先和大家说一下我的情况，我呢身高1米65，体重在2019年7月中旬称的体重是77.2公斤。截止到2020年6月体重是66.9公斤。那么其实呢，到2020年的年初，体重就一直维持在66~67之间。疫情期间，自己的目标就是不为中国人平均体重添砖加瓦。。

那么很多人该说了，你这体重减的也不是很明显，嗯，差不多减了10公斤左右。但是我的体重降下来以后，维持了将近7个月，没有太大的反弹，所以我自认为，减肥的效果还是有的。所以呢，减肥的人士根据自己的情况看一看，从我这里能不能汲取到一些减肥的经验吧。

下面，就具体的说一说我减肥的整个过程，具体的时间是从2019年7月中旬开始减肥，到2019年12月份左右，体重就已经降到了67公斤左右吧。

（一）第1点，也是最重要的一点，减肥不能以身体的健康为代价，我减肥的原因是因为体检的时候，查出有脂肪肝。所以，我下定决心要减一减体重。既然是为了健康才减肥，那么减肥的过程如果不健康，导致自己的内分泌失调，或者是身体不适，那还不如不减。

怎样才能身体健康的减体重呢？最重要的一个原则就是要慢。大家都觉得增肥的过程好像很快，实际上如果你注意观察体重变化的话，基本上长10公斤，没有一年半载也是挺难的。所以呢，减肥的速度也要根据自己的身体情况、体重基数有一定的控制。快速的减肥，比如说21天减肥7公斤等等，这些基本上都是非常痛苦，而且身体会很不舒服。

那么有些同学就该说了。，减肥的战线拉得越长，自己不就越痛苦，越容易坚持不了，最终复胖吗？这就是一个心态的改变，不要把减肥当做一个短期的需要去完成的硬性的任务，而是通过减肥，来改变自己的饮食习惯，作息习惯，从而形成一个新的、健康的、能够不太痛苦就能维持标准体重的习惯。

所以时刻都要告诉自己，减肥一定要慢。基本上一周减0.5到一公斤，对于我现在的身体状况来说就是比较正常的，如果再快，身体就会吃不消。但是如果算算数学题，一周减0.5到一公斤，一个月差不多减1~2公斤，那么一年下来差不多也能减10公斤。这是对体重基数较大的，如果是体重基数本来就不大，是希望自己的体重更轻盈的话，那么一个月差不多减一公斤，或者是两个月减一公斤，这个速度也是不慢的。你这样想想的话，其实减10公斤或者是5公斤，也没有那么难，对不对？重要的是，你一定要认识到，减肥的过程一定要去拉长他的战线，而不是用短期速成的心态去完成这样一项对身体影响很大的任务。

（二）心里下定了决心，知道短期内的效果不会特别明显，但是想想长期的目标，比如说一年减重10公斤，这样的效果还是挺吸引人的，有了这样的信念以后，那我们来看看具体该怎么操作。

第2点就是减肥的决定因素，吃。

不论谁问我，你是怎么瘦下来的，我就是一个字:吃瘦的。

可能有的同学会说，可以运动减肥，这种可能真的不太适合我，我也想通过运动去减肥，但基本上胖的人可能都不太爱运动。讲完吃以后，我会稍微的说一下，日常中怎样增加一些看上去不明显的运动，但是可能对你减肥的效果也会有一些帮助。

那么下面我们来说吃，首先吃什么？

人体所需的六大营养素。水。维生素，矿物质。蛋白质，碳水化合物，脂肪。

（1）多喝水，如果喝白水觉得喝不下，可以喝荷叶茶。乌龙茶。花茶。不要加糖。喝自己泡的茶，尽量不要买罐装的茶，或者是罐装的饮料，奶茶。

（2）维生素可以通过水果蔬菜补充。每天吃1~2种水果。蔬菜可以多吃。如果时间比较紧张，也可以吃果维康。

（3）人体所需的矿物质钙，铁，锌硒等等，可以通过日常饮食来补充，基本上像牛奶、豆腐、水果，蔬菜、动物肉类，动物肝脏都可以吸收到。

（4）减肥到后期才发现，吃的东西里面最重要的就是蛋白质，既有饱腹感，又可以增加肌肉。优质的蛋白质可以从全蛋，全脂牛奶。鸡胸肉，鸡腿肉（不带皮）鱼，豆腐中获取。蛋白质的摄入，对减肥期间保证营养很重要，很重要，很重要。三遍。

（5）碳水是减肥的人心中一个噩梦。碳水化合物，实际上就是糖，这儿的糖不是指吃起来甜甜的糖。

糖可以分为单糖，双糖和多糖，单糖，包括葡萄糖，果糖。双糖包括蔗糖，麦芽糖。多糖主要是指淀粉。但不是所有的糖，对减肥都没有好处，人不吃糖，身体会吃不消的。你所需要做的就是选择，选择对减肥有好处的糖。单糖里，水果、蔬菜中蕴含的葡萄糖、果糖，可以适量的吃。蔗糖麦芽糖，还是尽量不要吃了。

淀粉蕴含在很多种食物当中，其中土豆是大家最容易误解的一种，把它当作蔬菜，实际上土豆早就已经推广主食化概念，因为它里面含有的淀粉非常多，而我们吃的中国南瓜，或者北瓜，水分比较大，吃起来感觉不噎人，这样的瓜，实际上是属于蔬菜。

但不是说要完全选择粗粮来吃，那样的话一个是口感不好，一个是对肠胃不适的人来说，吃起来消化得很难受。

所以吃主食的时候，我一般都会搭配多种主食来吃。主食的量一般是一拳头那么大，那么其中的1/3我会选择水稻，小麦粉类精粮，剩下的2/3，我一般比较喜欢吃玉米，或者是土豆、莲藕、红薯，紫薯。或者煮米饭的时候放一些藜麦、黑米，煮成粗粮饭。

碳水化合物这一块两个重点，一个是量的控制，一个拳头那么大，另一个就是多样化，1/3细粮，2/3粗粮。

（6）脂肪也是减肥的人比较忌讳的一种营养素。实际上脂肪这一块一定要拿捏好。好的脂肪，对身体是非常重要的，营养我们的心脑血管。优质的脂肪包括各种植物油，比如说花生油、菜籽油，橄榄油、蓖麻油，芝麻油。坚果里面也富含油脂，但不要超量。优质的动物脂肪包括全脂牛奶里面的油脂，、黄油。所以蛋白质那块儿我建议的是全脂牛奶，而不是脱脂牛奶。

那么脂肪这块最重要的就是怎么吃。中国人的烹饪方式在炒菜的时候，用了太多的油，以至于我们都没有机会再去品尝更加多样化的油脂。

所以我在做菜的时候，基本上以水煮，白灼，清蒸，清炒为主。这样我就可以添加自己喜欢的油脂了，比如说，水煮了一些青菜，然后拌一个生抽香醋汁，基本上不放盐，放一些蒜末，再加一点香油。如果喜欢吃芝麻酱，也可以直接拌一些芝麻酱。这样的烹饪方式，可以减少油脂的使用。

再来说一说怎么吃:一个是吃的时机，一个是吃的方式。

轻断食的方式实际上很适合长期的减肥。5天正常吃，是按照刚才的减油、减盐、健康吃法。两天轻断食，穿插在这5天当中，摄入的热量是平时的1/3甚至1/4，看自己身体的承受情况，轻断食的这两天一般会挨一点饿。我挨饿的时候，就看吃播，看得我口水直流，但是慢慢的对美食好像也有了一些抵抗力。

吃的方式，实际上每天一定要强迫自己摄入15种以上的食材。你会发现减肥不是让你少吃，而是让你吃够很多种食材。一个凉拌菜里面可能就要多达六七种甚至10来种食材，才能满足你减肥的需求。

我一般会鸡胸肉水煮，或者是橄榄油轻煎。白水煮蛋，然后把它们都放在拌菜里，这样菜的口味就比单纯吃草好多了。酱汁儿，就是我刚才说的生抽香醋汁，点加香油或者是橄榄油。尽量减少沙拉酱的使用，可以吃些番茄酱。或者喜欢吃辣的，可以买一些泡菜。但是要注意盐的摄入不要过量。也可以用橄榄油炸一些干辣椒。

然后就是定量，餐盘的大小大概是脸那么大。其中2/3放菜、蛋、肉，剩下1/3可以放进玉米，或者是炒土豆丝儿，炖土豆块儿，放几块，然后是一小点米饭或者小块馒头。

减肥以后发现，分餐其实挺容易控制自己的食量的，盛满一盘以后就抱着自己的盘子吃，吃光了不管饿不饿，都离开餐桌，不要再往自己的餐盘里夹吃的了。那么怎样才能有饮食的满足感呢？放慢吃饭的速度，慢一点吃，每一口都细嚼一嚼，品味一下这些食物的味道，顺便在心里数一数有没有吃够15种，如果吃够20种，那就更开心了。

（三）减肥到66 、67公斤以后，我就没有再像之前那么严格去控制自己，所以呢，体重也没有再继续减轻，但其实心里还是有一定的自信，如果严格按照这样的吃的方式，自己还是可以继续往下减的，所以呢，也想利用后面的一两个月的时间，减到自己心中更满意的体重。担心复胖的同学。按照这样的吃法，其实也不会太胖，如果你有1~2公斤的复胖，那么很快调整饮食，你的体重就会慢慢降下去。

经过大概一年的减肥，你会发现你的饮食习惯发生了改变，你更能吃出食物原有的滋味，对于重油重盐的食物的欲望没有之前那么强烈了，举个例子，想吃炸鸡，原来呢，每次路过了炸鸡店都会忍不住想去买几块炸鸡吃，但是现在，基本上就会心里有一丝犹豫:吃了有什么意思呢，唉，想想也就过去了。还有想吃红烧肉，想吃炖肘子，还是挺香的吃起来，但是你会吃出有猪肉的那个味道，正好赶上了上半年猪肉那么贵，所以基本上自己也就戒掉了猪肉。

如果你在某一次放纵中，吃了太多油腻的东西，肠胃真的会觉得恶心，受不了，会想喝点茶或者是，空空肚子。还有一个，就是胖的人好像都不太能挨饿，稍微有一点饿就会觉得心慌出汗，但是，如果在减肥的这个过程中，稍微的体会一下饥饿的感觉，告诉自己，人的身体就是要有饱的感觉，有饿的感觉。这样其实是挺好的，让我们的身体有一个自觉，有一个觉察，保持一个敏感性。

补充一个运动的，这一块没有特别多的运动，保持每天做100个深蹲，100个开合跳。这两个一个是对心肺呼吸，一个是对全身的锻炼。尤其是女孩子不要担心深蹲会粗腿，因为深蹲真的没那么容易粗腿，女孩子的肌肉很难练出来，那么做完运动以后，做一个长时间一点的拉伸，比如说拉伸胳膊，颈肩，小腿，大腿，做一些拉伸，你的身体的肌肉线条会更好看一些。

还有一个我体会最深的，就是体态上一定要沉肩阔胸。挺直腰背，这样你后背的肌肉一直在发力，后背变薄的速度会快一些，体态也会挺拔很多。在减肥的同时，你就有了你的锁骨，还有一个平整的后背。

好了，就先说这么多，辛苦码字将近4000字，自己也给自己立了新的减肥目标，目标达成以后我会再写一篇文章来细化我减肥中的一些细节。希望对你有帮助哦。

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念一二事