一、什么是焦虑？

当一个人在他的世界中感觉到某种威胁而失去安全感，而对此又感到无能为力的时候，焦虑就产生了。

焦虑，往往是人们对不确定的事情的担忧，而且在焦虑的状态下，人往往会武断地作出消极判断。

二、焦虑背后的“想法”是什么？

我们要客观去对待“焦虑”，很多时候焦虑不一定是什么坏事，你不需要排斥它，面对它最正确的态度就是，把它当作一个信息。这个信息背后的完整内容，需要你去追问。

你需要问自己：发生了什么？我在担心什么？

焦虑是一个信息，它出现的时候，我们首先要把它给翻译出来，做到这一点不太难，但有时候这还不够，你还需要找出你的焦虑发生时，背后的那个想法。

因此，当你发现自己有某种惯性的焦虑反应的时候，你可以试着去找找焦虑的源头，有一个方法可以介绍给你，叫做写情绪简历。

你可以准备一支笔和一张纸，纸分左右两栏，试着去回忆在你可以想到的过去时间段里面，有哪些人生大事发生？

不需要罗列得特别多，就写几个可以算作人生转折点的事情，可以是开心的，也可以是难过的，但是这件事情的发生对你记忆深刻，并且会有情绪和认知上的影响。

在纸的左边写上这件事情是什么，你自己看得明白就行，然后在右边的对应的地方，写上这件事情对你的影响是什么，外在有什么影响，情绪和认知上有什么影响（正面、负面）。

三、如何缓解焦虑？

三种好操作的缓解焦虑的方法：

缓解焦虑的第一种方法，三分钟注意力练习。

第一分钟，自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？

你只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。

第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。

最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。

缓解焦虑的第二种方法，就是让身体动起来。

运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。

那什么样的运动更符合要求呢？最好具备两点：

1.最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中你可以听歌，打电话，就不符合要求。

2.要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如你平常如果经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的。

缓解焦虑的第三种方法，那就是把它说出来，而且是有技巧地说出来。

当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

四、如何降低焦虑？

递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力。

这个公式反推过去就是，如果想要降低焦虑，我们要做的就是提升对焦虑的免疫力和降低环境刺激。

降低环境刺激：每个人所处的环境和焦虑引发点不一样，但主动地去管理环境的思路是一样的。

比如你可以选择离开让你感到不安的环境和人，也可以有技巧地管理人际关系，管理跟身边的人的相处方式。如果你不希望以某种方式被对待，那么就直接或间接地告诉对方，这也是一种好方法。

提高对焦虑的“免疫力”——建立秩序感的方式：

1、建立思维的秩序感。

解决方法就是给自己找到一个主导和优先的思想。想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。

很多的焦虑是因为想得太多，而这么多的思想同时出现，又不能立刻选出一个指导思想。因此要想有思维上的秩序感就一定要问清楚自己到底要什么。很多人焦虑是因为什么都想要，然后左右徘徊不定。

对于这一点，还有一个心法，就是不要把生命看作是对比，而是把它看成对赌。

2、给自己找一件雷打不动的事情去做。

通过给自己设定固定时间的固定活动，可以增强你对生活的掌控感。

五、改变造成焦虑的认知模式。

每一种认知模式背后，其实都有一个故事原型。每个人的脑子里面都有一个或者说某一类故事在影响着自己，甚至有的人终其一生都在用自己的经历去印证着这个故事。

所以，我们可以通过“故事思维”去改变焦虑背后的认知模式。

1、为你的故事换一个主角。

当焦虑发生的时候，试着把你正在经历的事情想成一个故事的片段，你此刻是一个主角，你遇到了挑战。然后，试着为你的故事换一个主角。

2、确定故事的主角。

这些主角人物的特点是，他们足够勇敢，坚强和乐观，他们的优秀不是因为出身和天赋，更多是因为后天的行为和思考问题的方式不同。

因此你需要给自己列个五星名单，这些人是你的参照坐标系，是不用打招呼的智囊团，是你的大脑私董会。你对这些人要足够喜爱，欣赏，想要模仿，他们也要足够积极向上，有正向引导的力量。这个名单的人数不需要特别多，三个就足够了。

3、把自己代入到两种心态：演员心态和导演心态。

所谓“演员心态”，就是你会觉得自己现在是在扮演一个角色，让你焦虑的事情或者说你现在觉得非常困扰的焦虑状态，不过就是你的台词脚本的一部分而已。喜欢还是不喜欢，都要把角色演好，让自己在这个焦虑和纠结里面待一待，毕竟情节会往前推进，你不会一直处在焦虑里面。接纳这个焦虑，把台词念好，并且告诉自己：就像以前的很多次一样，这一次也会过去。

而“导演心态”则是一个更高的力量，你需要激发你向内的领导力，开始对所有的状况负责。主人公的命运在你手里都是可以安排和设计的。