01微习惯是什么

大教育家陈鹤琴说：“习惯养得好，终生受其益，习惯养不好，终生受其累。”由此可见，习惯对人的重要性。微习惯，顾名思义，指的是微小的好习惯。

微习惯有三大特征：第一是简单，不费吹灰之力就能完成；第二是不费时，利用碎片化时间就能完成；第三是微习惯能增强人的自我效能感。

很多人都认为，要养成好习惯，一要通过艰苦的努力，二要靠短期强化训练。对此，斯蒂芬不以为然。他认为，第一，不吃苦也能养成好习惯。好习惯带给人的是轻松愉悦，而非活受罪。第二，好习惯不可能一蹴而就。要养成任何一个习惯，都必须依靠长时间的累积。

市面上，充斥着许多“21天XXX”的书籍和培训班，而事实上 21天太短，不可能真正养成一个好习惯。权威心理学期刊《欧洲社会心理学杂志》曾公布过一项实验结果：人要养成一个新习惯，所需要的平均时长为66天。可见，“21天XXX”都是宣传噱头，并不能真的养成好习惯。

微习惯需要实际行动做支撑。如果不行动，决心下得越大，目标越难完成，自信心越受打击。一天24小时，如果我们能多培养几个微习惯，那就意味着，我们能从根本上提升生活品质。斯蒂芬以自己为例，向我们介绍了微习惯带给他的变化。

2012年12月28日，他临时突发奇想，在家里做了第一个俯卧撑。没想到，就是这个小小的举动，开启了他美妙人生的新篇章。从此后，他每天坚持做一个俯卧撑，之后他的人生发生了一系列连锁反应。五六年间，他又养成了另外两个微习惯：阅读和写作。目前，他已经从懒癌患者变身为青年作家。微习惯让他变得自律自信，他的人生也迎来了光明。

斯蒂芬靠每天坚持做俯卧撑，逐渐完成了自我蜕变。这看似很神奇，却是真人真事。微习惯的好处由此可见一斑。总的来说，微习惯有四大好处：第一，好操作易完成；第二，自我损耗极小；第三，降低感知难度；第四，可缓解主观疲劳。

02微习惯背后的科学原理

东方人认为，人靠心来思考，西方人则认为，人靠脑来思考。每一天，大脑都要担负着大量的记忆任务，当记忆被重复无数次后，大脑就会自动下达命令完成微习惯。这个过程，类似于条件反射。

德国作家坎普滕的托马斯说：“习惯要靠习惯来征服。”多数人都被思维定式所左右，习惯了原有的思考方式和行为模式，不愿做出新的改变。但只要我们愿意走出舒适区，开始培养一个微习惯，就一定能有新收获。斯蒂芬特别提醒我们，完成微习惯后，记得给自己一些奖励，这样大脑会更愿意重复微习惯。

微习惯的背后，有心理学和生物学作为强大的理论依据。杜克大学研究表明：人的所有行为中，有45%是基于习惯而来的。习惯的本质是一种思维定式。打个比方：工作日你的闹钟都在七点钟叫你起床，周末的时候你本打算睡个懒觉，虽然没有闹钟叫你，但你仍然在七点钟醒了。这就是习惯的力量，它能让行为变成条件反射。

新习惯的养成，必须同时具备两个条件：第一，大量重复某一行为；第二，长时间重复这一行为。同时做到这两点，这个行为就会变成习惯。

这本书从心理学和生物学角度，将习惯对人的影视分析的鞭辟入里，而且作者本人就很有传奇色彩。总之，这是一本很不错的书，不鸡汤，值得一读！

03养成微习惯的八步法

正因为微习惯门槛低、上手快、易坚持，还不会对人造成身心损耗，所以它能让我们变得自律自强。那么问题来了，怎样才能养成微习惯呢？书中，介绍了养成微习惯的八步法。

第一步，选出适合你的微习惯和计划。制定清单时，不要贪多求全，先制定1到3个微习惯，使用混合微习惯策略，制订一周弹性计划。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。用“为什么钻头”找到每个微习惯的来源，为微习惯的执行奠定精神支撑。

第三步，执行微习惯时，可以随机应变。比如，我们平时晚上九点读书，周末临时看了一场电影，回家晚了，那么当晚就可以10点开始读书，只要每天能够完成计划清单的微习惯即可，不必限制完成的时间点。

第四步，给予微习惯回报奖励机制。坏习惯之所以容易养成，就是因为它可以给人即时满足感，要戒掉坏习惯养成好的微习惯，就要给自己即时满足感——一旦完成微习惯就给自己奖励。这种具有仪式感的行为，会刺激大脑神经更好地执行微习惯。

第五步，记录微习惯执行情况，建立反馈机制。在养成微习惯的过程中，可以利用各种手机APP（跑步APP，读书APP，睡眠APP等），记录自己对微习惯的执行情况。凭借这些工具，每个人都可以进行自我管理，关注自身成长变化。

第六步，微量开始，超额完成。如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。所以说超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有。但是，我们最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，而要把期待值和精力放到坚持目标上，不要对任务量抱有较高的期待。

第八步，留意习惯养成的标志。习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变成常态，它就是习惯了！

除了八个步骤培养微习惯以外，斯蒂芬还在书中给出了运用微习惯策略的八条规则，用来时刻紧醒我们正确培养微习惯。它们包括：

1、绝不要自欺欺人——不任意加码。

2、满意每一个进步——满意但是不要满足。

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。

4、保持头脑清醒

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标。

6、提醒自己这件事很轻松。

7、绝不要小看微步骤。

8、用多余精力超额完成任务，而不是制订更大目标。

微习惯，就是教我们脚踏实地去完成小目标。当每天的小任务都能保质保量地完成时，我们的自信心会越强，成就感会越大。长此以往，形成良性循环，新习惯也就养成了。

老子说：千里之行，始于足下。有趣的是，《微习惯》这本书的英文副标题是“smaller habits，bigger results”，这和老子的话不谋而合。微习惯虽然不起眼，却非常重要。细细想来，人类历史上所有伟大的变革，都是源自于一件件不起眼的小事。可见，只有把小事做好，才有可能把大事做成。

荀子《劝学》中说过：不积跬步无以至千里，不积小流无以成江河。任何的收获都不是巧合，而是每天的努力与坚持得来的，不怕你每天一小步，只怕你停滞不前，不怕你每天做一点事，只怕你无所事事！

萨克雷说过：“播种行为，可以收获习惯；播种习惯，可以收获性格；播种性格，可以收获命运。”微习惯是一种行为，也是一种习惯。它让我们在做好每一件小事的同时，还能帮我们重新认识自我、接纳自我、塑造自我。

心理学家威廉•詹姆斯说：“我们的一生，不过是无数习惯的总和。”坏习惯毁灭人，好习惯成就人。养成微习惯，能提升我们的自我管理能力，让我们变得自律自强，离成功越来越近。