你害怕当众讲话吗？ 美国曾经对民众做过一个调查：你最害怕的事情是什么？结果排名第二的是死亡，而排名第一的居然是演讲。演员陈坤受邀参加央视《开讲啦》的嘉宾演讲，他的演讲题目是“人生路莫慌张”，这是陈坤人生的第一场电视演讲。录制前，陈坤一直跟编导说：“我很紧张，真的很紧张。”编导认为他可能是谦虚，结果陈坤上场后真将演讲主题说成了“人生路，莫紧张。”陈坤已经一个非常有经验的演员了，但当他面对演讲的时候，依然会紧张。演技并不能帮助他演讲，因为演讲是一项需要刻意练习的技能。
我有一次给企业培训演讲，那天来了八十人，其中有一个练习的环节让每个人上台演讲。每个人上台的时候，我会礼貌性地握手，结果握手的时候，发现十个人里有八个人手心都是凉的。你在当众讲话的时候，是否遇到以下问题：
心跳加快
手脚冰冷
大脑空白
说话打结
身体晃动
语速变快
声音变小
你为什么会害怕当众讲话呢?我总结了三点原因
一、恐惧是人类的本能
想象一下你正走在一片森林里，忽然，前面有一只熊向你跑来。你的心跳开始加速，快到你不能承受，你的大脑只出现两个字“逃跑”，你开始玩命的奔跑。这就是我们大脑自古以来拥有的自我防卫机制，当面对危险的时候，它一般会有两个选择：战斗或者逃跑。当演讲的时候，我们暴露在所有听众的关注下，我们的大脑也会把这个场景视为一种危险，而让我们的心跳加速，变的紧张。这是正常的生理反应，每个人都会有。恐惧是无法消除的，但是我们可以通过不同的方法去减轻恐惧的程度。
二、过分关注结果
为什么有的人演讲会非常恐惧呢？而有的人就没那么恐惧呢？当我刚开始演讲的时候，上台前脑子里总在想：“这个演讲要是做不好怎么办”“底下的听众要是不喜欢怎么办” 大脑充斥了很多的自我怀疑和担心，结果呢？就是这些想法让自己越来越恐惧。这种过度担心的想法在心理学上叫瓦伦达效应。
瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。但是最后一次的尝试他太在意结果了，脑子里面想的满是最后的结果。心理学家把这种为了达到一种目的，总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。
如果我们在从事某项活动时脑子里一直想着成功的喜悦，或失败后的痛苦，那么，这一活动就很难顺利完成。就像我们考试时越想考好越考不好，这是很多人经历过的事实。所以，你越担心演讲的结果，你的表现往往会按照坏的方向发展。
三、过分关注自我
演讲前，我们也会产生不同的想法让我们恐惧。我总结了两个常见的想法，一是如果我上台讲的不好怎么办？二是如果听众不喜欢我的演讲怎么办？
如何对待这两种想法呢？这两种想法都有一个“我”字。没错，是因为关注点在“我”。我发现即使你演讲做得再精彩，台下的听众也会有一两个人不喜欢你的演讲。这一度让我很苦恼。后来我转行做培训的时候，每一次都要当众讲话，结束时需要让学员写对课程的反馈，但我发现，每次都会有一两个学员没有给出五分好评，可能是四分，可能是三分。后来同事安慰我说：这很正常，我也有同样的经历。每个听众的喜好都是不一样的。演讲其实也是一样，没有完美的演讲，听众是各种各样的，每个听众的喜好也是不一样的。真正想完美的那个人，是我们的内心。
我读到了一位日本作家写的《被讨厌的勇气》。里面提到了这样一段话
因为过于希望得到别人的认可，就会按照别人的期待去生活，就会舍弃真正的自我，活在别人的人生中。不要为了满足别人的期待而活着。当我们选择一种自由的生活方式，就要有被别人讨厌的勇气。我们经常会为了不被别人讨厌，时常看别人眼色，活的既不自在又拧巴。但实际上我们不可能讨好所有人，不管怎么努力，都会有讨厌你的人
这本书让我意识到，每个人都想在演讲的台上呈现一个完美的自己，但却害怕在台上被别人不喜欢，害怕自己的缺点会被别人看到。正是这些潜在的害怕和担心让我们束手束脚。与其说接受演讲的不完美，倒不如说是接受我们的不完美。只有完全接受自己的全部，敢于展示真实的自己，才能在舞台上淡定从容。
当我想明白了这一点，我在台上的想法开始变了。每次上台前我的脑子不再聚焦在“如果听众不喜欢”的想法上，而新的想法开始在脑中出现：“就算出错也是正常的”“即使听众笑话我也没关系，我接受”。正是这些全新的视角，让我开始在台上变的更加放松，恐惧也越来越少了。即使上台前我还会有一点点紧张，但是再也没有那么恐惧演讲了。当我没那么在意“我”的时候，我开始在台上展现真正的“我”
如何解决恐惧的问题呢？一共有四个方法
一、提前准备，克服恐惧
我观察过，很多人演讲现场发挥的不好，会忘词，不是因为紧张，而是因为没有准备好。比如下周一你就要上台演讲了，你在这周日才动笔写稿子，这可不叫准备好。俗话说的好，台上一分钟，台下十年功。凡是和舞台沾边的艺术，你只看到了辉煌的那一刹那，却忽视了演讲者私下准备的日日夜夜。TED排名前十的演讲嘉宾泰勒博士，在登上TED演讲的舞台前，一个人练习了数十小时后，又在听众面前演练了十几次。名人尚且如此，更何况我们呢。成功的演讲没有捷径，对所有人都一样，一定要提前演练。
有的人会问：“如何演练呢？”如果你的时间充足，能写逐字稿就尽量写，这样的好处是可以让你记住上台演讲的每一句话。稿子写好后，尽量在家脱稿演讲。你可以用录音笔给自己录音，或者拿手机录像。当你回放的时候，你就会发现很多问题，比如语言过于书面化，不够通顺，有些冗长。你需要反复修改你的稿子。稿子越打磨越精炼，最好可以打磨五遍到十遍。好的演讲不是说出来的，是打磨出来的。如果你实在没有时间写逐字稿的话，也要写出演讲大纲，让自己提前清楚演讲的所有要点。我建议你可以用思维导图去准备演讲稿，它是一个视觉化的大纲设计工具，会有助于你整理演讲的要点。
我第一次在演讲俱乐部做演讲的时候，当时可谓做足了准备，把自己关在家里，足足练习了十遍脱稿演讲，对着镜子反复练习。结果第二天上台的时候，虽然还是紧张，但是起码脑子里没有忘词，还是非常流畅的讲完了。克服紧张的第一步一定是私下先练习好，如果你私下演讲都不流利，你又怎么能够在台上面对听众发挥好呢？
在演讲俱乐部，我发现了一个有趣的现象，凡是演讲非常自信流畅的小伙伴，都是私下练习了十遍左右的。演讲不是舞台上的那一刹那发挥，更多的是来自私下的稿子打磨和练习。真是应了那句老话“台上一分钟，台下十年功”。**如果你想演讲不紧张，那么台上一次讲，台下十遍练。
二、演讲时转移注意力
我们之前提到过，恐惧是无法消除的，并且你越关注恐惧，它就会被无限放大。所以，我们可以做的就是，转移你的注意力到别的地方，分别是"讲、演、练"
1.专注讲
很多小伙伴都有这样的感受，他们刚上台的时候是最紧张的，一般过了五六分钟后，他们才变得放松一些。万事开头难，我们最需要担心的，不是恐惧，而是在一开始如何做好演讲开场。有的小伙伴上台后的第一句话就是：“我很紧张。”或者“我没有准备好”，不说这句话还好，一说这句话更紧张了。
恐惧永远会产生，你要做的是把注意力从恐惧上转移。你可以好好设计你的演讲开场。好的开始是演讲成功的一半。你可以提个问题，讲个故事，展示一幅图片，不同的开场方式既调节了紧张的气氛，又帮你转移对恐惧的注意力。当你的演讲开场顺利，你的自信心也会增加，接下来你只要专注在讲话上，恐惧会慢慢的消失的。
2专注演
在TED演讲中，有一个演讲的点击量是位居前十名的，那就是由哈佛大学的教授Amy cuddy做的一个演讲，叫“身体语言打造你自己”，在这个演讲中，她讲述了一个实验，分别让同一批人去赌博，但是在赌博前，让这一组人分别摆两种身体姿势，一种是非常自信的，比如手插腰，脚放在桌子上。而另一组是比较胆怯的，身体蜷缩。实验的结果是，第一种自信的身体姿势会让这批人在赌博中更加自信，敢于下注，而第二种胆怯的身体语言却让他们在第二次赌博的自信心降低，下注的金额也降低了很多。
经过了多年的研究，Amy总结出一个规律：你的身体语言决定了你是谁。对于那些不自信的人，她提到了一个方法：如果你想变的自信，你就要先装的自信，最后你就可以真的变的自信。她的建议是，如果你可以尝试做一个自信的身体动作，比如把双臂展开，保持两分钟，可以让你在接下来的活动中更加自信。
这个演讲让我想起来我每当我演讲前紧张的时候，我会离开座位，去外面走一走，然后回来站着等待上台演讲。按照Amy的建议，这就是在让我的身体达到一个最舒服自信的状态，再去迎接演讲。
但是什么的身体姿势会让我们更加紧张不放松呢？上台后把手插在兜里，背在背后，或者把身体藏在讲台后面。这些闭合式身体姿势都会降低我们的自信，让我们对舞台更恐惧。
每当我上台演讲觉得紧张的时候，我就会在演讲中用不同的手势来配合演讲。不同的手势会分散我对紧张的关注，减缓恐惧感。另外还有一个小窍门就是，如果你在台上紧张，可以多看看台下和你熟悉的听众，或者认真听你演讲的听众，他们的支持也可以缓解你的紧张。
3.专注练
演讲是一门实战性非常高的艺术，需要演讲者经常练习。即使你是演讲的高手，如果你很长时间没有练习，那么你也会对演讲的舞台产生恐惧。
来自北京，生活在美国的蒋甲遇到过类似的问题。他非常害怕被人拒绝，为了提高他的自信和抗挫能力，他决定参加一个100天被拒绝的实验。他要在这一百天里和100个陌生人去交流，尝试提出各种各样的要求。在这一百天里，他尝试了一系列之前想都不敢想的事情，比如向陌生人借100美元、到大学上课当教授、在麦当劳要求汉堡包续杯。从一开始的借钱被拒绝，到后来成功的被陌生人邀请，去公司演讲。在他的勇敢尝试下，这些要求一个个变成现实了。现在的他，已经有了一个自己的公司。并且因为这段经历，他被TED邀请上台做演讲，并且出了一本自传。蒋甲向我们展示了如何通过持之以恒的练习，从一个害怕被别人拒绝的人，到一个拥抱拒绝的人。
根据蒋甲的经历，可以给广大害怕演讲的朋友们一个启示-你越害怕什么，越要去接触什么。像奥巴马，乔布斯，马云这样的演讲高手，他们并不是天生外向的人，甚至可能是内向的人。但是，他们却长时间的去训练自己的演讲，最终成为自信的演讲家。
行为心理学里有个21天效应，讲的是只需要21天，人们就可以把一个习惯养成。它对人的习惯养成会经历如下四个阶段
第一阶段：72小时
尽量在72小时内开始去找机会练习演讲。如果超过72小时不行动，那么这个再去行动的可能性就大大降低了。
第二阶段：1-7天
开始行动后七天内是一个痛苦期，演讲时你会感觉到恐惧，表达刻意、不自然。信心备受打击
第三阶段：7-21天
当你熬过了7天的练习，第三阶段你将通过大量重复的正确练习，慢慢养成一个面对公众讲话的新习惯。你的这些练习会在大脑内重新建立一个新的舒适区，对演讲开始没有那么恐惧了。
第四阶段：21-90天
你已经开始习惯面对听众的眼神。你的演讲变得不刻意、自然很多。
我在演讲俱乐部十年的观察，发现了这个21天的效应：无论一开始多么恐惧上台的小伙伴，他们加入俱乐部半年后，通过每周一次的上台演讲，会有一个非常大的变化。他们会从上台紧张，变得在台上收放自如。这是因为他们通过21天的练习，已经建立一个新的演讲习惯。
你可能一开始并不习惯站在众人面前讲话，但是当你坚持练习的时候，你会慢慢突破你的舒适区，建立新的习惯。所以，想永远告别演讲恐惧，最好的方法就是经常上台练习。
大卫祁
《全脑演讲》作者 （新书4月出版）
知乎私家课《内向者优势演讲》主讲
世界五百强演讲教练
公众号：大卫祁演讲工作室
