作为一个跑步多年的跑者，重温一下训练的基本原则也很必要。
I.慢慢起步，逐步展开。无论是谁，都必然会经过从极慢到慢，从慢到中速，再从中速到快速的过程。人的身体需要时间来适应训练所带来的变化。因此不能急躁冒进，要循序渐进。而经验丰富的教练们建议我们遵守10%原则-每周跑量的增加量及长距离跑长度的增加量不得超过上周的10%，这样既可以让你远离伤痛，又可以让跑量更可控。
II. 大部分时间要跑得轻松些。绝大多数的跑步训练都应以一个轻松的配速来跑，即比比赛时目标配速慢38～56秒。以心率衡量，应达到最大心率的65%～70%，感觉舒适，能边跑边聊天。
III. 高、低强度交替。给自己安排高、低强度训练，每周如果有一次高强度练习，比如速度练习或长距离，然后休息一天或轻松跑；过几周就要减量，恢复身体。在恢复阶段，身体会重建修复受损的肌肉组织。通过重建身体会更强壮，避免受伤，并让身体更适应快而远的距离跑。
IV. 每周进行长距离跑。长距离跑是全马、半马训练的基础，它可以让你提前进入比赛状态，在耐力上、情绪和心理上做好准备。末段提速长距离跑，是指在最后5～8公里内，按比赛目标配速跑上几公里。这种做法有助于挖掘极度疲劳下的身体潜能。
V. 见识一下山地跑。山地跑可以增强腿部和肺部力量，锻炼出强壮的肌肉和耐力让你跑得更快。即使很少量的山地跑也有助于提高腿部力量、有氧能力和跑步经济性。
（1）增加地形的变化；（2）模拟赛道变化；（3）不要忽视下坡；（4）强度均匀而非速度均匀；
VI. 练习节奏跑。节奏跑配速比全马目标配速快22秒左右，它可以提高乳酸阈配速，使人在肌肉疲劳前跑得更快更远。
节奏跑配速需要自己计算，先轻松跑10～15分钟作为热身，再以节奏跑配速跑3.2公里，然后放松。每两周延长800米，最后达到6.4公里。
VII. 练习比赛配速跑。尽可能多地练习以比赛配速跑，这样身体和心理都准备好了去比赛，到真正比赛时会感觉自信十足。
VIII. 每周一次快速跑。每周快跑一次，心脏被迫努力供血，这样才能给腿部肌肉提供更多氧气，肌肉也会得到强化。跟着身体素质和你差不多的人，别戴耳机，完成训练后走一走或慢跑，不要突然停下来。
IX. 减量。赛前最后几周，每周跑量要减少25%～50%，但要保持训练的高强度。有研究表明：如果选手在比赛前3周每周减少25%的跑量，但继续进行间歇跑和轻松跑，那么他们的成绩会有所提高。肌肉力量也会大幅提升，心血管状况不会有任何损失。
X. 衡量训练强度。配速法、心率法、谈话测试法。
XI. 交叉训练。
XII. 注意姿势。
XIII. 热身和冷身。
