我们经常听身边不运动的朋友说：
我不想练力量，我不想练的太大块，我只想减肚子。
可是，增长肌肉真的“那么容易“”吗？
1.增肌，真没想象中那么简单。
这是我今年1月开始的状态，这是我一个月后的状态，
要知道，这一个月，我去了20天健身房，平均一周5次，每次训练70分钟。
对于还在新手村的我来说，即使有新手福利期，在不用科技与狠货的自然状态下，训练了一个月，近30个小时，才增长了500g肌肉。
也就是说，以我现在的训练频率，增长一公斤肌肉，至少需要2个月的时间。
那对于想在今年增长10公斤的目标来说，还远远无法达成。
我们都知道，增加肌肉离不开两件事，吃+练。
所以，我对食谱进行了系统化的调整。
为此，我查询了国际运动营养学会的指南，
在其中指出，力量运动员和健身爱者每公斤体重需要1.6至2.2克蛋白质。
那蛋白质，该从什么食物中摄入呢？
2.优质蛋白质，从哪里获取？
以下是，中国疾控中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版中，我们常见食物的蛋白质含量。
而我除了健身外，还有公司的工作需要处理，在日常饮食不过多改变的前提下，增加蛋白质的摄入。
因为训练和休息，都需要安排充足的时间。
所以，我将食谱分为两个部分：训练日/非训练日，以摄入蛋白质的不同作区分。
非训练日：0.8至1.0克/每公斤体重
训练日：2.2克/每公斤体重
3.我是如何规划自己的食谱呢？
按照以上的标准，我现在95kg的体重，训练日需要摄入209g蛋白质。
根据以上权威发布的营养成分表，那相当于多少食物呢？我们用最常见的食物来进行换算下。
《中国营养科学全书》和《蛋白质科学》中都提到，虽然鸡肉、牛肉、猪肉、的蛋白质含量都高于整颗蛋。
但是，鸡蛋的蛋白质质量非常高，其氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，因此生理价值最高。
换句话说——鸡蛋更容易被人体吸收利用，变成我们梦寐以求的肌肉。
所以，优先选择每天固定吃一定数量的鸡蛋，而且，要吃整个鸡蛋。
但是，对于每天需要摄入150-200g蛋白质的我来说。
100克鸡蛋约含14.8克蛋白质，也就是说，想要让肌肉充分修复，我每天至少需要 28个 鸡蛋。
虽然我很喜欢吃鸡蛋，
但显然，每天至少28个鸡蛋，确实不太现实，所以为了能持续摄入，我的食谱规划为——
训练日 = 209g蛋白质。
a.5个鸡蛋 = 37g蛋白质
b.300g鸡胸肉= 70g蛋白质
c.300g猪肉 = 51g蛋白质。
这样，虽然可以满足每天158蛋白质最低标准，但离209g，仍然还有51g蛋白质的差距。
但这么多肉，已经是每天能吃下的极限了。
所以，我选择增加蛋白粉的摄入。
训练日摄入70g蛋白粉（75%蛋白质含量）
非训练日：95g蛋白质
a.3个鸡蛋，22g蛋白质
b.100g鸡胸肉，23g蛋白质
c.250g猪肉，42.3g蛋白质。
d.10g蛋白粉.7.5g蛋白质/一盒牛奶
写在最后：
好，以上就是我2月到3月的饮食计划；
总结来说，日常饮食+科学增加蛋白质的摄入。
我们一起做个实验，看一个月后，按照这个食谱，我能否达成月增重1kg肌肉的目标。
与此同时，我也会花一年时间去践行，每周会把进展和结论分享给你。
如果你也想开始健身或已经开始健身，想要像我一样规划自己的食谱，
也可以点个关注，在评论区留言你的身高体重，最好还能附上一个全身的照片，我会抽取10名朋友，回复制定你的专属饮食计划。
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那期待你的转发和留言，我会做一个训练计划的分享，也会把制定训练计划的方式教给你。
我们下期再见
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