才是关键所在。

（2）执行

将微习惯纳入日程。如果工作时间较为固定，可以安排固定的时间进行，如“在周一、周三、周六下午3:30锻炼”；如果日程比较灵活，可以根据行为方式来安排，如“早起洗漱完毕后冥想5分钟”。微习惯的安排是灵活的，执行目标是给予人们力量，帮助获得成功。如果觉得具体安排束手束脚，设计一个弹性的24小时时段，在这个时段内完成微习惯，或是将“每晚睡觉前”作为截止时间，也是可取的做法。

（3）奖励

奖励让大脑尝到了甜头，会激励大脑再次执行微习惯，建立起正反馈机制，巩固习惯的养成。需要奖励的阶段也是习惯培养的最开始阶段，慢慢的，自我满足感和脑内的化学物质就足以奖励大脑，不需要额外奖励啦！

Tips:可以吃点高蛋白的零食，大笑一场，或者在坚持一段时间后奖励自己一项小礼物。

我的感想：

微习惯实际上是一种锚定效应：用极低的成本和大脑认可的方式让好习惯进驻我们的潜意识，犹如一根无形的线，一股无形的吸力，引导我们的注意力，让我们更加关注想要培养的习惯，更加在意积极的事物。此外，“微习惯是目标，超额完成是奖励”的想法会增加我们的控制感、决定权和成就感，令大脑更加乐于完成这些活动。我特别认同作者在书中的一句话：在培养习惯时，要善于“欺骗”大脑。因为尚未把某一行动自动化的大脑，真的像个任性的孩子呢：P

在备战CPA的路上，下次不想复习的时候，就对自己说：我只做一道题，就算完成今日目标啦！

小结一下：

1.微习惯是习惯培养、自我提升的可行方式，它避开了侵蚀自控力的各个因素，巧妙地获得了大脑的执行允许，帮助人们逐步靠近目标。

2.微习惯的选择应当服从人们的内心；微习惯的建立应当不可思议得小；微习惯的执行应当在灵活地基础上坚持。

3.记得在初步阶段奖励自己，让自己被美好的生活、积极的情绪环绕。