【Day47课后实践】

这是2018年9月20日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第7.4讲的课后实践。

<实践事项>

继续调整运动计划。分享给朋友。

当下：早上动感单车10分钟

计划：早上动感单车10分钟+加班前跑步机10分钟。

<实践日志>

1.我在本讲中学到的点：

1-1/运动可以缓解焦虑。研究证明，有氧运动能够抵制焦虑状态;运动可中断了大脑的焦虑循环;产生镇定作用。

1-2/运动可以促进愉悦。可以增加多巴胺、5-羟色胺、内啡肽。

的确是，以前会去慢跑，每次跑完感觉特别正面，心情会不自觉的变好，所以我以前会在不开心的时候去跑步。跑完步精神好、有精力、能量和兴奋的感觉（积极性）。

1-3/运动类型策略。从四个方面制定整体计划：有氧能力、力量、平衡能力、复杂运动。

崔律不建议：边运动边进行复杂的学习。

1-4/复杂运动改善注意力。看到这里，我有个疑问，手玩那种转转，不知道属不属于复杂运动呢？手部的复杂运动。

1-5/力量训练缓焦虑。大部分健体训练对大脑影响的研究并不在学习和记忆方面，而是着眼于忧郁和焦虑。有研究显示，进行一段时间的力量型训练之后，除了肌肉力量增加40%之外，运动在降低焦虑的同时，还提高了情绪和自信心，但对于思考能力没有显著的影响。

1-6/运动的开始。如果从没有运动，从步行开始-慢跑-快跑。

✅跑步注意：最大心率在75%到90%的高强度运动时，尤其是进入无氧状态，脑垂体会分泌人体生长激素（HGH）-长寿人群称“青春之泉”

2.我在实践中的亮点：

2-1/预约付费是个很好的点，将运动列入日清单命名为“付费运动”。有时候我会对赚钱没兴趣，因为那不是我的钱，去不去赚我都不会亏。

2-2/早上听完课，本来想早点打卡，结果30分钟做不完，一直等到14小时之后才完成。不过晚上比早上多了一个收获，本来放弃慢跑，现在重新将它放回计划，从一周2次，每次3公里开始。

3.我的疑问(周六答疑) ：

4.其他想说的话(如有)：

常在河边走，哪有不湿脚的。完美的打卡计划在昨天晚上最后几分钟被网络卡掉了。在讲体力课的时候却体力不支（N多原因）。昨天由于精神不足，在大会上讲话竟然不自知的使用了粤语，回来后被批了一顿，灰头土脸的很茫然，实在是回忆不起来我当时是怎么回事，已经怀疑自己神志不清了。今天早上再来听到崔律的批评，我爱洋葱！实验家的精神要出来了，这个时候不做个最好的试验品……真是浪费了。

【Day46课后实践】

这是2018年9月19日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第7.3讲的课后实践。

<实践事项>

制定或调整你的运动策略，把今天的内容分享给朋友。

昨天看到这个作业有点抗拒，因为我真不知道能怎么调。“运动困难户”，以前我以为我能摆脱……结果，这个抗拒导致完美100计划剩99天，气死了！

<实践日志>

1.我在本讲中学到的点：

1-1/运动促进学习。“零点体育课”例子很熟面，像在哪本书上看过，还记得当时拿来跟小孩分享，可现在想不起在哪看的。这启发了我，在书上看过的一些典型例子，可以摘录下来，以备使用。

1-2/脑源性神经营养因子。BDNF--大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。可以提高神经细胞的功能，促使他们成长，同时巩固和抵御其细胞死亡的自然进程。

运动和BDNF产生同步变化，也就是说BDNF的产生与运动关联，而学习速度与BDNF有直接关系，也就是想提高学习速度，通过运动能有所帮助，但运动量不等于学习速度提高量。

1-3/运动平衡大脑。大脑有一千亿个类型各异的神经元组成，神经元有传递信息的功能。大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去：谷氨酸盐和Y-氨基丁酸。谷氨酸盐有至关调节作用：血清素（控制坏情绪）、去甲肾上腺素（影响注意力、认知力、动机及觉醒状态的信号）、多巴胺（影响学习能力、满足感、注意力等）。

1-4/运动是治疗注意力缺陷障碍（ADHD)的绝佳自然疗法

1-5/单次运动+长期运动：技巧训练与有氧训练组合。有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送bdnf，使新细胞的生成。

技巧训练能让神经细胞参与其中，提高大脑可塑性。

2.我在实践中的亮点：无

3.我的疑问(周六答疑) ：

4.其他想说的话(如有)：

5.[学霸题]我喜欢的零食：牛肉