节选自《掌控》一书

主讲人：张展辉教练

如何找到长期而有效的健身减肥方法

———首先找到让你减肥的真正促动力。

第一，是遇到了什么具体场景，让你突然感到自己更应该瘦下来的？
第二，你是为了谁而瘦吗？你瘦下来会让那个你在乎的人更高兴吗？
第三，想一件你最近要做的很具体、很风光的事情，当你瘦下来马上就可以做的是什么？

有驱动力之后，再去建立持续的数据记录，建议在每天早上起床后做，需要以下维度

日期：体重：体脂率：腰围：

——调节饮食结构

饮食部分有三个原则：一是主食吃豆类吃粗粮，二是多吃蔬菜多吃肉，三是细嚼慢咽多补水。

切记：水果减肥法；不吃肉类法的减肥方法并不靠谱

其实在减肥中，调整饮食结构占有很大的比例，不是有说七分吃，三分靠运动吗？还是有理可据的，饮食调整好了，人自然就会瘦下来了。

在具体的饮食中应该如何更好的摄入

第一点：区分淀粉类和非淀粉类的蔬菜

土豆、红薯、南瓜、玉米等，即使是做成了蔬菜，也是富含淀粉的食物，应该算进主食的分量里，而不是蔬菜的分量里。

第二点：每餐保证有高纤维的茎叶类蔬菜

比如苋菜、菠菜、芥蓝、西蓝花等，蔬菜颜色越深，其中富含的纤维素以及维生素A、C往往越多。

第三点：蔬菜以轻烹饪为宜

生食、水煮和简单的翻炒是比较推荐的方式。如果肠胃不好，不要勉强生食，可用开水烫熟蔬菜再吃。

第四点：少油少盐少糖去调味（重中之重啊，减肥大忌）

老抽、耗油、味精等最好都不要添加。

第五点：与肉类搭配进食，营养更均衡

有些人所说的“吃素的好处”，其实只是多吃蔬菜的好处而已。菜加上肉，比纯粹吃素更优。

第六点：多吃蔬菜，但不要吃到撑 （用心去感受饥饿，每当你要吃东西前先想一想现在是否饿了，是否为了想吃而吃，而不是身体需要了才吃）

在减重时，不只是在消耗脂肪，同时也在消耗体内的水分和肌肉，因此把后两者全都补回来，才是真正意义的“减脂”。

第七点：不必每天都控制的很严格，一周之中也是可以放纵一到两次的，毕竟现在美食的诱惑力太大，在吃多的那一顿那一天，记得用运动消耗掉。

第八点：细嚼慢咽多补水

我们不仅仅要掌控进食的内容，同时要掌控吃东西的总量和速度，提高对食物以及摄取过程的掌控感，正是我们更好地掌控自己的身体以及身材的关键。

每天喝多少水才足够？

由于人体的局部缺水，需要一段反应的时间，才能体现在口腔的干渴感觉上，当你真的已经口干舌燥的时候，身体的局部脱水情况已经比较严重了。所以你应养成勤补水的习惯，大约每半个小时就应当进行一次补水，而且正确的补水方式应该是小口慢饮。

——运动

实际上减肥计划，除了调节饮食外，只要你每天抽出30分钟走路就够了。至于想要练得肌肉之类的，就需要做特定的运动。

那么如何正确走路才有效呢？

关键是带上心率表，让你在运动时的心率处在有氧运动的心率区间中。你走路的时候，只要心率保持自己处于燃脂心率区间里，身体就会进入到最佳燃脂状态。

运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）×35%＋静息心率

运动心率的上限是（220-年龄–静息心率）×45%＋静息心率

比如一个人30岁，静息心率68，那么她的燃脂心率区间

（220-30-68）✖️0.35➕68等于110.7

（220-30-68）✖️0.45➕68等于122.9

每次走路时的心率处于111-123之间，就能达到很好的运动效果。

需要特别提醒的是，因为人的心率是慢慢提高的，而且运动手表、手环的数据检测一般都有延迟，可能你走了两分钟以后它才检测出你的真实心率，所以不要刚走几步，发现心率怎么这么低啊，然后使劲大步走，结果等检测出来的时候心率已经超了。

正确的走路姿势有5个要点——

第一，大步走，让腿部更多的肌肉参与进来

小步走的时候小腿更容易酸，大步走的时候，大腿后侧，臀部，腹部都能参与进来。同时要摆臂，这样手臂也能参与进来。身体协调性稳定性更强。

第二，目视前方、别低头，别驼背，别腆肚子

第三，腹部和臀部收紧，肚脐指向前方

有些人走路的时候，每走一步胯就跟着转一下，看起来就是一扭一扭的走路，这其实是腹部肌肉没有参与协作。肚脐朝前，能减少髋关节左右扭转。

第四，脚尖朝前，不要”外八“或者内八”

第五，采用腹式呼吸，别憋气

走路的时候记住一句话：大步走，抬头挺胸，腹式呼吸，脚尖朝前。

减肥计划关键在于饮食的调整，同时配以每天适量的运动，不需要你付出超人的毅力去坚持，也能轻松而且健康地瘦下来。

最关键的一点，就是每天的实践。最好以三个月为一个周期，切不可急功近利，减肥要想保证平稳、不反弹的步伐就是要把你一口一口吃进去的一步一步的去减掉。

读书笔记做好了，接下来就要开始我的减肥计划了！