你有时候会有这样的情况吗？有时候会莫名其妙觉得很烦，什么事情都不想做，但是又想着找点什么事情来缓解一下焦虑，但是又做不下去，感觉做啥都不顺心，心理特别难受
我在朋友圈看到很多这样的朋友，然后他们就会慌，说完了完了，我得焦虑症了
其实你可能只是有焦虑症状而已，并不是焦虑症，所以不用太着急，因为全人类有大概1/4的成年人是有焦虑的症状的。
而大部分的焦虑都是可以通过自我调节缓解的，俗话说知人知彼，百战不殆，要想缓解焦虑，首先我们要了解焦虑。
焦虑症的两个症状
① 对未来觉得特别模糊、非常无助，无法控制自己的情绪，而且这种焦虑感没有办法控制
②当这个焦虑已经干扰到了你正常生活的时候，就叫做焦虑症。
虽然我们说不要轻易地给自己下定义说我就有焦虑症，但是如果符合这两个条件，你就要注意啦
焦虑症增加的原因
社会发展快速，让人压力山大
这个社会的发展速度快得已经让人跟不上了，同时社会的快速发展也在淘汰一部分人，如果你跟不上社会的发展速度，你就有可能被淘汰。
最近讨论得最多的话题，莫过于“内卷”与“躺平”
人生苦短，谁不想轻轻松松躺平过完自己的一生呢，但是我们能吗？
上学的时候要排名，出来工作要养活自己和家里人，成家了要养活家庭，老了还要给孩子着想，谁能躺平？家庭条件好的还能稍微躺平休息下，但是家庭条件不好的呢，就只能硬着头皮上
当你的能力无法满足你想要的东西的时候，压力能不大吗？
这个世界的不确定性变得越来越高
任何一个人都有可能会给这个社会带来巨大的影响，有可能有好的影响，也有可能有坏的影响。像乔布斯这样的人，他可能一下子让这个世界上升了一个台阶；像一个恐怖分子，他可能一下子扭转了这个世界发展的方向，所以不确定性变得越来越大，因为个人能力越来越强。
文化价值变得越来越模糊
就是在我们的祖祖辈辈那个时候，他们的焦虑情绪真的就少了很多。为什么？因为她相信因果报应，你心中如果坚定地相信因果报应，你会发现她没有什么好焦虑的。她只要每天的日子好好过就好了，不用想太多，自然不会焦虑了。
但是像现在这段时间，人们对于宗教对于信仰越来越缺失的情况之下，一切东西都要我们自己扛的时候，你发现你的压力就大多了。这就是焦虑症出现的主要原因。
那么典型的焦虑症有哪几个？
惊恐症
你有没有试过这样的，因为看了太多各种各样的新闻，比如谁谁谁因为熬夜突然就猝死啦，谁谁谁因为一直情绪不好得什么病啦这种新闻，所以当我们熬夜或者是情绪不好的时候，如果突然觉得胸口有点闷或者稍微有点不舒服，然后就会特别害怕，总觉得自己是要生病了或者要死了，然后去医院检查又啥事都没有，其实这种就是惊恐症。
广场恐惧症
比如说到超市排队，一到超市排队就紧张，就难受，就浑身出汗，受不了，觉得自己要疯掉了，然后周围的人一定会笑话自己——他们那时候最大的压力，就是来自于我要疯了，周围的人一定会看出来的，大家会嘲笑我。然后还有的人是不能够去机场，一去机场就紧张，甚至有的人商场里边人多他就紧张，这个叫做广场恐惧症。
社交恐惧症
我相信肯定会有很多这样的人，每到要自己发言的场合就会特别紧张，手心全是汗，有时候还会发抖；或者是当处于人很多的场合的时候就特别想要离开这个地方，因为面对这么多人自己不知道要怎么去跟别人交谈，感觉说不上话，浑身不舒服。这种叫做社交恐惧症。
强迫症
强迫症在生活中也是很常见的，比如说桌上的东西一定要摆得很整齐，只要有一点不整齐就会很难受，就想去摆正它；比如说每次出门后都有自己没有锁门、没有关灯或者是没有关煤气的错觉，非要回去看一下才放心，很多类似这样的，这就叫强迫症。不过这是轻度的强迫症状。如果这种症状发展到严重影响你生活的状态，这就变成了焦虑症。
引起焦虑症的主要原因是什么呢
第一类是长期、前置的原因
首先是是遗传，如果有的父辈有这个焦虑症，到你这儿也会有
其次是童年的经历。就是当你的父母对你表现出了过分的挑剔，设置过高的标准的时候，当你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度的时候，当情感上缺乏安全感和情感依赖的时候，你的父母限制你独立做决断的时候，这都会给你带来焦虑的可能性。
第二种是生理原因
包括生理上的惊恐、强迫症的特征，还有会导致惊恐发作的焦虑的医学条件以及广泛性的焦虑，这是生理原因
第三个叫做短期的、突发性的原因
就比如说突然之间面临着家庭变故，叫个人的重大失败、生活的明显变化、刺激性或者娱乐性的药物恐惧的条件和根源以及外伤或者是因为损伤得到的应激障碍。
第四类叫做使焦虑持续的原因。就是除了以上这些发生的原因之外，还有一些原因是让焦虑能够不断地延续下去的回避恐惧的情境，你总是回避它，你说不去机场，就永远不去了，这个会让它加重焦虑的自我对话
那么怎么治疗？
针对生理方面
首先要在生理方面让自己变得更加健康，这个要通过深度放松和体育锻炼来实现。
那么如何放松？
比如瑜伽，听音乐，散步等都是很好的方法，可以根据个人喜好，还可以通过一些呼吸法来让自己放松，比如腹式呼吸，就是当你觉得紧张的时候，你要学会把气息吸到腹部，就是你在吸气的时候，你的肚子是鼓起来的，而不是凹进去的，把一只手放在腹部，然后体会一下，像闻花香一样的感觉，让腹部鼓起来，然后慢慢地从腹部把气息吐出来
针对心理方面
心理方面，首先要克服的一件事就是：
你要知道惊恐并不可怕。在惊恐发生的时候，最让你痛苦的，是那种恐惧感，可怕的感觉，就你都完了完了，我呼吸不上来了，我要死了，我心脏跳得好快，心脏要坏掉了。
你去医院做了检查心脏，没有问题的情况之下，你知道自己是惊恐症，那么这时候大夫告诉你一个事：他说你知道我们的心脏有多么强大吗，按照每分钟连续跳两百下的这个速度，就是突突突这么一直跳，高强度地跳，跳两百下，这个速度连续跳两三天都没问题，都不会出任何状况。所以你要相信你的心脏是不会跳着跳着就突然衰竭了或者停跳了，这是第一个。
第二个你也不会停止呼吸或者窒息（不存在其它疾病的情况下），有时候人们觉得上不来气，我不行，我呼吸不上来了，实际上你试试看你把你的嘴捂着，你憋一会儿，憋一会儿你自动就会呼吸。你的身体一定会自己去呼吸的，所以你不会停止呼吸，或者是窒息。
然后你也不会晕厥（不存在其它疾病的情况下），很多人说我要倒了，我不行，我站不住了，实际上不会，你倒不了，你用手扶着墙就好。
然后恐惧不会使你发疯（不存在其它疾病的情况下），特别多焦虑症的人，是担心自己有一天会疯掉。实际上就是，你要知道，它根本不会使你疯掉，想疯没那么容易，你以为真的一个人说疯就疯吗，不会的。你的理智是不会让你疯掉的，你能够意识到这一点，你就不会疯掉。
然后它也不会使你失控（不存在其它疾病的情况下）
惊恐其实并没有那么可怕，这个首先你要认识它。
现在我们来了解一下一个惊恐发作的过程。
每一个惊恐发作的时候，是有这么一个规律的：
首先是初始状态
就比如说广场恐惧症，突然到了人多的地方触发了，开始初始状态出现了。
第二个阶段，叫轻微的、不寻常的、身体的不适应症。
比如说头晕，呼吸不上来了，我不行了……出现了轻微的的不适应状态
第三个阶段，叫做内化。
比如一个人到了广场上人多的地方，都会觉得有点拥挤、不舒服，但是这个患者就会特别地把这个感觉放大，把它内化，让它变得成为最要命的一件
然后第四个，叫做灾祸性解释。
就是告诉自己，这些症状很危险。比如说我的心脏病要发作了，我要窒息了，我要失控了，我必须立刻离开，这个就叫做灾祸性的解释。
所以第五步叫做惊恐发作。
那么在这个过程当中，在哪一步里边用心理的手段，可以有效地解决？
医生建议是第四步，也就是灾祸性解释的这一步。
在灾祸性解释的这一步，你需要学会的一件事叫做：应对陈述。就你心中想着我不行了，我心脏病要发作了，这时候你需要——停。然后给它一个应对的解释，就是我明知道我没有心脏病，那么这时候你的解释应该改成：这种感觉确实不舒服，但我能够接受它。
这是一些话术参考
这种感觉确实不舒服，但我能够接受它
我虽然有点焦虑、紧张，但我仍然能够处理得了
我能够掌控这些症状和感觉，这不是什么紧急的事
我有时间慢慢想现在需要做什么，然后这远不是最糟糕的事情。
我会很好地顺应它，让它自行消退。这
恰好是我学习对付恐惧的机会，让我的身体有这些变化吧，它会过去的，我会安然度过的，我不会被这个事难住，我现在要让自己感觉好受一些，这没什么不对。
所以在心理的层面，你需要学会跟自己的感觉去解释，然后当你出现了那些灾祸性解释的同时，你可以把那些错误的联系写下来，写下来之后去做相应的应对陈述，就可以在心理层面帮你舒缓
针对行为方面
暴露疗法
比如有个人特别怕坐电梯，暴露疗法绝对不是说把你就扔进电梯里边关着，不许出来。而是你可以经常跟他提到电梯，去到有电梯的地方，让他一块儿看电梯的上下，跟他讲电梯的工作原理。然后还可以带他走到电梯门口，让他摁一下那个按钮，然后转身再回来，不坐，就摁一下转身再回来
然后慢慢地可以开始尝试，我们先坐一坐那种稍微不要那么快的电梯，矮的那种楼层的，慢一点的电梯。先坐一层试试，然后坐两层试试，先有人陪着坐，然后慢慢变成没人陪着，坐一下试试……每一次只要有了进步，就给他一些奖励，给他一些鼓励，知道自己今天有进步。
这个就叫做暴露疗法。这种暴露疗法能够一步一步地帮你逐渐地适应这件事情。
针对情感方面
你有没有这种感觉，你一旦激动，你浑身上下都会起反应，你的胃都会疼，有的人甚至头发会竖起来哈哈，所以情感涉及全身。
而焦虑症的患者，他们的特点是特别喜欢抑制自己的情感，所以你发现很多焦虑症的患者，平常说什么他都不说，但是他一旦爆发出来特别吓人，这个其实是情绪不稳定的一种很明显的表现。
事实上，如果你平常有什么情感你能够说出来的话，你就不至于让自己那么样地焦虑。
但是为什么很多患者都喜欢压抑自己的情感呢？
这里边有一个解释。
首先，因为许多具有焦虑症的人，往往具有强烈的控制需求，而且他们害怕失去控制，在失去对全部情感经历的部分控制时，要做到若无其事是有难度的。当长期抑制的情感突然爆发时，它所表现的强烈程度会使你不知所措。
第二个原因，是因为他们的家庭环境。父母都十分严格苛刻，父母给他们设置了难以实现的高标准，在这样一个环境下，小孩不能自由地表达他们本能的冲动或者情感。孩子长大了以后，会经常对自己不满意，然后会压抑自己的情感。
那么焦虑症状的人应该怎么办？
我们应该首先识别我们的情感，知道我们内心是什么样的感受，然后把它表达出来。
表达情感有2种方法：一种是分享，如果你不愿意跟别人说，就写下来
针对自我方面。
什么叫自我方面？
就是焦虑症的根本来源，是跟一个人的自尊水平有关系的。
就是很多孩子在小时候的自尊水平被父母打击到没有了，低自尊了，这种情况下就特别容易对于焦虑的症状展开焦虑型自我对话。
什么叫焦虑型自我对话？一般是这四种
杞人忧天型：唉呀，我这次出差我肯定是要出事，我心脏病肯定要发作，我受不了，我这个人不能去这种地方。
妄加批判型：对谁都不满意，看到谁都觉得讨厌，他这样做肯定是针对我，妄加批判；
自居受害型：就是老觉得别人是在针对他，老觉得自己受了天大的委屈
完美主义：永远苛刻，永远要求完美。
这四种典型的焦虑型自我对话，它的来源就是，来自于自尊水平的伤害。
合适的方法应该叫积极型的自我对话
积极型的自我对话，就应该针对那些焦虑型的方法，重新塑造
怎么从这个焦虑型的自我对话转向成积极型的自我对话？
第一步是，首先要学会质疑
比如说，当杞人忧天型的人说：如果下次我恐慌的时候，心脏病发作了怎么办？
那么质疑他，——有什么证据表明恐慌会引发心脏病发作？
然后接下来第二步，叫反驳陈述。
就是不管惊恐发作有多么难受，也不会对我的心脏造成威胁，就让恐慌顺其自然地来临和消失，我的心脏不会有事的。
举个例子
妄加批判型的人说，你居然会得那么愚蠢的恐惧症，你太没用，太神经质了。这是对自己的妄加批判
质疑——有什么证据支持这种说法呢？就是有什么证据证明这是太没用，太神经质了？
反驳陈述---我的恐惧症只是一种条件作用的结果，使我对某些场景变得特别敏感，我能通过逐步暴露的过程来克服我的恐惧症。
完美主义型的人说，我必须得到我父母的接纳和赞同，否则我就彻底完了，这是完美主义。
质疑——说我是完全客观的吗？父母的赞同对维持我的幸福感是绝对必要的吗？最坏的结果是什么呢？
反驳陈述：不管我的父母怎么想，我也要往前走，而且我会尽量过得更好。
你看，这就从一个错误的观念，转化到了一个积极正确的观念，它需要通过质疑和反驳陈述的过程。
在撰写反驳陈述的时候，几个规则很重要
避免用否定的方式来表达，比如说我登机以后不会恐慌的，这就是一个否定的表达。这个否定的表达会使你经常地想到恐慌，那么换一下，换成正面的表达说：我能够沉着冷静地登机。
使用现在时态，我能保持呼吸，让这些感觉慢慢消失，就要好过什么呢？好过我过几分钟就会感觉好一些，你看我过几分钟是未来时，不要用未来时，我能够，我现在就能够保持呼吸
使用第一人称，要么让我出现在句子的开头，要么出现在别的地方，就一定要用第一人称来表述这件事情。
针对人际关系方面
人际关系的层面，我们每个人都需要人际关系的支撑
就比如说，能够帮你的事业往前推进的，都是你最近这几年认识的人他能够给你带来很多人际关系的推进，所以很多人会误以为这些人才有用
但是反过来，长期关系的用处是什么？比如说，你有一个初中同学，他还经常借你的钱，对你事业真是没什么帮助，但是他的用处是什么呢？就是长期关系的人，带来的是心理的支撑。所以你需要找到一些，能够给你带来心理支撑的这么一群人，大家在一起可能没法谈生意，也不会创业，也不会有什么新的进步，但是我们在一起就很开心，我们在一起就能够互相解决内心的压抑的问题。
所以你需要跟别人倾诉，去寻求帮助。焦虑症患者千万不要把自己包裹起来，怕别人知道这件事，其实你说出来以后，内心会好很多
针对精神方面
《论语》里有句话：仁者不忧，勇者不惧，智者不惑
意思是说，就是如果你一个人心怀天下，你心中想着别人的事，你整天在为别人操心，你希望为这个社会作出贡献，这时候你的焦虑情绪会大幅地下降
而如果一个人一天到晚，心中想的都是自己的得失，都觉得我的面子怎么样，别人会怎么看我，那你是太看重自我了。其实没有谁会有那么多时间去关注你，去发现你的错误。只有你自己会在意别人对你的眼神和看法。
以上就是针对生理层面、心理层面、行为的层面、情感的方面、自我的方面、人际关系的方面和精神方面七个方面提出的一些措施。
当你能够在这七个方面同时着手，哪怕每一个层面只进步一点点，我相信对于舒缓焦虑的症状都会有好处。
当然如果你已经没有办法通过自己来调整自己的情绪 了，建议你要去医院寻找专业人士的帮助，如果没有那么严重的话，可以试试这些方法，慢慢地指导自己走出这样的困境
