玫瑰]21天健康减肥目标达成训练营【每晚11:00前群内打卡】

践行人：

早/公斤/厘米160

4.20日第1天体重62.3

5.3日第13天体重61.1

5.4日第14天体重61.1

5.5日第15天体重61.8

5.6日第16天体重61.1

大目标:健康减肥→健康身体

1、21天减重/公斤:2公斤

2、90天减重/公斤:3公斤

日常习惯养成目标：

❶早上起来喝杯水

❷晚上11点30上床睡觉

❸吃饭少糖少碳水化合物。

今日的目标完成情况:

❶饮食控制，早上揉了肚子。

❷早上喝一杯水。

❸

明日的三个目标：

❶早上喝水

❷晚上早睡

❸运动。注意三餐饮食

【每日一问】今天的目标有推进我的21天目标和90天目标吗？

灵魂三拷问[偷笑]

1、今天我都吃了什么？（每吃一样东西拍图群内即时分享和打卡时文字描述）

早:豆浆，两个鸡蛋，半根玉米。

中:淮山，青菜，土豆烧肉，鱼。

晚:半根玉米，肯德基几块。

3、今天我为减肥做到了什么？或者感悟到了什么？

今天没有运动，做到了中午慢慢吃饭。

今日学习健康饮食:

亲爱的达人朋友们，晚上好！现在我来分享一个主题——真饿，还是假饿？试试这5种方法就知道了

1、是不是吃多了？

如果你刚吃完饭没多久，就又感觉到饿了的话，那么可以先看看自己是不是吃多了糖类食物？

比如面条、米粉、包子、米饭、面包、蛋糕这类的高糖食物。

因为，在摄入较多的糖类食物之后，我们的胰岛素就会因为突然增高的血糖水平而大量释放，而过量的胰岛素分泌又会导致餐后的血糖水平降得太快太低，这样血糖大起大落的过程，我们称之为“血糖过山车”。

那当出现“血糖过山车”时，由于血糖降得过低，可能就会出现困倦、发抖、烦躁不安的现象，同时也会变得更加容易感到饥饿，迫不及待地想要吃零食。

我们可以少吃糖、米、面，多吃肉和蔬菜，减少你的血糖波动，从而帮助降低食欲。

2、是不是渴了？

因为水分摄入不足，会让你在口渴的时候误以为是饿了，这叫做缺水性饥饿。[玫瑰]

在感觉到饿的时候，先喝一杯水，如果5-10分钟后没有了饥饿感，那么你出现的就是缺水性饥饿。

但是喝水也需要注意，不要狂喝，一个小时的饮水量最好不要超过1000ml水的量。[炸弹][炸弹]

因为短时间内大量饮水容易造成身体矿物质的流失，所以喝水最好是每次喝一点、多喝几次，这样适量多频率的喝。

3、是不是没睡好？

因为有研究发现，睡眠不足，会提高食欲，导致对高碳水化合物含量的营养素的胃口增加30%以上。所以保证充足的睡眠，对于控制食欲、加速减肥来说非常重要。只有每天睡好睡够了，才能自然而然的降低食欲。

4、是不是压力太大

一般来说，在面对压力的时候，大部分的人都会通过吃来缓解焦虑。[加油]

尤其是那些高糖类食物+高脂肪食物，大脑希望以此来刺激分泌更多的多巴胺缓解焦虑。

所以，保持一个良好的心情对于减肥的好处不言而喻。每天多笑笑，多和朋友交流，学会改善心情，学会释放压力。

5、是不是情绪化进食？

控制不住自己，经常情绪化进食，很容易走进暴饮暴食的怪圈。

除了直接会导致肥胖之外，还会损伤我们的肠胃，造成急性肠胃炎、胃出血、胃溃疡等疾病。

所以，大家要学会区分心理饥饿和生理饥饿，培养正确的用餐习惯。

比如说，可以尝试正念饮食。

并在平常吃餐的时候，多吃些鸡蛋、深海鱼类、无糖泡菜、无糖酸奶、纳豆等食物，帮助调节我们的情绪。

在第5点里面，我们提到了一个正念饮食，大家可以做做练习。

细嚼慢咽加强版——正念吃饭

当我们身体不饥饿时，却又特别想吃，而且是不敢吃，其实是可以吃的，但是要有一个仪式。

第一步，找一个安静舒适不受人打扰的地方，将美食分成几小份摆在碟子里，先移出一小份放在另外一个碟子里准备开吃

第二步，开吃前坐好，深呼吸或者腹式呼吸两分钟，可以什么都不想，也可以无限想象着眼前的美食什么样子，什么感受都可以。

第三步，将食物拿起来，看着它，盯着它，感受它，想着它两分钟

第四步，慢慢的放入口里，体验与嘴唇与牙齿与舌头与整个口腔碰触的感觉，每一次每一个不同部位的碰触都停下来，细细的体验，一下两下三下……直到全部融化，再慢慢的，慢慢的吞下去

接下来美食的第二份，第三份就这样重复着。我们可以尝遍所有对你有诱惑的食物，只有当我们细细地体验到了，再也不会是诱惑了。

这是要去刻意练习的，一次一次的去体验和感受，次数越多，我们与食物合作的机会越大，也就是什么食物我们都可以吃，因为练习多了，自然而然，即使贪嘴再也不会贪多了。甚至越是好吃的越珍惜、越舍不得吃，这就叫做纯粹的看着美食就能享受美食的味道。

亲爱的达人朋友们，早上好[玫瑰]一天愉快[愉快][愉快][愉快]我们继续来学习健康饮食法。

今天我们要学习的主要内容是——不患疾病的饮食术，现代人远离癌症的几大饮食方法（三）

1、通过摄取钾排除盐分，能不使血压升高的饮食方法。

为了降低血压，就要减轻体重，并且要不吃盐分含量多的食物，这是基本常识。此外，食用能使体内的盐分排出体外的食品也是非常有效的

在我们体内细胞中的体液和细胞外的体液之间存在着渗透压，并保持着一定的浓度。利用这个机制，我们可以通过摄取钾来排除细胞内的钠(盐)，同时钾还有利尿以及消除浮肿的功效

钾富含于蔬菜和水果当中，所以甜水果我们适量食用，要尽量多吃蔬菜。

2、陈旧的使用油毒性极高，不吃氧化后的油。

脂质大体分为饱和脂肪酸和不饱和肪脂酸，不饱和脂肪酸中有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。而多不饱和脂肪酸又分为w—6系列和w—3系列

w—3系列具有抑制动脉硬化，健全神经系统等功效，在青背鱼中含量较高。

如下图所示，我们食用油中含有多种脂质，来源于动物的脂质含饱和脂肪酸居多，而植物性的脂质中也富含饱和脂肪酸，椰子油尤为突出。

饱和脂肪酸含量最高的油具有常温下呈现为固体的性质，它在人体中也较易凝固，所以过量摄入肉类就会造成血液粘稠，因而容易患上心肌梗死。

另一方面，由于其固体，所以具有不易变质的优点。脂质的变质非常可怕，氧化后的食用油会变成毒性很强的物质。

有人吃了用陈旧的食用油炸的食物而出现反胃现象，原因就是油的氧化。

如果摄入了氧化的油立即有症状，不仅会在消化系统上直接反映出来，长期下来还会使包裹每个细胞的细胞膜变质，因此绝对不能使用陈旧的食用油做菜。

3、橄榄油是最好的油，经常有些曾经热销的油，过一段时间被曝出对人体有害。

橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，蛙鱼油富含多不饱和脂肪酸中的w—3，青背鱼中富含DHA就属于这种W—3脂肪酸

w—6系列的亚油酸曾被认为对健康有益，因此以玉米和葵花籽原料的食用油曾经热卖一时，但是，后来发现亚油酸会加速动脉硬化

人造黄油中大量含有反式脂肪酸，对人体危害很大，易引发心脏疾病

在西点面包及膨化食品中，都有使用人造黄油和起酥油的情况，一定要意识到，都含有大量的对人体害的反式脂肪酸。

椰子油的成分中90%以上为饱和脂肪酸，具有与加速动脉硬化的动物性脂肪相同的性质。

而橄榄油几乎是100%对健康有益的油，大家可以放心使用。橄榄油的食用量应控制在1～2大勺（15～30ml）

不过，一定要选用未经过高温加热处理的、距离生产日期比较近的新鲜橄榄油，并且在开封后需尽快用完。

不论是什么油，都要注意不能让它变质，即使是未经过加热处理的特级初榨橄榄油，也要放在凉爽背阴处保存，并在开封后趁新鲜尽快用完。

4、薯片是恶魔般的食品，所有缺点都兼备的最不健康食品

前面已经讲了对健康有害的饮食有：糖类摄取过剩，增加AGE的高温烹调时间过长的变质油等。

满足了所有这些条件的食品就是薯片，薯片被称为恶魔般的食品

薯片中大量含有丙烯酰胺，这种高致癌物质丙烯酰胺就是AGE之一

有研究表明，特别是在12O℃左右高温加热过的碳水化合物（薯类、小麦粉、米粉等）中含有大量的丙烯酰胺

也就是说，薯片、甜甜圈、油炸零食点心中都含有很多丙烯酰胺。这个调查结果刚刚公布的时候，这些零食生产厂商受到了相当大的冲击，然后悄悄的推出了“非油炸”。

5、适量吃瘦肉牛排，可以有效摄取优质蛋白质和铁。

以前就有种说法，喜欢吃肉的人易得心血管疾病？的确，如果吃太多，那种人工的肥瘦相间的肉，胆固醇就会升高，容易患上心肌梗死等重病。

但过度食用脂肪多的肉，那就另当别论了。不仅会提高胆固醇，还容易引起大肠癌。不是肉本身不好，而是动物性脂肪会成为癌症之源。

另一方面，长寿者中喜欢吃肉的人多，这也是事实

但他们共同的特点是，常吃瘦肉类的牛排、羊排，特别是选用自然放牧的牛羊

自然放牧培育的动物肉中富含优质蛋白质和铁元素，是非常优质的食品，他们既没有多余的脂肪，口感要好，有嚼劲，可以品尝肉本来所具有的美味。

鱼也是一个道理，天然的比养殖的好吃，且益于身体健康，虽然都叫肉，但是品质却完全不同。

6、食物烤焦的部分中含有致癌物质，烧烤香肠中含有双重的危险物质。

现已研究表明，肉被烤焦时会产生一种致癌的叫做“杂环胺”的物质，这种物质是在对肉进行高温烹调的过程中，发生了某种化学反应而产生的烤焦的部分，同时还含有大量的AGE。

7、保暖是维持免疫力的基础，用生姜、辣椒来促进血液循环。

现代人的体温相对50年前有所下降，主要是食物等生活环境的变化，对体温产生了影响。

体温下降会导致免疫力下降，更容易患上包括癌症在内的所有疾病，同时还会导致血液循环变差，血管病等，还容易产生肩部酸痛等疾病。

冬天一定要注意保暖，就是使用空调的夏天也不能尽吃凉的东西，要有意识的多喝些热汤，不过要注意控制盐分的摄入，少喝咸味的汤。

生姜、辣椒中含有能升高体温、促进血液循环的成分，可适量食用

此外，生姜辣椒中含有能升高体温，促进血液循环的成分也可适量使用。