9月1日
【有氧日】跑步机攀登模式30分钟，划船机30分钟。拉伸20分钟。
9月7日
【练胸日】上斜杠铃卧推20kg15个，25kg8*2组，30kg8*2组，上斜哑铃卧推10kg12*2组，12.5kg8*3组，平板杠铃卧推25kg8*2组，30kg8*3组，坐姿胸推20kg9*3组，绳索夹胸15kg10*3组，上斜哑铃并举8kg12*3组，三头下拉15kg5组，力竭。跑步机30分钟。
无照片。
9月8日
【练背日】弹力带引体向上10*5组，器械高位下拉40kg12个，50kg10*2组，站姿直臂下拉15kg15*3组，坐姿下拉反握30kg15*3组，单臂哑铃划船12.5kg12*3组，杠铃俯身划船20kg12*3组，山羊挺身12*3组，屈腿负重躬身20kg12*3组。
9月10日
【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，50kg8*5组，40kg10*10组，直腿硬拉30kg10*5组，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*5组，坐姿腿内收20kg15*5组。跑步机爬坡30分钟。
【练肩日】
坐姿杠铃推肩20kg8*5组，
站姿哑铃交替前平举6kg_4kg_2kg5组，
站姿哑铃侧平举4kg_2kg5组，
俯身反向飞鸟2kg12*5组，
绳索后拉5组。
9月12日
【有氧日】划船机30分钟，跑步机20分钟。
9月14日
今日起按推、拉、腿训练。
【推日】杠铃卧推20kg12个，25kg8个，35kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg8*3组，杠铃推肩20kg8*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*2组，三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。
9月15日
【拉日】引体向上8*4组，俯身杠铃划船18kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船35kg12*3组，曲杆弯举10*4组，上斜椅哑铃弯举10lb12*3组，锤式弯举15*3组。跑步机爬坡30分钟。
无照片。
9月16日
【腿日】杠铃深蹲20kg12个，40kg10个，50kg6*5组，屈腿硬拉50kg8*3组，20lb哑铃箭步蹲20（左右腿各10）*3组，器械坐姿夹腿20 kg12*3组，器械腿举 100kg12*3组，跑步机30分钟。
9月18日
【拉日】引体向上8*4组，俯身杠铃划船18kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船35kg12*3组，曲杆弯举10*4组，上斜椅哑铃弯举10lb12*3组，锤式弯举15*3组。划船机30分钟。
9月20日
【腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，50kg8个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉50kg8*3组，哑铃箭步蹲20lb20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举100kg12*3组。划船机30分钟。
9月21日
【推日】杠铃卧推20kg12个，30kg8个，35kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg8*3组，杠铃推肩20kg8*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*2组，三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。
9月23日
【腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉50kg8*3组，哑铃箭步蹲20lb20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举100kg12*3组。划船机30分钟。
9月24日
【推日】杠铃卧推20kg12个，30kg8个，35kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg8*3组，杠铃推肩20kg8*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*2组，三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。
9月25日
【拉日】引体向上8*4组，俯身杠铃划船18kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船40kg12*3组，曲杆弯举10*4组，上斜椅哑铃弯举10lb12*3组，锤式弯举15*3组。
9月26日
划船机30分钟。
【推日】杠铃卧推20kg12个，30kg8个，35kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg8*3组，杠铃推肩20kg8*3组，哑铃侧平举6kg12*3组，哑铃窄握推胸15kg8*3组，杠铃片夹胸15*3组，三头下拉15kg15*3组。划船机30分钟。
9月28日
【拉日】引体向上8*4组，俯身杠铃划船18kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船40kg12*3组，曲杆弯举10*4组，上斜椅哑铃弯举6kg12*3组，锤式弯举6kg12*3组。
