《5%的改变》单是名字就让人感兴趣了。5%的改变，真的不多，但是真的那么有效吗？我是带着疑问阅读这本书的。

作者李松蔚，360百科搜索的结果是：李松蔚，男，北京大学心理学系临床心理学方向博士生。生于1985年8月，四川乐山市人。 从2007年开始，在北京大学校医院心理咨询中心和北京大学学生心理健康教育与咨询中心担任咨询师。接受过北京大学心理学系全部相关课程的培训，在治疗中倾向于使用认知行为疗法。同时亦在接受创伤治疗的连续培训。介绍很官方看着很高大上，但是读他的书感觉很接地气。

我们很多人渴望变得更好，比过去的自己最好是翻天覆地的变化，但是这个想法其实把自己都吓住了！有的人可能下决心要进行10000小时的刻意练习，但是中途放弃的大有人在。作者提出改变一点点，5%就好，让更多的人感觉容易，可以试一试。

作者开篇就发出灵魂拷问：提问者本人真的会尝试这些建议吗？会管用吗？这些建议真是有益的吗？平心而论，我们很多时候向长者、专家请教问题，并不是真的想改变，更多的像一种仪式，表明我在进步、成长。就我个人的体会，有的时候与他们交流是抱着一种记住他们说了啥，我后面再看看怎么做的心态。结果就是，越是想记住，越是记不住，自然后续也就没有了。我们想尝试绕过惯性的阻力，尝试没有做过的事情，获得不一样的经验。但是有一股神秘的力量在阻挡我们开始。所以，要想让行动直接带来新的经验，达到扰动的效果，先注意以下三点：

1，不要太快地“同意”对方的问题。——搞清楚问题的本身、本质。2、保持对人的尊重。3、尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。变化要“小”到什么程度呢？5%，几乎不解决问题。这反而是合适的。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好。小的改变迈出去了，积累下来就有了大的变化。

随后作者通过44篇问答与反馈复盘，从自我、原生家庭、工作理想、亲密关系、人际关系5个方面展示了丰富详实的案例，说实话，看完我第一感觉，天哪，人的心理太神奇了，竟然有这么多奇怪的想法，人为什么要这么纠结呢？这一切都是如何发生的？正因为它的个体性与不可重复的特点，让人随着年龄增长对心理学越来越感兴趣吧！

以下摘录几条感兴趣的内容。

1、为什么我总是搞砸自己的人生？大多数痛苦都可以概括成两句话：“我不希望自己这样，但确实我就是这样的。”“我希望像别人一样，但我又做不到那样。”理想自我和真实自我之间有差距。解决方案就是“接纳”，接受自己真实的样子。从看清自己到欣赏自己，从欣赏自己到用好自己，从用好自己再到自我实现，每一段都是长期功课。在自我认识、自我成就这件事上，我们有一生的路要走。

2、先给失败找好理由。表现满意，当晚的仪式主题就是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”对着镜子说这句话，或者写下来，或者用别的庆祝。表现不满意，仪式主题就是：“我真棒。但是因为疫情，让我离好学校更远了。”虽然疫情是一个客观事件，我们无从选择；但如何让它为自己所用，却是可以主观调整的。选择强调它带来的负面影响，这是一种策略，叫作“防御性悲观”，也就是预先为自己铺好后路：万一失败了，不怪我，怪外部因素。看上去像是一种消极的心态，但是换一个角度，也不失为一种给自己解压松绑、轻装上阵的办法。

3、自律为什么这么难？自律本身并不是目标，只是用来实现目标的手段。目标只能是一件具体的事，爱非坚持。

4、不想加班，我该辞职吗？不要重复已经做过的思考。总在相同的思路中绕圈子，人就没法获得新鲜的想法，问题就仍然得不到答案。想办法引入一点新的信息，做一些之前从来没做过的事。每一次都只是阶段性的尝试。先试，试了才会有结果，时间自然会告诉我们对不对。放轻松，不对就改。

5、我越操心，他越没信心。不帮的意思是：“我相信你有能力解决这个问题。”它会让人有更多的被尊重和信任的体验，依靠自己解决问题并获得成就感。“不帮”还有一个好处，那就是把双方的权责分得更清晰。

可以看出，很多人对自己的一切甚至他人持否定态度，这点很奇怪。我们生来就是无畏的，看看小孩子们的表现就知道了，为啥越长大越胆小，对自己的评介越来越负面呢？可见，成长的过程接受了太多的否定的过程，让我们一次次备受打击，这算不算习得性无助？

作者在书中针对不同情形给出了改变的小工具，有些很有意思，有些却是很专业的心理治疗方法。

●向上螺旋

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。少想，多做。

●实验者心态

做事不是为了结果，而是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。

●课题分离  区分一个问题是谁的“课题”。谁的课题，谁负责解决。遇到这些问题，要让做子女的人知道，重要的不是跟父母较劲，你只要按自己的想法，把自己的生活过好，就够了。至于父母怎么想——“那不是你的课题。”

●最小行动按钮      解决复杂工作的办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。一方面阻力小，做起来没有难度，另一方面也是在向其他人宣告：“我开始啦。”这是利用人际反馈的原理按下一个启动的按钮。

●沟通的勇气    开诚布公地向对方说出自己的所思所感，需要对方怎么做，这在任何关系里都是最有效的解决问题的手段对大多数人而言，最重要的始终不是沟通的技巧，而是开口的勇气。

●家庭生命周期

根据系统理论，家庭系统要经历六到七个不同的发展阶段，每个阶段都有各自的任务和规则。比如两个人在二人世界的时候，关系非常甜蜜，等他们开始考虑结婚生孩子时就有了冲突，直到建立起了一套适应育儿阶段的关系模式。无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生。两个人对这件事达成共识，会更容易地适应这种生命周期的转换。

●授权    授权的原理是这样：你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人替你做决定。授权的理论让我们意识到：“我可以选择，因为最终拿主意的还是我自己。

读者不妨把书中的改变工具收集整理一下，挑选适合自己的，试着做一做，如果发生了好的变化那是再好不过的了。

读完全书，我也在思考：

我们在成长的过程中，多少都会遭遇到各种失望、恐惧、不接纳。许多人甚至处于非常痛苦的状态中，但是真正愿意改变的为什么不多？我在想，会不会这种状态也是他的一个舒适区，他已经习惯了，要走出去不容易，或者是他以为的不容易呢？不论是好习惯，还是坏习惯，一旦养成改变都不容易，尤其是坏习惯。根据熵增原理，整个世界都是趋于混乱的，所以与之一致的变化特别容易发生，比如回家东西一甩各种瘫，要想维持家里的物品秩序不容易。所以用好习惯代替坏习惯，迈出第一步很了不起。

5%的改变不经意，不起眼，但是却是真正地迈出去了！有句话说的好，想，总是问题，做，才有结果。

小工具可以尝试，但一定要立足个人的情况，另外，读书时不要过于代入自己。有的人，真的，喜欢把自己融进去，由于书中的案例多有痛苦负面的状态描述，不要凭空想象成自己的经历。以一个旁观者来看，更好。有则改之，无则加勉。读他人的故事，品自己的人生。