站立脊柱前屈伸展式
Uttanasana
Standing forward bend

1.伸展哪里，就要预先收缩哪里。

2.随着练习时间的延长，对身体的控制会越来越好，才会达到更多的要点。

要点≠幅度，两者不成正比。

Uttanasana

体式功效

半倒立体位，滋养面部 大脑，放松肾脏，理疗骨盆后倾。

前屈

体式要点

从根基开始调整。

髋、膝、腰椎理疗均从根基开始调整。

伸展

足跟下压，脚跟向下推地面，感觉地面向上的反作用力。（力的作用是相互的）

足弓上提，大脚趾球向下压。

延展

膝盖后侧伸展，no超伸。

脊柱延展

大腿后侧从中间开始向上向下拉长。脚跟向下推地面激活大腿后侧腘绳肌，并保持伸展。

大腿前侧上提把髌骨上拉。

延展

股骨头塞进髋关节窝里。

坐骨向上。大腿内旋，坐骨向两边分开。

腰椎no拱，整个脊柱随着地心引力向下拉长。

头顶找地板，no脸靠腿。

肩

肩胛骨上提向两边分开，远离耳朵。

手越往后，身体离腿越近。

肩，肘

大臂外旋，手肘后推&向中间靠近。

整理……by vivian

正位瑜伽第一讲