本文来自VOGUE杂志12月刊的约稿，有些内容没展开谈，以后我可以分着详细写写。

说到减肥失败，你可能听说过很多，甚至自己也经历过好几次。然而，全美直播减肥失败，你体验过吗？

美国最著名的脱口秀主持人奥普拉·温弗瑞，曾经就采用过#节食低卡路里法#减肥。

一开始，她成效卓著。在短短的几个月时间里，她成功的减掉了60斤。奥普拉对自己的减肥成果非常满意。在各种媒体上也对这种节食减肥法大加赞赏。

然而又过了几个月，观众则发现屏幕上的脱口秀女王像充气一样胖了回来……

在不到一年的时间里，她又回归了最初的168斤。为此，她也怒气冲冲的斥责节食减肥不靠谱。

而前一段非常火的“超级减肥王”（The Biggest Loser）也是如此！

一项发表于《肥胖》期刊的研究调查发现：参加国家广播公司（NBC）“超级减肥王”节目的14位参赛者，在节目中，他们相互竞争，谁能在七个月时间里，采用极端节食和运动的方式减掉最多体重。

在节目的最后，这14人平均每人减掉超过100磅左右，有的减掉的体重多得多。

然而，6年后，当学者做调查时发现：这14人里，只有1个人成功保住了减肥成果。而其他人全部复胖，六年中平均反弹70%，有些人甚至比参赛前更胖！

那么请问，他们做错了什么呢？难道是不该全美直播减肥，否则必定失败么？

当然不是，他们的错误就在于：采用了极端的节食减肥！

节食减肥，注定会复胖？

很多人的减肥计划都很相似。先通过节食成功减肥，然后再恢复正常的热量摄入保持胜利成果。

但实际上，通过节食，短时间成功减肥的人不是没有。比如上面的奥普拉和超级减肥王们。但是，在最后保持的人，就少的可怜了。

有一项研究，跟踪调查了节食者五年内的体重变化：

调查一开始，所有被试者都进行节食，每天摄入的热量基本也就比你每天只吃苹果或只喝蔬菜汁高一点点而已了。

经过了一段时间的这种低卡饮食，被试者的体重确实降了很多，平均降低了21.1公斤。

这是一个非常牛的数字了，估计很多喊着减肥的同学，能一下子减下10公斤，都早就乐开花了！

当然，我们说了这是一个长达5年的跟踪计划。大家知道，五年后所有受试者的体重是如何变化的吗？

令人惊讶的是：5年后，所有人的平均体重，居然比节食之前还要高了3.6公斤！而且其中65%的人还至少进行了一次额外的节食①！

也就是说，节食在五年后根本没有帮助他们成功控制体重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了24.7Kg之多！

调查结果还表明：其中有50%，也就是一半的人，相比自己的初始体重，5年后反弹重量要大于5公斤。

可怕吗？其实基本上在所有这类相似实验里面，都有类似的结果出现。

大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（≥4年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%，体重比节食前的更高！

为什么这样？不是说好了，躺在沙发上，轻轻松松就能瘦的吗？怎么一开始瘦下来，还会复胖？而且复胖后，甚至比起节食前还要重呢？

节食反弹的本质：代谢受损！

实际上，一旦你使用过节食的手段来减肥，你身体处理热量的方式，就会长远的产生改变。

从此，你会更渴望食物，食欲大增，摄入的食物也会更容易储存成脂肪。

更为重要的一点是，人体会降低自己的各项能力，来减少自己的热量消耗。这就是我们所说的代谢受损。

>>>什么是代谢受损呢？

简单粗暴的打个比方，就是你以前每天吃10碗饭，体重还没有变化。但你一旦代谢受损，每天只吃6碗饭的情况下，你可能还会不停长胖。

一项研究就发现，只有极少数的人能保持自己的节食减肥成果。而他们保持体重的代价，就是每天只摄取1298卡路里。

这大概相当于一个小孩子的代谢水平。而一般人每天要摄取2000卡路里来保障自己的身体机能正常运转。

这就像你之前每月工资有1万元，你可能租房花掉4000，生活花掉2000，娱乐购物花掉4000。每月也能正常收支平衡，美滋滋。

然而如果你换了一个新的工作，每月工资只有6000了。你可能就会换个小房子租住，娱乐购物也会节省很多。把自己的支出也下调到6000左右，过得惨兮兮，有时候还入不敷出……

>>>代谢受损的具体表现？

你的身体也不傻。如果你节食，他们也会下调你的各项支出。节食过的同学，应该都有这种体验：

在节食期间，皮肤变得很差，暗淡粗糙，也就是很多人说的“面有菜色”。

免疫力不佳，容易生病，而且生病后还不容易痊愈。

智商水平明显下降，处理很多平时得心应手的学习、工作问题，都要想上好久，反应也变得有点缓慢。

不仅如此，节食还会深刻的影响你的生育与性能力。

女性会发现，自己节食减肥期间，大姨妈就不再正常，甚至干脆不来了……（相关阅读→运动越多，越爱感冒？！姨妈不上门？）

而男性身上的研究也表明，男性极端少吃+增加热量支出，会降低他们的睾丸酮分泌量，甚至低至阉割水平……（相关阅读→节食，让老夫虎躯一震，下体一疼……）

>>>代谢受损导致甲状腺功能紊乱？

而冬季最容易体会到和代谢受损相关的，就是甲状腺相关功能的紊乱。

比如，在节食后，你的身体有如下情况出现吗？

首先，是身体容易水肿，感觉自己没有喝什么水，但是脸和手都觉得肿起来了。

其次是怕冷，冬天手脚就特别冰凉，皮肤干燥。

然后是记忆力减退，反应变慢，有时别人喊都要反应一段。

最后，则是头发脱落的更密集、严重，有时候眉毛还会脱落。

如果以上你中了好几枪，那么你可能已经有了相关的一些情况……

实际上，这些调整都是正常的身体机制。是当你营养不良或者受伤等状态下，身体自动下调你基础代谢的反应。

一项研究发现，相同身高体重等同体质的运动者，其中一些人进行节食，另一些则保持正常饮食。对比他们的基础代谢率，其中节食者的基础代谢率明显低于对照组14%之多②！

基础代谢：

一般是指人在静息情况下的能量代谢率。

基础代谢越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢越低，你所需的能量也就越少。

节食者的基础代谢更低，就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。

很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。

代谢受损，如何更好恢复？

>>> 运动建议：

节食后，即使进行常规的有氧运动，也不能有效的让你的基础代谢提高。

因为节食过程会消耗不少瘦体重（肌肉），长时间有氧也会消耗瘦体重（肌肉）。而瘦体重是保持高基础代谢和持续燃脂的关键。所以单纯的长时间有氧不太适合节食恢复期的朋友们。

那么节食者，难道就没的救了吗？

也不完全是。

有数据表明，虽然限制饮食和有氧运动的组合不能防止基础代谢的丧失（瘦体重下降7.8%）；

不过在节食期间进行高强度的抗阻力量训练，能使基础代谢上升（升高16.1%），而且也没有降低瘦体重③。

虽然目前还不清楚，是不是力量训练弥补了节食带来的恶果，但至少，力量训练可以让已经受损的基础代谢回升，而有氧训练反而会持续消耗瘦体重，继续降低你的基础代谢。

也就是说，节食期间或节食后，如果进行一些力量训练，可以比较好的提升自己已经下降的基础代谢水平。

所以，如果你已经不幸节食过了，又担心自己的基础代谢降低太多，导致正常饮食后复胖，那不妨多做一些高负荷的力量训练来让自己的基础代谢上升，帮助你更好的稳定和控制自己的体重。

此外，高强度间歇训练（HIIT）也可以比较好的提升基础代谢，适合节食后的朋友用来控制体重和提高自己的基代。

>>> 饮食建议：

当然，如果想要拥有好的身材，持久有效的减肥塑形，我个人认为：合理的饮食摄入和正确的运动方式，才最般配哦~

与其因为节食降低了自己的基代，之后还得辛辛苦苦的通过运动弥补回来。不如保证每天吃够自己的基础代谢，然后好好运动，在运动后再大胆的多吃点好的。

要知道和运动搭配的合理热量摄入，不仅让你吃的好，还能帮助你增加瘦体重，提高基础代谢，更好的控制体重和减脂！

具体的做法是：

首先，你需要补偿你的代谢缺口。

有研究显示，正常女性，每公斤的体重至少要摄入19kcal的热量，甲状腺才会正常运转。这当然不是说你只需要吃这么点。

如果你不想让自己的体重因为多吃增加速度太快，你可以伴随着运动一起进行。多吃，多运动，同时不要太过纠结于自己的体重数字，而是要多盯着腰围的增减。

运动会有效的增加你的瘦体重。让你的身体更紧实，基础代谢也能恢复正常。但这肯定代表了你体重不会下降，甚至会有点上升。如果腰围没有太大变化，这就不需要太过紧张。实际上，在有效运动的情况下，腰围还会有所降低。

其次，在食物的选择上，不要害怕碳水化合物。

虽然低碳类饮食，这两年非常流行。不过一些研究发现，低碳饮食和低脂饮食的减肥效果实际在长期是很相似的。而且更重要的是，包括甲状腺轴、生殖轴在内的一些激素水平调整，只有在碳水化合物充分的情况下，才会工作正常④。

结语

其实，几乎所有的 “XX 减肥法”，都能在短时间（1周内）减掉好几斤（只要你坚持住了）。

但是，几乎所有这类减肥的人，都会在一定的时间内（≥4年）恢复到自己原来的体重，甚至变得更胖……

与其每年四五次的发毒誓减肥，并让自己的体重像过山车一样忽高忽低。不如科学的设定自己的健身和饮食生活，扎扎实实的塑形、美体来的实在。

还是那句话：你是想当一个90斤的哆啦A梦，还是相当一个100斤的维密模特呢？

参考文献：

①Foster, G. D., Kendall, P. C., Wadden, T. A., Stunkard, A. J., & Vogt, R. A. (1996). Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.

②Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.

③ Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.

④Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.