【1】纠正错误观点——低效率观点
【2】如何健康生活——告别伪自律
【3】如何养成习惯——习惯的养成
【4】如何安排任务——时间与任务
【5】如何开始任务——告别拖延症
【6】如何执行任务——番茄工作法
【7】如何专注任务——提升专注力

一、什么是番茄工作法

真正有效的时间管理方法并非一味地压抑本能，而是会以一种顺应人性的方式引导我们提高效率。

原理：大脑的持续注意力时间是有限的，我们很难保持半小时以上的高度专注。而番茄工作法的核心在于，塑造一种仪式感引导你迅速进入专注状态，并在此期间保持聚焦，直到番茄钟结束。
由于时间不长，你很容易坚持下来，而完成一个番茄钟的成就感会给你带来正反馈，反过来激励你坚持下去，达成更多更难的目标。

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二、如何使用番茄工作法

番茄工作法 ≠ 专注+休息，实际上，完整的番茄工作法涉及 计划 - 执行 - 追踪 - 记录 - 优化五个步骤

1. 计划：规划任务，预估时间

• 筛选出今日待办任务，估算分别需要多少番茄钟；
  估算

• 将上表中超过7个番茄钟的复杂任务进行拆分；
  拆分

• 将那些琐碎的、不足一个番茄钟的任务进行合并；
  合并

注意：量力而行。只关心要事，切莫事无巨细地将所有任务都罗列在上面。

2. 执行 ：选择任务，进行专注

在执行之前，需要注意以下几点：

• 番茄钟不能分割：计时期间不可分心，一旦因为某些事情暂停，就必须放弃，重新计时。

• 一次只做好一件事：切忌三心二意，在一个番茄钟内，不要随意切换专注事件。若提前完成了，就对任务进行优化。

• 执行期间保持专注：若出现外部打断，先记录下来，迅速回到专注状态，等当前的番茄钟结束再去处理计划外的事件。

3. 追踪：回顾番茄钟的使用过程

复盘几乎和一日三餐一样重要，没有对事件的追踪和记录，就永远不知道自己错在哪里，永远无法有效率地改进。

复盘

4. 记录：捕捉关键数据

从上一环节得到的原始数据中提取出有用信息，可以重点查看：

• 每项任务预估时间和实际时间的差距；
• 使用番茄钟过程中出现的打断次数和具体内容；
• 平均每天的专注时长和时段分布；
• 记录自己关心的其他数据。

5. 优化 :分析数据，优化调整

• 根据预估时间和实际时间的差距，判断是否需要提高预估能力或者进一步将任务拆分;
• 根据打断次数，总结自己分心的原因，思考今后如何避免类似的打断;
• 根据平均的专注时间和分布摸索出一天中自己效率最高的时间，优化日程安排。

三、使用误区

• ❌ 番茄钟只能是25分钟。
  ✔ 番茄钟周期可以根据个人习惯定制适合自己的周期并持续改善，最好在20至35分钟，不要超过40分钟。

• ❌今天完成10个番茄，已经拼尽全力了。
  ✔番茄钟是提升效率而不是量化时间的工具，任务的完成度、执行结果比番茄个数更重要。

• ❌番茄钟完成了，就没必要再花时间回顾数据。
  ✔分析环节不可省略，花几分钟反思下：哪个任务是真正有效的、哪个步骤可以省去、如何用更少的时间完成更多……可以让你在下次执行中事半功倍。

• ❌这个番茄钟距完成还有一分钟时中断了，也记下来吧。
  ✔果断放弃每一个已经夭折的小番茄，别试图补救和美化自己的努力程度，分析被打断的原因并避免再犯才是你应做的。