时间:2018年6月23日 13:30-15:30
地点:深圳罗湖滨河大道东行2003号
下午的内容是弹跳和提腿。教练:萧萧，老秦，丁子，侯毅。
首先复习了上午的轻盈落地。这个动作的目的，是用身体缓冲力量。因为在跑步落地时，自重碰到地面会产生反冲力，如果掌握了用身体缓冲反冲力的方法，能够帮助人体省力，节约体力跑得更远。
我问教练:在原地跳起落地时，感觉比较轻盈。可为什么站在凳子上落地，就找不到轻盈感了。萧萧老师说，在原地跳起时，身体姿势比较正确，而一旦变成从凳子上往下跳，有人会身体折叠，或者心里恐惧，基础姿势被破坏。而基础姿势一破坏，力的平衡就打破了。所以基础姿势很重要（画外音:平时站立，走路多练习练习基础姿势，保持核心收紧，臀肌收紧，身体在中轴线上）。
接下来是下午的第一个动作，弹跳。人体的足弓和跟腱是有弹性的。这个动作的要点是区分弹和跳的感觉。弹是借助足部的弹力，而跳是用肌肉发力。如何感受弹的感觉?可以找一个搭档双手搭着你的双肩下压，能够很明显的感觉到压力和弹力。
这里老师也提到基础姿势的重要性。如果保持核心收紧，人体是直的，弹力能够直接作用到全身。而如果核心松散，盆骨乱晃，这根直线就断了，弹力的作用力到腰这儿也就断了。
丁子又让我们感受了脚趾内扣时的弹跳和不内扣的弹跳的区别。当脚趾不内扣，自然放松的时候，落地，其实踝关节是不稳的。而如果脚趾内扣，锁住踝关节，落地的时候会更稳定（想象跳绳的感觉）。这个弹跳力，平时可以通过跳绳来锻炼。
第二个动作，台阶弹跳。老秦讲到原理:为什么要做台阶弹跳，因为跑步的时候是向前的，台阶弹跳是为了让人感受向前的弹力。
这个动作要注意的是动作的连贯性。从上往下是弹，从下往上是跳。而台阶弹跳，第一步是先站在台阶上，第二步从上往下弹之后立即回到台阶上。落地后不能停顿，停顿两秒就变成跳了。
我在一开始做的时候找不到感觉，当老秦说到要目视前方时，我意识到自己总盯着脚面，破坏了基础姿势。调整成基础姿势，目视前方之后再练习这个动作，很快找到感觉了。
第三个动作，提腿。为什么是提腿而不是抬腿?这个动作的要领是，保持身体的正直，抬腿时身体始终保持在中轴线上。
有同学找不到中轴线的感觉。为了帮助大家更好的理解，这里附两张网上找到的骨骼图片。
抬腿时，膝盖与脚尖同一方向（比如我习惯膝盖内扣，就容易膝盖疼），核心收紧，骨盆稳定，抬腿的时候始终保持在中轴线上。这个姿势保持重心稳定在中轴线，是最为省力的。
有一个帮助检测姿势是否正确的方法，倒着跑。教练让我们感受了正面跑和倒着跑的区别。倒着跑的时候，因为害怕摔跤，腿一后移，身体重心立即跟上，就更容易保持稳定在中轴线。而往前跑的时候，容易甩腿，基础姿势一破坏，就不容易保持重心正中。
教练又让我们两两为一组，搭肩跑。如果姿势不对，往后甩腿，会容易踢到后面的人。两人一组练习，能够互相检测姿势是否正确。
第四个动作，推墙提腿。这个动作是帮助人练习提腿的。推墙时，核心收紧，胯部向前，保持身体一条直线（请想象中轴线），然后提腿。这个动作在做的时候，很容易屁股翘起，破坏了直线。萧萧教练说我们后面的课程会讲重心，到时候会更能理解这个动作。
