大家好，我是“双平团队”，今天分享给大家的是拖延心理学这本书。

第四节：克服拖延的办法。

他的作者是[美] 简·博克等。

《拖延心理学:重拾行动力•克服拖延症》从心理学的角度出发，讲述了拖延症产生、发展、肆虐的来龙去脉，也讲述了如何摆脱拖延症，变成雷厉风行的行动派。

为什么我们会拖延？我们对拖延症了解多少？我们能够克服拖延的习惯吗？你是否正在拖延的泥沼里挣扎？

现如今，拖延症和网瘾、社交恐惧症一样，已经成为蔓延在现代都市里的一种流行病。只要你仔细阅读和练习，就会在书中得到你想要的答案，并且积极克服拖延。

四、克服拖延的办法

第4天我们要学习一些克服拖延的方法和技巧，克服的过程是个非常艰难的过程。你可以把人的大脑想象成一个滑雪道，在滑雪的时候，如果你总是沿着一条道往下划，那条道就会变成一个固定的道，所以在我们大脑当中有一些行为的习惯和滑雪道一样，深深的印在了里面，很难被改变。

所以我们要改变自己拖延的习惯，就要做好一个心理准备，这个过程并不是能够一战而胜的。

我们在解决这个问题的时候，大概要经历以下几个过程。

刚开始你是无意识也无行动，意识不到自己拖延的问题，所以根本不会去采取行动，你会一直在习惯着、拖延着以及承担着拖延带来的后果。

如果想解决这个问题的时候，你会变成一个有意识，但是无行动的状态，有时候你意识到了自己拖延，可是你没有办法采取行动，没有能力采取行动。

当你变成一个有意识、有行动的状态的时候，其实已经非常不错了。我现在有一些拖延的习惯，是处于有意识、有行动的状态。

比如我今天在微博上去给大家分享的一些克服拖延的方法，我自己总结了一个小方法，叫拖延拖延。

我的工作当中大概有1/3不到的工作内容是我不太喜欢的，虽然这份工作非常喜欢，但每个工作都有不太讨人喜欢的环节，当做不太讨人喜欢的环节的时候，我发现我总是拿着杯子出去接水，我总是想找一些其他应该做的事情去替代我必须要去做的不太喜欢的工作内容。

当我意识到这个问题的时候，我要开始行动了，所以我现在是一个有意识、有行动的状态，我的行动方法是我跟自己讲，对于拖延这件事情你要拖延，当我不想做这份工作了，我想出去接水，我跟自己说，你把这个工作先干完1/3，或者是你先把这个工作当中简单的部分先干完，干完之后再去接水。

我干完之后这个事情已经开始了，其实大多数情况下我就不会再拖延了，把拖延往后拖延，这是我自己一个有意识、有行动的一个状态。当你行动的多了，很多领域你已经不再拖延了，它就是一个无意识、有行动的状态，也就是这个东西已经变成你的新的行为习惯，我们最终想要达到的状态是无意识，但是有行动。

我们不要每天都和自己的拖延作对，因为人的意志力是有限的，你天天和自己的拖延做斗争会耗费很多的精力，但是现在我们先从有意识、有行动这个状态开始做，我们现在要意识到自己身上有哪些拖延的问题，拖延的原因又是什么？

是对成功需要的能力缺乏自信，还是对于完成某个任务有反感的心理，还是目标和回报太远了感受不到意义，还是没有办法自我约束，容易冲动和分心。

当你感受到自己的拖延以及拖延的借口、理由和原因之后，你可以采用以下的技巧去克服拖延。

这本书的作者举了个特别好的例子，其实他们在写这本书的时候一直都在拖延。这是一个教大家怎么解决拖延症的书，但是作者本人却一直都在拖延。他们说到，他们写这本书的时候，其实心里想的挺清楚的，他们想写一本关于拖延的书，他们根据写作的主题，制定了写作的大纲，宣布他们要开始工作了。

接下来要进入一段写作时间，这是我周围的作家朋友非常习惯的一个过程，他们经常跟朋友们宣布，他们要进入一个写作期间了，他们必须要在几号之前出一本书，接下来的日子他们就要开始自控。

每次他们正在外面玩的时候，他们要跟自己说，我要写书，做所有的事情好像都跟我要写书这个禁令是相冲突的，但最后他们发现并没有写多少。这也是本书的作者们遇到的问题，每天都提醒自己要写书，可是每天都没有什么进展。

其实我们大多数人也是这样的，我们的目标是非常的模糊的，我今天一定要做完一些事情，我要努力或者是目标设定得非常大，我一定要做到第一。这样设定目标的方式，特别容易引发拖延的问题，因为你的目标是模糊的，是含混不清的。

后面本书的作者们开始反思这个问题，他们把这个目标开始做分解，比如他们不在跟自己讲，我要写书了，他们跟自己说，今天下午我要花两个小时，把目标设定成这一章，写一个前言，这样的话目标就变得非常的合理，非常的务实，有助于他们投入到工作当中去。

这个方法可以说真的非常好用，我现在每天晚上都会做个总结，把第2天的计划做好，第2天的计划不仅会制定第2天的工作目标，目标之下也会做很清楚的计划。

我要完成的是哪个部分，要做的是什么事情，甚至我要花多长时间，在什么地方完成都会做出规划，这样的话，这个目标对我来说不会像我要写书这样的目标一样模糊，它会带来更多的行动。

目标是不是具有可操作性是非常关键的一个步骤，你的目标最好是具体的，而且是可以分成几个小的步骤的，而且第1个步骤最好是可以在5分钟之内被完成的。

这样的话你不用天天提醒你自己，我要写书，我要读书，我要工作，你要提醒自己的是到底要做什么？是写哪个章节？是读哪本书的哪个章节？是工作哪个部分的工作？是要去发一个邮件，还是要去写一段文字？

当你把这个目标做得非常具体的时候，那么你的行动力可能就会回来了。如果目标太大的话，把它分成几个步骤。

比如我们公司每个季度是会做季度复盘工作的，就是季度的总结，这件事情分为以下几个步骤。

首先我要让公司全部的同事把他们的季度复盘报告发给我。

第二，我要看这个报告，并且把这个报告的主要内容总结出来，做成一些数据和表格。

第三，我要去定开会的时间，在会上把我们季度的复盘工作给大家做一个分享。

这三件事情是个可以操作的目标，它很具体，而且它分了步骤，并且第1个步骤其实非常简单，我只需要在群里面发个通知，这件事情就可以启动了，而且后面的事情我也做好了计划，而不是给自己一个特别模糊的目标，我要带公司的人做复盘，这样的话我的拖延可能会大概率的被治疗。

这是我们说在克服拖延的时候，我们需要学习的第1个技能，我们千万不要定模糊和庞大的目标，而是要去定具体的目标，并且把这个目标分步骤，第1个步骤越简单越好。

第2个方法，如果我们是一个顽固的拖延症患者的话，本书的作者教大家，可能你需要去借助一些外力，你要去借助他人的监督。

一开始有一个外在的约束，比如你可以把你的工作计划分享给别人，让别人知道你必须要在什么时间做什么事情，你也可以把你的截止日期，比如发在一些社交网站、朋友圈，这种外在约束可能会促进你的行动。

其次你可以去设定一些执行的提示，比如小便条清单，我刚刚给大家分享的工作计划，其实就是一个提醒的清单，你也可以在你的电脑上、写字台上、工位上贴便条，什么时间要做什么事情，这样的话提示自己不要拖延。

这是我们对于拖延者的建议，今天给大家分享了两个。

第一，设置一个明确的目标和可行性的计划目标，具体分成步骤，设定最小目标，让开始变得更容易。

第二，如果你的拖延症比较顽固，你可以去利用外在的约束，并且设定一些执行提示。

我们在解决拖延这个问题上要有一个长期抗战的准备，千万不要因为没有办法彻底的根治拖延而烦恼，人都是这样的。你在一个领域拖延，可能在另一个领域不拖延，你在这个领域不拖延了，可能又在一个新的领域拖延，你在这件事情上不拖延，可能在那件事情上拖延。

所以我们要以一个平和的心态去对待它，去观察自己内心的抵抗到底是在害怕什么，慢慢来可以用一些日记、笔记来记录自己的内心反应，通过拖延的过程分析一下自己，只要你变得有意识，那么接下来就可能有行动了。

以上就是我们今天给大家分享的内容，明天我们要给大家分享的是剩余的克服拖延的方法，要学会判断时间和拒绝。