这节课是通过使用嗅觉和正念饮食的练习将注意力集中在外部物品上来练习正念，练习任何出现的想法或感受，而不作评判。
活动一：正念嗅觉
打开精油瓶，试着保持好奇心，即使你闻到了对你来说不愉快的气味。试着正念去闻它们，如其所是，并描述它们。
有学员说：“我闻到了一大堆的味道”。我想这“一大堆味道”是她闻出了精油的层次性，多样性，是在专注的状态下觉察出来的。
交流：观察一下，在嗅觉练习中，这气味让你想到了什么？这些回忆是否一直伴随着你，或者你是否能够让它们消失，并将注意力重新带回到气味上？（不执着于自己的念头或想法，有意识地做出选择，用注意呼吸的方法回到当下）
【总结要点】
1、正念嗅觉是另一种可以帮助我们集中注意力的正念练习
2、我们经常不花时间正念去闻东西。嗅觉是一种重要的感觉，它可以帮助我们在日常的经历中存在于当下
3、嗅觉可以让我们想起很久以前的记忆或日常事物
4、通过进行正念嗅觉，我们可以训练我们的注意力，并更充分地存在于当下
活动二：正念饮食（正念吃葡萄干）
1、了解我们的味蕾，知道味觉在舌头上的分布（辣味是种痛觉）
2、正念吃葡萄干
【指导语】
[以正念视觉开始]把这个小东西放在你的手掌上，你就是第一次从火星上来
到地球上，第一次看到这个小东西，带着初心和好奇心，仔细观察这个小东西（葡萄干），就像以前从未见过一样。它是什么形状的？什么颜色的？你可以把你观察到的保留在头脑中，稍后再分享。继续观察，它是什么质地？摸上去什么感觉？硬硬的还是软软的？慢慢看，尽可能地把注意力集中在这个小东西上。如果你的思绪游离走了，没关系。把你的注意力重新带回到这个小东西上。
[接下来，引导学生正念嗅觉]把这个小东西放到你的鼻子前，用心去闻一闻。
你以前闻过这种气味吗？它闻起来是甜的还是酸的？这种气味是否让你想起了什么？如果你的思绪游离走了，没关系。把你的注意力重新带回到这个小东西上。
[最后，引导学生进行正念饮食]接下来，把这个小东西带到你的嘴唇边，在你的上嘴唇轻轻地滑过，就像涂润唇膏一样，是什么感觉？再把它带到你的小嘴唇，跟之前一样，慢慢滑动，是什么感觉？和刚才的感觉一样吗？不一样的话，区别在哪里呢？好，现在我们要把小东西轻轻地放进你的嘴里，先不要咬下去。将你的注意力完全集中在这个小东西，在你口中的感觉上。它有什么感觉？你能尝到什么？你注意到你的嘴在流口水或者口水比之前多了呢？现在，将这个小东西移到嘴的后面，用舌头去拨动一下它，跟它玩一会儿……现在，可以咬一口这小东西了。你体验到了什么？试着真正专注于在你口中的感觉。味道？质地？慢慢咀嚼，充分咀嚼，你是否又有新的体验和发现？现在，慢慢地、正念地享用吧！
在交流环节，学员都表示以前不是这样吃东西的，今天吃的小东西味道比之前更浓郁了。有学员说，今天吃的葡萄干先吃甜的，后来是酸的。有的说，草莓太大了，没办法一口放进嘴中，就自己想办法咬了一口放进口中了。没错，当我们安静平静的时候，就会产生智慧，有句话说得好“静能生定，定能生慧”，当你定下的时候，自然就有灵感有办法了，这就是你当下的选择和对策。有的学员也发现了葡萄干纹路的不同。
我们用了10分钟，就这样带着好奇和敞开的心，看到了不同的葡萄干，尝到不同以往味道的葡萄干，很有意思！如果每个孩子都有这样发现生活新奇、美好的眼睛和感觉，TA的生活怎么会无趣呢？怎么会不爱生活呢？
保持专注于你的对象是相对容易还是困难的？有的学员表示是容易的，因为当你专注的时候，就会变容易了，而且非常享受。有的学员说是不容易的，因为要花更多的时间。这个问题是没有标准答案的。我们会发现每个人的想法不同，接纳就好，不去加以评判和对错。
【正念饮食和非正念饮食的区别】
（1）我们经常没有花时间去真正品尝我们的食物。你们当中有谁曾经吃得太多而感到过饱？当这种情况发生时，你认为你是在正念地吃吗？为什么？
（2）正念饮食对身体有好处。例如，当我们更仔细和充分咀嚼我们的食物时候，我们可以让我们的消化酶更彻底地分解我们的食物，把它变成能量，为我们提供燃料。
（3）我们的大脑需要整整10分钟的时间来接收来自胃部的信息，即我们已经吃饱了？如果我们不经意地吃东西，或吃得太快，我们就不会对我们的身体有觉察。这可能导致暴饮暴食。当我们知道自己饱了，我们就会吃得少，从而起到减肥的效果。
【总结要点】
（1）尽己所能地关注我们现在的经历，我们可以更充分地体验事物。正如我们前几次的正念课程一样，我们把注意力集中在一个物体上。这一次，我们用视觉、嗅觉，然后是味觉，来完全呈现在饮食活动中。
（2）正念饮食是我们可以使用我们的感官来觉察和练习集中我们注意力的另一种方式。
（３）正念饮食帮助我们放慢饮食速度，这样我们就能认识到我们什么时候吃饱了。它还能帮助我们更多地享受食物的味道。
【作业】
1、想象练习：正念嗅觉就像……
正念嗅觉，创作一个作品。这个作品的形式可以是图片、诗歌、歌曲、段落、照片等，形式/可以天马行空。
２、当你在一天中的进食中，注意这些味道和饮食体验。（放慢进食速度、花时间识别感觉体验，如甜、苦、咸、美味，尝试不作评判；进食时，注意力游离走了，也没关系，重新带回到味觉和身体感觉上就好）
