1月
2017-1-1
普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12/12
俯身哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬挂抬腿 12/12
悬腿卷腹 15/15
腹部拉伸
2017-1-2
哑铃弯举+俯身哑铃臂屈伸超级组 12/12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
悬挂抬腿 12/12/12
悬腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸
2017-1-3
正手俯身哑铃划船 12/12
单臂俯身哑铃划船 12
背部拉伸
2017-1-19
普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12/12
俯身哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
2017-1-29
普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12
胸部拉伸
2月
2017-2-2
普通俯卧撑 12/12
哑铃卧推 12/12/12/12
俯身反手划船 12/12
俯身正手划船 12/12
胸部拉伸
背部拉伸
2017-2-20
普通俯卧撑 12/12
卧姿哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12/12/12
俯身单臂哑铃臂屈伸 12/12/12/12
胸肌拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 12/12/12/12
腹部拉伸
2017-2-26
普通俯卧撑 12/12
卧姿哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿单臂哑铃卧推 12/12
胸部拉伸
2017-2-27
辅助引体向上 4
俯身单臂划船 12/12
站姿弯举(慢速) 10
集中弯举 12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
蛋白粉，维生素B2，维生素C
2017-2-28
站姿哑铃前平举 15/15/15/15
坐姿哑铃上举 15/15/15/15
俯身哑铃侧平举 15
肩部拉伸
3月
2017-3-12
普通俯卧撑 12/12
卧姿单臂哑铃卧推 8/8/8/8
胸部拉伸
2017-3-13
辅助引体向上 6
俯身单臂哑铃划船 12
坐姿俯身单臂哑铃划船 12
站姿单臂哑铃弯举 8
坐姿哑铃集中弯举 8/8
背部拉伸
肱二头肌拉伸
蛋白粉
床沿慢速悬腿卷腹 8/8/8
屈腿卷腹 8
腹部拉伸
维生素
2017-3-15
蹬车
2017-3-23
引体向上
2017-3-28
普通俯卧撑 12/12
卧姿单臂哑铃卧推 12/12/12/12
俯身哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
2017-4-9
哑铃深蹲 12/12/12/12
空手滑雪 12/12/12/12
靠墙静坐 60s
腿部肌肉拉伸
背手挺身+悬腿卷腹超级组 12/12
腰腹部肌肉拉伸
2017-4-10
正手哑铃划船 12
反手哑铃划船 12
单臂哑铃划船 12/12/12/12
哑铃弯举 12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
背手挺身+悬腿卷腹超级组 12/12
腰腹部肌肉拉伸
2017-4-11
普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
哑铃飞鸟 12/12/12/12
颈后哑铃臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速腿部长程悬腿卷腹 8/8
腹部拉伸
2017-4-12
哑铃前平举 12/12
不等长哑铃前平举 12/12
哑铃推举 12/12/12/12
俯身哑铃划船 12
肩部拉伸
2017-4-14
站姿哑铃弯举+颈后哑铃臂屈伸超级组 12/12/12/12
哑铃集中弯举 12/12/12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速腿部长程悬腿卷腹 12/8
腹部拉伸
2017-4-18
普通俯卧撑 12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12/12
2017-4-24
哑铃卧推 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
胸部拉伸
床沿慢速腿部长程悬腿卷腹 8/8
2017-5-2
空手滑雪 12/12/12/12
哑铃箭步蹲 12/12/12/12
哑铃深蹲 12/12/12/12
臀腿拉伸
2017-5-4
哑铃卧推 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
2017-5-8
站姿弯举 8/8/8
2017-5-9
普通俯卧撑 12/12
2017-5-13
活动肩袖
哑铃前平举 12
侧倾哑铃侧平举 12
站姿哑铃推举 12
俯身哑铃划船 12
2017-5-14
普通俯卧撑 15/12
2017-5-17
普通引体向上 10
2017-5-29
普通引体向上 8/8/8
站姿哑铃弯举 12/12/12/12
悬挂抬腿 12/12
2017-5-31
普通俯卧撑 12/12/12/12
上斜俯卧撑 12
单臂哑铃卧推 8/8/8/8
自重臂屈伸 12/12/12/12
悬挂卷腹 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
2017-7-10
哑铃单臂卧推 12/12/12/12
