新书叫Hyper efficient: Optimize Your Brain to Transform the Way You Work，暂译为：《超高效：通过优化大脑改变你的工作方式》。
1.人的大脑其实是有挡位的，虽然我们不是经常能感觉到。如果能深入了解大脑的挡位，并且掌握大脑换挡的方法，那么就能达到事半功倍的效果，如书名所示的“超高效”。
2.如果你是一个很好的脑力工作者，你对大脑不会是平直的、匀速的用法，你应该“一惊一乍”，自带节奏。而心流的关键其实就在于节奏感。
3.创造性工作的特点是你要让想法跟想法发生连接，这意味着你得有个不错的心情。你需要合理调配一挡和二挡，但不要上三挡。
作者米图·斯托罗尼（Mithu Storoni）是个神经科学研究员和眼科外科医生，她为跨国公司提供心理绩效和压力管理方面的咨询服务。她提出了一套很新颖的学说：人的大脑其实是有挡位的，虽然我们不是经常能感觉到。
其实哪怕是稍微复杂一点的电器，都有快的时候和慢的时候。比如你家的吸尘器，可能吸地板是一种功率，吸地毯是更高的功率。汽车更如此，有若干个挡位。作者斯托罗尼想说人也是如此。如果我们能深入了解大脑的挡位，并且掌握大脑换挡的方法，那么我们就能达到事半功倍的效果，如书名所示的“超高效”。
大脑的挡位
从脑力劳动者日常工作用脑的角度，基于去甲肾上腺素的发射情况，提出了一个新的框架：把大脑的状态分成了慢中快三个挡。一挡是无所事事的休息状态，二挡是高效工作状态，三挡是草木皆兵的紧张状态。
具体来讲，一挡就相当于你慵懒地躺在一个长椅上，泛泛地看看周围的景色，有一搭无一搭，没有聚焦，没有注意任何细节，完全放松。你并不在意外界的事儿，任由自己内心的思绪游离，自在地做着白日梦。这是一种休息状态，似乎还能清除大脑中的垃圾。一挡为创造性思维做好了准备，但是因为它不调用注意力，所以不会真的创造什么。
二挡的最重要特点就是注意力集中，最适合脑力劳动。比如读书、思考、想象、预测、分析，做什么都需要注意力。用拍照片打比方，就是你聚焦在一点，把背景模糊化。二挡又可以细分为三个区域：
低能量二挡区，称为2.1挡，靠近一挡，你会时不时失去注意力，但马上能收回来。这个状态最适合让眼前的工作和内心的想法发生连接，从而灵感迸发，产生创造力的想法。创意工作者应该尽量让自己处在这个位置。
二挡核心区，称之为2.2挡，是注意力高度集中的状态。不管是内心的想法，还是外界的刺激都不能打扰你。你一门心思解决眼前的任务，特别适合做纯输出的、复杂而又不需要什么创造性的工作。心流状态应该最接近这里。
还有就是高能量二挡区，称之为2.3挡，这样一种状态里，你对注意力掌控自如，同时又对外界信息非常敏感，以至于你可以随时把注意力放在一个新的信息上。这是激情、好奇和探索的状态，表现出来就是精力旺盛而自主性强。你会主动扫描，看看有什么有意思的东西闪现。你能敏锐地抓住平时注意不到的细节。高能量二挡区最适合进行复杂问题推理和学习新知识。
而至于说三挡，则是情况紧急，或者外界的刺激强烈，或者你感到压力巨大，整个思维被劫持，以至于不能自主地想事儿，所以无法保持注意力。比如医生正在紧急救治心脏骤停的患者，或者运动员正在比赛，什么都来不及细想，能把以前学的东西给自动发挥出来就好。
因为不能冷静思考，处于三挡的时候，面对不熟悉的局面就可能犯错误。会容易产生误解、表现偏见，做草率的决定。而且三挡会磨损大脑，产生一些垃圾，需要回到一挡和在睡眠中清理。
总体上的目标是在工作中上二挡，在休息中上一挡，尽可能少上三挡。最佳工作状态是二挡，效率高而且不会受伤。其中创造性工作最好是低能量二挡，也就是2.1挡，会议、高难度学习和推理工作最好是高能量二挡，也就是2.3挡。总而言之，我们必须策略性地使用这三个挡位。
换挡的方法
先说通过改变外部环境实现换挡。
偏蓝色，或者说冷色调的灯光能提高警惕性，帮你升挡；而偏红或者说温暖柔和的光则有助于放松，让你降挡。所以如果你感到自己过于散漫，想要集中注意力，就上冷色光；而如果你过于紧张需要放松一下，或者想提升一点想象力，温暖柔和的光线会更合适。
另一个影响因素是声音。普遍的规律是频率越高、节奏越快、音量越大，越能升挡，反之则可以降挡。
早上起来想要迅速清醒，可以打开电视听听新闻，早间新闻主持人的语速都很快。一些作家喜欢去咖啡馆之类的公共场所写作，可能就是因为家里太安静了，他需要一定的背景噪音帮助升到二挡，从而提高注意力。
播放背景音乐是个好办法。想要升挡可以用快节奏的曲子，而反过来说，酒店大堂、牙科诊所和水疗中心这些地方播放的都是舒缓的音乐，希望你平静下来。不管是什么音乐，都不要有歌词——因为歌词会分走你的注意力。
另一个方法是用身体调节。
任何形式的体育运动都能升挡，而且运动的强度越大、持续时间越长，升挡的效果就越好。这就是为什么有ADHD注意力缺陷障碍的人应该经常参加体育运动。升挡效果会在每次运动停止之后持续一段时间。比如你现在很懒散，想要集中精力工作，可以先出去适度运动半个小时，回来后能得到半个多小时的兴奋状态。
还有研究发现，用手挤压一个压力球18秒钟，然后放松一分钟，如此重复几遍，就能提高注意力得分。这样说来自己握紧拳头其实也能升挡。
反过来说，放松肌肉则能够实现降挡。有时候缓慢的呼吸也能帮助降挡，斯托罗尼推荐的方法是用5秒吸气，再用5秒呼气，10秒一个循环，借此我们可以让身体迅速放松下来。
除了调节环境和身体，还有一个最方便的换挡方法是用眼神。
盯住一个地方看，不管你之前是处在一挡还是三挡，都能把你迅速拉入二挡。盯着看自然就有注意力。要点是选一个特别细小的目标。据说网球运动员要想消除比赛的焦躁不安感，迅速从三挡调到二挡，可以盯着一个网球看一会儿——但不是看整个网球，而是看网球上某处缝线的那个小图案。
反过来说，如果你想降挡，那就要把视野放宽，取消聚焦。有实验甚至证明，扬眉，也就是把眼睛睁大这个动作，能增加创造力，相当于是进入低能量二挡区；而皱眉，则会让注意力范围缩小，乃至于降低了创造力。而如果想从二挡进入一挡休息，最直接的办法就是短暂地闭眼。
大脑的节奏
人的大脑不是设计成匀速做事的。按照固定速度做事是生产流水线的要求，是工业化的产物。
这最早是管理学的开山祖师弗雷德里克·泰勒（Frederick Taylor）的洞见。他在工厂里观察发现，让车间工人按照各自的节奏工作，有劲儿就猛干，累了就歇一会儿，不但不利于合作，而且在很大程度上浪费了体力。科学的办法是给每个人设定标准动作，大家按照统一节奏走，都踩上点，效率又高又节省体力。这个思想被福特汽车公司用“生产流水线”给发扬光大了：现在工人都在原地不用动，传送带会把你的活儿自动送到你面前，等于是强制所有人用同一个速度工作。
这种节奏均匀化的做法的效率对产品数量是最优的，因为它让人以固定的频率交接，取消了等待时间，取消了体力的浪费。这个方法是如此之好使，以至于成了传统。以至于现代坐办公室工作的白领们，某种意义上也成了流水线工人。只不过现在流动的是信息而已。
可是，流水线优化的是“数量”，可脑力劳动难道不应该更加追求“质量”吗？
高水平脑力劳动，一定是发生在每个人自己的头脑之中。当然也有分工合作，但归根结底，好的想法、创意、决策、推理，都是在一个人的大脑之中进行。你不需要频繁地交接，文章不是我写一句你接一句、他再写一句这么生产出来的。脑力工作是非常个人化的，那么似乎就应该按照每个人大脑的自然节奏走才好。
人类学家考察了很多在现代世界中遗存的采集狩猎部落，发现他们的劳动方式跟流水线工人和都市白领很不一样。他们不是匀速工作。他们大部分时候的工作强度都很低。比如寻找食物，一般也就在自己住的地方附近找一找，基本就够了。走一走停一停，一点都不忙碌，穿插着休息，相当轻松。只有在特别必要的情况下，他们才会去追踪猎物，干一个大活儿。这可能意味着连续追踪一个大型猎物很长时间，需要奔跑。但这种高强度的工作很不常见，而且干一次就要休息好几天。
用数学语言来说，这种工作方式叫做“幂律（power law）分布”，特点是比较小的事物出现的数量特别多，比较极端的事物出现的数量比较少。简单说，大部分时间做轻松的事儿，偶尔上个强度，这才是我们人类原本的设定，是固定化的农业和工业生产方式异化了我们。
但我们的基因记忆还在。你看看新生儿就知道。他们大部分时候清醒的时间都很短，跟你玩一会儿就睡了，频繁地休息；如果有一段比较长的清醒时间，接下来就会睡很长时间。
最厉害的脑力工作者也是这么工作的。以前没有互联网，学者们都是用书信交流思想。有人专门研究了达尔文、弗洛伊德和爱因斯坦写信的时间分布，发现他们并不是像流水线工人那样收到一封信就回复一封信。他们从收信到回信的间隔时间大多比较短，但也有的特别长。他们大多随手就回复，偶尔则是经过长时间思考才回复。这就不是办公室文员的工作模式，这是一种幂律分布。
脑力工作需要动能。不希望匀速，希望有能量、有加速度，得一惊一乍才有高效率。运动员需要激情，高水平脑力工作不是什么“平平淡淡才是真”的事情。
那如何在生活中应用这样一种冥律分布呢？
斯托罗尼建议设置周期。人的睡眠是有周期的，从浅睡，到快速眼动睡眠，再到深层睡眠，一个周期大约是90分钟。那么有人提出，大脑清醒的时候，其实这个周期仍然在运转。应该按照这个周期循环工作，一个周期大约在60到90分钟，结束一个周期就休息，在每个周期内部合理安排低强度和高强度工作。注意，这里说的高强度工作可不是三挡，而是高能量二挡，低强度则是低能量二挡。
斯托罗尼建议一个周期可以这么安排：开始的前20分钟，用于最难的任务，是高强度工作区；接下来的40到70分钟，做一些比较慢、比较轻松的工作；然后休息10分钟，再进行下一个周期。总的来说，任何情况下连续用脑工作不应该超过90分钟，高强度脑力劳动不应该超过每天4个小时。连达尔文那样的大师也没有每天深度工作超过4小时，如果超过，休息一晚上就不够恢复了。
除了周期，适当、适时的刺激也非常重要。
拿学习来说，你得有足够的兴奋感，才能长时间留在二挡。而兴奋感来自学习内容的新鲜，但又不能太新鲜，否则你会恐慌到上三挡，你需要“熟悉+意外”。对于复杂的知识，你不但要在二挡，而且要在高能量二挡。你需要火眼金睛地审视新知识，发现其中的要点和兴奋点，展开联想，把新知识跟旧的知识联系在一起。为了让学生进入高能量二挡，一个好老师最好有点表演天赋。学习这个事儿不能沉闷，最好戏剧化一点，弄个让人印象深刻的场景，搞个特殊环境，最好给内容加点情感色彩，实在不行添加点特殊的气味也能加深记忆力。
斯托罗尼还建议说，可以在开始学习15分钟之前，先来两组冲刺跑，每组三分钟。这是为了给大脑进入高能量二挡储备能量。斯托罗尼说这种高强度脑力劳动光靠葡萄糖的能量可能不够，还需要点乳酸，而之前的高强度运动能产生乳酸。的确有研究表明，在学习新单词之前15分钟先来几轮短跑，能让学习速度提高20%。
刚刚学完之后，你需要15到30分钟的平静期。这时候要把注意力投向内心，去消化所学的知识。如果需要可以散散步，但不要做别的刺激性的活动。
过了平静期，最好再来一个小刺激。斯托罗尼的建议是看一个刺激性的短视频。也有实验证据：看过刺激性视频的人在第二天的测验中得到了更高分数。再次证明刺激能加深记忆。
学习过了四小时之后，还可以来一段30分钟的中等强度运动，比如慢跑或者快走。有研究表明这一段运动也能提高学习成绩和记忆力。总之是运动和刺激都对学习有好处。你不想做个只会坐着的书呆子，脑力运动员是真得运动。
这整个的思想就是如何在工作中保持足够的动力，最好做出愉悦感来，沉浸其中，乐此不疲，而不应该是吭哧吭哧累得不行的样子。“心流”的概念我们应该都很熟悉了，心流是脑力工作者的巅峰状态。我们知道，当一个人处于心流的时候，他会完全沉浸在工作里，忘记自我，忘记时间的流逝，犹入无人之境，随手攻克难题……要想有超高效，必须进入心流。心流是有条件的：你需要明确的目标，你做的事情得有足够的挑战性，而你往上够一够又能恰好够得着，你会获得即时反馈等等。
为什么人在心流中能够如此愉快地连续工作呢？这里有个新知。斯托罗尼引用加州大学圣巴巴拉分校媒体神经学教授勒内·韦伯（René Weber）的理论说，心流的关键在于节奏感。你解决了一个挑战，大脑会立即给你一个奖励，让你产生爽感，于是你立即迎接下一个挑战，然后是下一个奖励。正是这个“挑战→奖励→挑战→奖励→……”循环的节奏感，让人不能自拔。这就是心流。其实就像游戏和赌博一样，只不过这里只有赢没有输。
所以要在任何工作中达到心流，最好的办法就是把一个任务分解成若干个小挑战，每完成一个你立刻收获愉悦感。编程、写文章、做设计，都可以先分段，一段一段地解决，要点是每一段都是个恰到好处的挑战，完成之后立即有个小反馈。
比如你要写一份报告，不要从开头开始写。应该先把全局看一看，从中挑选最感兴趣、最想写的部分先写。解决了这个部分的挑战，你立即就有获得感，就会很愿意迎接下一个挑战。然后再选一个最想写的……如此积累，最终完成整份报告。
那你说如果这个报告的哪个部分我都不感兴趣，怎么办呢？那就强行分段处理，每完成一段也是一个里程碑。
这里的要点在于，最好的动力不是来自你的意志力，什么自己给自己鼓劲儿“坚持就是胜利”之类。最好的动力是登上每个山头的山顶往下滑的那个愉悦感，是这个工作本身让你感到有意思。
也可以说那是一种“进步感”。工作如此，学习也是如此，学会一点新东西、多掌握了一点世界的运行规律，你就多了一点掌控感和确定性。正是这个奖励让你有动力再学更多的内容。
斯托罗尼举了个例子，说一个小婴儿躺着，婴儿床的上方挂着几个玩具，他用脚踢一下玩具，玩具会动，仅仅如此，而不需要任何别的东西，对他来说就是巨大的奖励！这个小婴儿意识到自己可以影响外边的世界。于是你不用引导，他自己就会继续玩下去。
这才是真正的学习。好像孙悟空跟菩提祖师学道，学到妙音处“喜得他抓耳挠腮，眉花眼笑。忍不住手之舞之，足之蹈之”才对。
大脑的创造力
如何在创造性工作中使用大脑。创造性工作的特点是你要让想法跟想法发生连接，这意味着你得有个不错的心情。你需要合理调配一挡和二挡，但不要上三挡。一旦进入三挡，你就没办法自主地想任何事，整个心智都被压力和紧张感占据，那是创造力的大敌。
一挡，能让大脑进入一个“清空”的状态，愁事烦事别放心头，为创造性思考做好准备。一般来说早上起来的第一个状态和晚上最后一个状态，这两个时间段特别适合一挡，让大脑充分放松。
所有工作都在二挡进行，而二挡又分为三个小区。低能量二挡最适合自发式的创造力，让你的灵感突然冒出来。它的特点是你有一定的注意力，但是这个注意力很飘忽，可以随时放下又升起。你需要一定的外界刺激来保留这一点注意力。
有意思的是，低能量二挡的注意力并不需要用在你工作的事儿上。比如散步，你只要注意脚下就行；做家务活儿，你注意别把碗摔了就好，你的注意力都是用在不重要的地方上——而恰恰在这个时候，灵感最容易自己冒出来。
斯托罗尼说的一个现象正好印证了我自己的一个经验，那就是开无聊会议的时候容易出灵感。我因为工作关系经常要听报告，很多报告我并不感兴趣，又是在下午进行，那真是昏昏欲睡。可你还不敢真睡，还是要注意一下报告在讲什么，以免讨论环节没话说。这种又注意又不注意的状态，我发现特别容易产生跟报告无关的，但是又很有意思的想法。所以我把听报告当散步了，有时候听报告做笔记，记的不是报告里的东西。
二挡的中间，也就是聚焦式二挡，特别适合发挥“晶体智力”，也就是按照你已经会的知识输出。
高能量二挡，在创造性工作中是主动的发散思维结合推理。你必须积极考虑多种可能性，评估每个可能性好不好——就如同OpenAI的o1模型的“思考”一样。你能同时考虑的元素越多，就越容易发现其中的联系，从而爆发新想法。这就是搜索：你既要扩大关注的范围，又要随时在其中某个点上聚焦。有意思的是，这时候身体上的束缚和对发散思维的束缚是一致的。如果必须正襟危坐，很不舒服，你的思想就会发散不好，想不出很多新的可能性。还有个实验发现，把房间的天花板从八英尺高提高到十英尺高，就能立竿见影地开阔思路。所以你最好有个大办公室……或者到户外去思考，毕竟天空的天花板无限高。
其实搞创造性工作会经常进入三挡的。有时候问题无解，有时候团队内部互相指责，有时候你的提议被上面否决，更不用说别人会无情地批评你的东西，你是什么感受？你会感到紧张、压力、威胁，你人在三挡。这时候应该停止工作，先降挡，比如使用我们刚才说的换脑子休息法，打个游戏听个笑话都可以。
以一个典型的创造过程来看这些挡位的合理切换。诺贝尔文学奖得主石黑一雄，曾经分享了他是怎么写出小说《长日留痕》（The Remains of The Day）来的。
首先，他在高能量二挡做了大量的准备工作（Preparation），主要是读书做功课。因为小说说的是英国管家的故事，石黑一雄就找来所有关于英国仆人的书研读，还广泛读了两次世界大战之间的政治、外交政策相关的书。这样他把时代背景、人物文化环境都学明白了。
然后是孵化（Incubation）。这个阶段大约是低能量二挡，甚至主要是一挡的状态。在整整一年中，石黑一雄一点都没有做这个项目。他去参加了一些社交活动，干脆不主动想那个小说。是小说的想法、各种灵感自己冒出来。
等到最后动手写，是点亮和验证（Illumination and verification）阶段，又回到高能量二挡。石黑一雄每天疯狂地写作，试验各种写法，自己头脑风暴，随着写、随着验证、随着选择留下或放弃。就这样只用四个星期就把小说写出来了。而你可不能只看到那四个星期。先期的大量准备工作，包括中间闲着的一年，都是创作的关键。
我们希望像超级计算机一样充分发挥算力，但人不是机器。大脑是一种碳基设备，会受到情绪的影响，能量输入也不稳定，需要主动调整挡位才行……但是它也是宇宙中最神奇的设备：它比任何大语言模型都省电，它偶尔会迸发奇思妙想。想想大脑的神奇之处，我们怎么服务和调试它都是值得的。
