一、关于作者

李松蔚，1985年出生，知名心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。

二、本书简介

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

三、心得体会

读书用时：3天

读书方式：阅读+听书

字数：20万

思维导图：

重要知识点回顾：

1、一切的关键在于动起来

积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。

道理说起来容易，但要启动这个环路却不简单。第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。在《这不是我想要的生活》里，我特意强调了，不超过 5%，哪怕一开始只是运动热身。提问者把这个过程比喻为“滚雪球”：开始了，雪球就会越滚越大。

有时人们不愿意开始行动，会把原因推给“状态”：“等我状态好了，这些事都会水到渠成。”但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。

2、多想一想“最坏的结果”

害怕坏事发生的人，反而在“坏事发生了”的想象中获得安慰。除了被允许的体验，也是因为人们可以对想法进行深度加工。沉浸在害怕中时，人们并不真的了解自己在怕什么，只是有一个强烈的印象：“太糟糕了！”“不可以让它发生！”这时候情绪当头，没办法思考“最大的损失有多大？”“整个过程究竟是怎样的？”当然也就更谈不上应变了：“就算在最坏的情况下，我也能做点什么。”进行了这样的深度加工，才能最有效地减轻焦虑。

所以焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。遗憾的是，身边的人往往都在劝说“别想了，不会有事的”，等于还是在强化这样的意思——“它很糟糕”，“确实不能让它发生”。等到双方陷入争辩，就更没有时间对想象中的灾难做现实化的处理。

3、随遇而安才能真正松弛

在我看来，完成一个动作，比想明白一百个道理更有用。这样做还有一个附带的好处，它让这件事变得轻松了。“不要吵架”是一根随时绷紧的弦，“吵了再说”则有一种随遇而安的松弛。这反而有助于我们情绪平稳。有些情绪不再被刻意关注之后，自己就会淡化。这叫作“看见”或是“允许”这些情绪。反过来，越是不被允许的情绪，就越难以自控。正如提问者体验到的，允许争吵之后，争吵的冲动反而少了。

本书对自己的启发：

1、因为上过李松蔚老师的课程，很喜欢他的风格，所以看到这本书就阅读了起来，整本书是以提问——回答——复盘——分析的方式展开，阅读起来故事性很强，每一个提问者都有自己的生活、自己的性格、自己的苦恼

2、书中每一章后面的“改变工具箱”很特别，用心理学的视角解读李松蔚老师每一个案例后面回答的原因，让一个个看似不相干的回复后有了专业的解释和依据。

3、5%的改变的力量远远大于100% 的改变，这里首先是接纳，接纳不完美的自己，接纳改变不了的自己，接纳最真实的自己，这种接纳让很多纠结、拧巴的劲松了下来，所以之后的一点点改变都会在生活中起作用，让改变不断发生。这也给了我咨询的思路，不要给100%，不要试图让来访者发生180度的大改变，要如同溪流一般，一点点浸泡，一点点干预，每次只改变5%甚至只有1%也是好的，因为只要有一点点的改变，就在打破原有的模式，这就是一种新的不同出现，相信这就是变化的开始。

4、不带着劲儿，不带着很强烈的期待，让来访者利用自己的资源去改变。咨询师第一步要做到就是joining，然后第二点就是，特别特别小的，tiny ( 微小 ) ，tiny，tiny，tiny，little change，微小的变化就会发生。