以下为番茄工作法，第一到第四章心得以及摘要。
（1）有一种精神状态称为“心流”，它具有以下特点：明确的目标、 集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力 水平与面对挑战的平衡、个人的控制感、工作本身的内在奖励、行为 与认知合一。
（2）拖延是一'种焦虑应对机制，与启动或完成某项任务或决策有关。 你为什么拖延？因为你的懒惰？不，即使是最拖拉的人也有动力和 能量做一些事——周末的业余爱好，人际关系，或者社团工作。 有三个导致拖延的明显原因：1.其他人强迫你做一些事，违背你的意志；2.你给自己压力，想要有完美的表现；3.害怕犯错误或受批评。
（3）番茄工作者的一天具有以下5个阶段。
1.计划：在一天的开始，从积压的工作（称为“活动清单”) 中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。这就是 你当天的自我承诺。
2.跟踪：确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动 的第一项开始进行。在每个25分钟的时间段（称为一个番茄 钟）内，你要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数。3.记录：在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入“记 录”表格。如果你跟踪了中断次数，就把中断次数写下来。※处理：从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计 算在每个25分钟的时间段，平均遇到几次中断。
4.可视化：最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改 进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯， 在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾。在每天开始时，进行计划；每天结束时，进行记录、处理和可 视化；在两者之间，进行对25分钟周期循环的跟踪。
（4）戴明循环的4步为：计划-执行-评估-应用。
1.计划（Plan)：定义预期的结果，以及达成它所需的流程。
2.执行（Do)：实施该流程。
3.评估（Check):对流程进行衡量，比较实际结果与预期结 果，找出差距。
4.应用（Act)：对差距进行分析，找出问题根源，以图改进。
（5）番茄工作法工具:一支笔、一枚计时器、三张白纸。扭起设定机械番茄钟的动作，对培养条件反射有好处。要不了多久，这个动作就能帮你找到感觉，保持节奏。
三张纸的用途:
“今日待办”表格:列青蛙
“活动清单”:列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。(of或奇妙清单)
“记录表格”:记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。
自己动手:做一张活动清单表格
寻找起点:在当下此刻，选择并进行一项活动，将最重要的活动排到第一位，并全力以赴去做，有一种脚踏实地的安全感。
番茄工作法有一定的目标导向。量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是你的承诺。如果他们得以完成，满心欣慰是回报给你的精神奖杯。
自己动手:做一张今日待办表格
直接和立即反馈:使用番茄工作法，为刚才25分钟的工作打个好评，能让我们获得立即反馈。
前瞻记忆:帮我们记住未来要做的事情。前瞻记忆与我们的意愿密切相关。
当下清单:指我现在、此刻关注的事情。在我的脑海中“当下清单”是二元的，只有0和1。选择一项单一活动，然后扭起番茄钟，在25分钟的番茄钟期间，不要给其他活动任何的机会。
休息:休息时间可长可短。3-5分钟，完全放下工作，也远离其他任何挑战智力的活动。休息之后你要决定:是继续进行同一项目，还是切换到另一项目。切换是因为重要程度有所改变，也可能只是因为上一项活动已经结束.
放下:在休息期间，思考上一个番茄钟或下一个番茄工作法的工作是不允许的.长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。
阶段性休息:在进行完一组番茄钟(比如4个番茄)后，进行阶段性休息(通常15-30分钟的消遣)
（6）后期记录和处理:
①记录:结束了一天的工作，要马上进入记录阶段。首先，将你的原始跟踪数据复制到“记录”表格。比如前期只记录每天完成的番茄钟数量即可。
②处理:就是让这些抽象的数据变得言之有物。例如你可以计算平均每项活动花费的番茄钟数。
持续改善:是一种工作方法，是以改进为目标，对渐进变化的专注。记录跟踪数据，在每天结束的时候进行分析、观察，基准点是自己。在分析的基础上改进方法，是以自己为起点进行的增量升级。
此时此地:每天要有一个承诺:一个番茄钟，一个活动，一个目标。
问自己:方法
你是否有过一个长长的工作清单并深受其害?
你的精神奖励是什么?
哪种计时器适合你?
你在工作当中多久休息一次?
你在什么时间对工作习惯进行反思?
（7）第一篇输出的心得：番茄工作法，第一次听说是在老师的课堂上，时间管理里面经常会提到番茄工作法，但是却没有非常深刻的去理解背后的意义。此次3.0践行，我开始去尝试使用番茄工作法去工作。书本里面也有提到，刚刚的开始，也确实很容易分神，容易被中断。这个中断来自于内部中断，也来自于外部中断。以前会很焦虑于这个中断，从第三章的内容里面我理解到，中段的第一个处理方法就是记录，并且接受，后期再做出更好的调整。番茄工作法不仅仅是一个工作法，对于我来讲，他是一个对于工作和生活的态度。第1到4章已经看完，并且总结。我对番茄工作法有了更加深刻的理解，也便于我接下来的践行以及，继续在生活和工作中去找到我要的状态。
