嗨，大家好，我是你们花见花开人见人爱的小简。力量训练有很多个动作，也分为好几种的类型，主要分为固定器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练，而且针对每一个部位的训练就有几十种之多。

与此同时，训练的目的也有不同，就比如说有爆发力的训练、绝对力量的训练、肌肉耐力的训练等。

不过所有的训练方式都要打好基础，不然很容易就会掉入力量训练的“陷阱”里去。

像四哥我在日常的力量训练中，现在的主要阶段是增加肌肉的耐力，但是还是碰到一些问题，缺乏计划和急于求成，往往就适得其反。

现在就和各位肌友们好好聊一聊力量训练这件事吧！

力量训练的四大“陷阱”  

>>>>陷阱一：只有强度没有量

在力量训练的过程中，需要一个明确的计划与安排，急于求成或者是没有计划的训练，那么效果自然是不明显的。

四哥我就曾掉入过这个“陷阱”里面去过，只注重高强度的训练，却忽视了量的作用，而且由于训练的时间少，也没有过于的遵循训练的计划。

其实训练计划的安排可以有很多种，有高频率的训练方式，也有低频率的训练方式，但想要获得显著的效果，非常重要的一点都是训练量要达到一定的程度。

举个例子，就比如说你一周做一次卧推或硬拉，那么你这一次最好安排相对高一些的训练量，而不只是单纯的做几组的低次数大重量就认为能够高效的增加力量了。

你一样需要安排6次以上乃至12次以上的训练次数，并且要把一定的注意力放在增加肌肉量上，而这些最终都需要靠训练量的提升。

>>>>陷阱二：集中力量才能办大事

力量训练要有多样性，但是集中力量才能办大事，得到想要的训练效果。也有必要针对自己动作中的弱点，包括需要强化的肌肉去做卧推硬拉的变式动作，但没有明确目的性的去安排变式动作是没有意义的。

最好是根据这些动作的特性与你的需求做一个契合的安排，不能够只是凭着兴趣去做，两者要结合效果最佳！

>>>>陷阱三：高估辅助训练的重要性

对于增加力量为主的训练目标，有不少的辅助训练是没有太高训练价值，也有一些在形体上重要的肌群是没有那么高价值的。

它们能够帮助你突破一些动作上的难点，能帮助你适当的增添一些肌肉，但毕竟你要提升的是三大项的能力。

所以你还是要把大部分的精力放在主项的训练上，这是对于大部分的普通乃至高级训练者都不变的真理，辅助训练不该在你的训练中占太重要的成分，但是也不是让要多去练主项，首先还是先要把核心的动作做的规范！

>>>>陷阱四：不要过于频繁的冲击极限

这是很多相对年轻些的训练者容易犯的错误，那就是频繁的会在训练中安排极限或者是次极限重量的试举。

的确会有一部分的人适应这样的训练形式，时刻保持神经在高度压力情况下还能够良好的恢复，但对于大部分人的训练而言，你要做的是训练力量，而不是测试力量。

不要害怕自己不能每一次训练都完成，因为短暂时间的利用强化神经的方式去拔高自己的成绩，对于你的风险性会比逐渐去雕琢动作，去一步步提升肌肉量的同时增加神经系统的募集能力要更高一些。

   力量训应该练如何安排？  

了解了力量训练的四大“陷阱”之后，相信还有一个问题是各位肌友们最想要了解的，也是我们在力量训练中都会遇到的疑问。

就是力量训练时，应该先轻后重，先重后轻，还是固定重量训练好？力量训练需要如何安排的问题，大致这分为三种形式。

正金字塔（先轻后重）

15RM->12RM->10RM-8RM（RM：指在一个特定的次数下，你能举起的最大重量）

注：重量每组逐渐递增，次数每组逐渐递减，次数随个人情况而定。

优点：

1.渐加重量，让肌肉有充分热身，所以较不容易受伤，能轻易达到肌肉充血。

2.可在轻重量阶段修正动作，练习肌肉收缩，再渐渐加重。

3.状况不好（体力不济、身体状态不佳）也容易得到训练效果，进步空间大。

缺点：

在前段轻重量的训练过程已经消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力。

倒金字塔（先重后轻）

8RM->10RM->152RM-15RM（RM：指在一个特定的次数下，你能举起的最大重量）

注：重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增，次数随个人情况而定。

优点：

1.能轻易达到训练的MAX重量80%强度，有效提升肌肉力量。

2.正确执行能够让肌肉立刻大量充血。

缺点：

1.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤。

2.新手不好掌控肌肉热身，热身过度会减少肌力，热身太少会构成危险。

3.较难正确估计8RM要使用的重量。

固定重量

重量固定在MAX重量70%-80%%,热身完之后第一组尽你的力量去做，8-12次都行。几组过后次数会越做越少，甚至只能做5-6次就不行了。

优点：

1.新手容易掌握，受伤风险低。

2.适合较少训练器材的朋友，有助稳定地增肌肌力。

缺点：训练量较少，训练阻力欠缺变化。

>>>>小结：

为满足更多人群的力量训练要求，金字塔的训练模式是最为稳定的，循序渐进，量力而为。

但是有的人耐力进步的十分明显，在几轮的训练后总得不到刺激，肌肉没有完全受力。

排除姿势和动作不规范的问题，可以适当调整力量训练的模式，采用倒金字塔，让肌肉充血的效果更明显！

最后建议初学者采用固定重量训练，逐渐提升。

 力量训练乏力怎么办？  

相信大家在锻炼过程中曾遇到过这样的烦恼，包括四哥我也遇到过，明明力量训练刚没做几组就感觉疲劳、乏力，做不下去了...

不只是普通的训练者会这样，就算是高级的训练者，长期训练很多年的人在做力量训练的时候都曾遇到过。

想必肌友们也都知道，健身前后补充营养的重要性。肌酸就是其中之一，能够帮助你快速增加肌肉力量，促进新肌增长、加速疲劳恢复、提高体能和训练水平。

好了，今天和大家分享就到这里了，如果喜欢小简，记得点击下关注哦。，每天更新大量运动干货。总有一款能击中你的心。