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今日阅读《减压生活》

  ——神经外科医生的高效减压法

作者：金铂

第六章 经营好你的社会支持系统。

一、健康的人际关系能为减压做什么

1.什么是社会支持

我们每个人在这个社会上，都拥有很多种身份。我们的每种身份都与社会存在着联系，是无法割裂开独立存在的。在这种关系中，我们既要支持他人，也需要他人的支持，这就是社会支持。社会支持代表着一个人解决问题的资源和能力。

2.社会支持如何帮人们减压

首先，社会支持可以帮助你解决实际问题，从根本上帮你减轻压力。

社会支持好，就是有愿意帮忙的同事，或者有一个“引领者”。有了他们的帮助，我们很快就能解决实际问题，从而减轻压力。

其次，社会支持可以给你提供情感支撑，从心理上帮你减轻压力。

社会支持良好的人，在感到苦闷的时候，更容易找到人聊聊天，获得心理和情感上的支持，从而减少压力。

3.如何构建良好的关系网

除了多与家人、朋友沟通，主动结交新朋友，这些方法外，还有两个实用的方法推荐给你。

第1个方法，养一只宠物。社会支持并不只能从他人处获得，还可以来自动物朋友们。如果你不擅长与人打交道，不妨与动物朋友们建立社会支持。

第2个方法，如果你有特定的烦恼，不妨加入互助小组。加入互助小组是为特定的压力源寻求社会支持的好方法。例如病友群，有经过治疗好转的患者在群里分享自己的经验，这能够有效减轻新患者的恐惧和压力。

二、助人为乐的额外收获。

1.亲社会行为。

关于做好事，社会心理学中有一个名词叫“亲社会行为”，也叫“利社会行为”是指一些符合社会希望，对行为者没有明显直接的好处，而行为者又自愿去做的一类行为，比如帮助、分享、关怀等。

2.亲社会行为与幸福感呈显著的正相关。

我们在帮助别人时，不仅能收获愉悦的情绪体验，还能够获得属于自己的价值感。所以把助人、利他与悦己结合起来，让帮助别人等一系列亲社会行为，为我们带来一些价值感，或者给自己日常的工作赋予一些价值感，就能让我们更加幸福。

3.助人为乐从力所能及的小事做起。

积极的情绪会使我们的格局更加宽广，我们就不至于只是以狭隘的眼光去看待自己和世界，也会更加容易注意到他人的需要与期望。当我们情绪积极、感到开心时，我们帮助别人的可能性就更大。这是一种奇妙的循环：帮助别人越多，自己就越开心；自己越开心，就越愿意去帮助别人。

但是，不要过于执着追求自己的道德责任感，也不要强迫自己去帮助别人，把帮助别人当做一种牺牲。幸福并不是牺牲，也不是只关注自己，更不是毫无保留的为他人奉献。不如让自己的善意自然地流露出来，从力所能及的小事做起。

4.感恩日记，关注生活中的小美好。

准备一个日记本，每天晚上睡觉前写下几件自己最感激的事情，这被称为感恩日记。

在笔记本记下让你感到愉悦的事情，数量不用太多，每天记录三件就可以。在记录让我们感到幸福的事情的时候，最好也写下当时的体验和感受，让我们每一次回忆时情感体验都保持新鲜。这样做一段时间之后，我们就会感觉自己的生活充满了感恩与幸福。

写感恩日记的目的在于将我们的注意力转移到自己所经历的幸福与生活中的美好上，而不是把这些事情的发生当做理所当然，也不过分关注那些令自己感到焦虑或悲伤的事情。

感恩不仅仅是对帮助过我们的人表达感激，还是对积极生活的关注与欣赏。感恩是我们弥足珍贵的情感，与我们的心理健康、幸福感息息相关。所以，心怀感恩其实也是让我们缓解压力、保持快乐的“秘笈”。

三、警惕情绪的“传染病”

情绪也会互相传染，如果我们被他人传染了负能量，我们已经建好的心理防线便功亏一篑。所以学会远离负能量，避免被负能量传染对于心理健康至关重要。远离负能量的方法有：

1.远离具有负能量的人。

有负能量的人往往具备哀怨不断、愤世嫉俗、消极悲观、吹毛求疵、脾气火爆，动作粗鲁等特点。他们不会恰当地隐藏坏情绪，而是任由负能量波及周围人，甚至有“我不快乐，别人也别想好过的”恶意心理。如果感到和对方相处不舒服，又无法安慰他，那就和他保持距离吧。

2.停止思维反刍。

思维反刍，是指我们对经历过的负面生活事件重复思考的现象。思维反刍让我们误入了负能量圈套，我们一遍遍的否定自己，让自己将注意力放在已经过去的负面事件上，把负面情绪放大，甚至会转而攻击无辜的旁观者。

停止思维反刍最有的效的方法就是分散注意力。我们可以试着尝试反思过去的经历或者给自己找点儿其他事做。

3.“北斗七星阵”

北斗七星阵是一个很实用的管理负面情绪的方法，简单来说，就是当我们因为一件事感到悲观沮丧时，可以尝试将自己带入不同的身份，避免只从自我单一的角度出发，反复受制于一种思维，从而实现从多个角度思考事情。

当面对有压力的事件时，除了用自己的视角，可以从跟这件事毫不相关的旁观者出发，想想他会如何做选择；可以从这件事的其他相关人出发，想想他们会怎么想这件事；从第三人称视角出发，想想这件事能给自己带来什么收获和成长；从未来5年10年的角度，来想想当下的事件，自己会如何选择，未来的自己想对现在的自己说些什么。

四、沟通中的情绪表达。

情绪表达不仅是一种健康良好的沟通方式，也是维持支持性人际关系的重要方法。更神奇的是，良好的情绪表达，对改善我们的心理健康状况很有帮助。

1.情绪表达是一种对所有人都同样适用的减压方法。

研究发现，比起压力小的人生活压力大的人更能在情绪表达中获益，并且情绪表达对我们身心状况的改善，并不因性别、年龄和种族而有差异。

2.正确的情绪表达，构筑良好的社会支持。

无论是正面情绪，还是负面情绪，情绪的正确表达和对其良好的反馈，都有非常多的益处。

首先，情绪的表达向天气预报，让周围的人知道你是怎么想的，知道你的真实状态与感受。有了这些前提，周围的人才能对你做出相应的反应，从而更好地帮助你。

其次，表达情绪也是释放压力的过程。

每一种负面情绪都有自己的意义，在古代，人遇到野兽会感到恐惧和害怕，这是一种生存的本能，提醒我们的祖先要慎重和远离野兽。同样，在现代我们遇到危险也会感到恐惧和害怕，这是提醒我们附近有危险，这是我们身体会做出本能的反应。所以，负面情绪是我们的天然报警器，提醒我们要面对目前存在的问题或危险作出反应。

最后，情绪的表达是人际关系的润滑剂，如果一个人在表达情绪时，能够得到对方的理解与支持，就能获得力量感。

3.如何正确表达情绪？

第一，我们要明白，虽然负面情绪看起来不被接纳，但并不代表他们不应该存在。

每一种情绪都有它存在的理由。就像前文所说，即便是恐惧、紧张等负面情绪，在特定的情境下，也会成为我们的保护伞。

第二，在表达情绪之前，我们要觉察到自己的感受并接纳他。

情绪没有好坏。当自己出现负面情绪时，不要急着批判自己的情绪，也不要急着否认和压制它们。给自己一点时间和空间，自然、从容地表达和过渡自己的情绪和感受。

及时觉察、接纳与表达情绪，对我们的身心健康非常重要。那些没被表达出来的情绪并没有消失，他们只是被藏起来了，终有一日会以更“丑陋”的方式出现。所以，我们不该避讳表达自己的情感，既不能当情绪沉默者，也不能做情绪化的恶魔。

第三，关于情绪表达的方式，有人选择爆发式的发泄，例如，哭泣、大叫、扔东西，有人选择安静的消化，比如绘画、听音乐和看电影。在这里，我更提倡大家通过语言将情绪表述出来。当我们陷入负面情绪的时候，尝试着把它们写在纸上，这样除了能感知与表达自己的情绪，还能让我们更有掌控感。

第四，和别人谈论自己的情绪和感受。如果你总是习惯于隐藏和压抑自己的情绪，现在不妨试着将自己的想法告诉你信任的人。一定要确保对方是你可以信任的人。和专业的心理咨询师探讨是更安全有效的方式。如果你是学生，也可以及时向学校的心理中心求助。

面对压力时，无论是感到喜悦还是焦虑、担忧、恐惧，这些情绪都是我们面对当前状况产生的自然反应。觉察与接纳来自身体的信号，及时地表达情绪，能让我们以更好的状态面对压力挑战。希望大家都可以找到最适合自己的情绪表达方式，与情绪和谐共处。