七月十八日练腿、练拳（自练）

热身

跑步机五分钟（坡度20，速度4）

拉伸

大腿

抗阻力训练

1.1杠铃深蹲60公斤㎏24个（两组）

1.2杠铃深蹲70公斤㎏24个（两组）

1.3杠铃深蹲80公斤㎏24个（两组）

2.蹬腿80公斤㎏80个（4组）

3.保加利亚蹲48个（每边四组）

4.腿屈伸30公斤80个（四组）

拉伸

股四头肌

臀部

腘绳肌

有氧运动

椭圆机半小时

功能性训练

1.1推地雷管爆发训练40个每边4组

1.2左右直拳

2.1龙门架抗旋转15公斤㎏40个每边两组

2.2左右摆拳

学习强国50分