“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”当片片黄叶随风飘落，当北风渐起寒意渐浓，我们迎来了冬季的第一个节气——立冬。古人将立冬分为三候：“一候水始冰；二候地始冻；三候雉入大水为蜃。”此时节，黄河、淮海一带气温降至零度左右，水面上开始结起薄冰，土地也开始冻结，野鸡一类的大鸟不多见了，而海边却可见到外壳与野鸡线条颜色相似的大蛤，古人想象力丰富，以为是野鸡变成的。

《月令七十二候集解》对此解释道：“冬，终也，万物收藏也。”这意味着立冬不仅代表着冬季的开始，更标志着万物进入休养、收藏的季节。天地间的阳气渐渐潜藏，阴气日益旺盛，草木凋零，动物蛰伏，一切都趋于休止状态，为来年春日的生机勃发积蓄能量。

中医经典《黄帝内经》早已阐明冬季养生之要义：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光；使志若伏若匿，若有私意，若已有得；去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”这段话精辟地指出了冬季养生的核心——“藏”，即要保护人体的阳气，使其得以闭藏，不外泄耗散。这与自然界万物藏息的规律相呼应，也是立冬后我们调理身心的总原则。

立冬饮食：温补滋养，补肾为先

民间素有“立冬补冬，补嘴空”的习俗。经过春生、夏长、秋收，人体能量消耗较大，进入冬季后，适当进补不仅能固本培元，恢复体力，更能增强人体免疫力，抵御严寒。然而，“补”并非盲目大补，而需遵循中医之道。

饮食之宜

宜温补补肾：中医认为冬季对应五脏中的肾脏，而“肾主藏精”，是人体能量储存的根本。饮食上应注重温补肾阳，填精益气。可多食温热性质的食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、鸽肉等，这些肉类富含蛋白质，能提供充足热量，且中医认为其有温中补虚之效。著名的“当归生姜羊肉汤”就是立冬后极佳的温补药膳，源自医圣张仲景的《金匮要略》，能有效温血补血、驱寒止痛。

宜黑色食物：根据中医五行理论，黑色入肾。多吃黑色食物有助于补肾养藏。如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、紫菜、乌骨鸡等。黑芝麻可补肝肾、益精血；黑米开胃益中、健脾暖肝；黑豆能活血利水、补肾强身。简单的一碗黑芝麻糊，或一锅黑豆炖乌鸡汤，都是冬日平价却有效的滋补佳品。

宜根茎坚果：冬季是食用根茎类和坚果类食物的好时节。土豆、红薯、山药、萝卜等根茎类蔬菜富含碳水化合物和多种维生素，能提供基础热量，且多有补益脾胃之功。坚果如核桃、栗子、花生等，富含油脂和微量元素，有益肾固精、强健腰膝的作用。糖炒栗子的香气，几乎是冬日街头的标志性味道，它不仅味美，更有补肾益气之效。

宜热粥滋养：晨起一碗热粥，是冬日最温暖的慰藉。粥品易于消化吸收，能和胃补脾、润养肺燥。若在粥中加入一些滋补食材，如红枣、桂圆、山药、核桃仁等，则养生效果更佳。南宋诗人陆游曾作《食粥》诗云：“世人个个学长年，不悟长年在目前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”

饮食之忌

忌生冷寒凉：冬季人体阳气内收，脾胃功能相对较弱。此时应尽量避免食用生冷食物，如冰淇淋、冷饮、生食沙拉以及性质寒凉的水果（如西瓜、梨等），以免损伤脾阳，导致腹痛、腹泻，消耗宝贵的阳气。即便是水果，也最好用温水浸泡片刻再食用，或蒸煮后食用。

忌过分辛辣：适量辛辣有助驱寒，但冬季气候干燥，室内取暖更会加剧燥气。若过度摄入辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛辣燥热之物，容易引发口干舌燥、咽喉肿痛、便秘等“上火”症状，反而耗伤阴液。烹饪时需注意平衡，可搭配一些滋阴润燥的食材，如百合、银耳等。

忌盲目大补：进补需因人而异。对于平时体质偏热、易“上火”的人群，或患有高血压、高血脂等慢性病者，不宜过度食用温燥大补的食材，如大量人参、鹿茸等。否则可能适得其反，引发不适。进补前最好能了解自身体质，或咨询专业医师。

起居运动：防寒保暖，动静有度

立冬之后，“去寒就温”是起居的首要原则。保暖工作做得好，就是最简单的保护阳气之法。

适时添衣，避寒防风：衣着上应根据气温变化及时增加，尤其要注意头部、颈部、背部、腹部和足部的保暖。“头为诸阳之会”，头部受寒易引发头痛、感冒；背部是人体督脉和膀胱经循行之处，受寒则阳气易损；足部离心脏最远，血液供应慢而少，所谓“寒从脚起”，一双温暖的棉鞋或羊毛袜至关重要。但也需注意，衣着不宜过厚过紧，以免影响气血流通或出汗后反而更易感冒。应遵循“薄衣多层”的原则，方便随时增减。

早卧晚起，必待日光：冬季作息应顺应自然界的闭藏之性，适当延长睡眠时间。提倡“早卧晚起”，晚上早点休息（建议不晚于11点），有助于阳气的潜藏；早晨不必过早起床，最好等到太阳出来，天色明亮时再起，避开清晨的严寒之气，有助于保护人体的阳气。充足的睡眠还有利于体力的恢复和免疫力的增强。

适度运动，不宜大汗：冬季虽需“藏”，但并非完全静止不动。适度的运动能促进气血流通，增强御寒能力。关键在于选择温和的运动项目并控制强度。太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽等都是不错的选择。运动时间最好安排在阳光充足的上午或下午。需特别注意，运动应以身体微微发热、尚未出汗或轻微出汗为度，切不可追求大汗淋漓。因为中医认为“阳加于阴谓之汗”，出汗过多会导致阳气外泄，不符合冬季“藏”的养生原则。运动后要及时擦干汗水，穿上外套，防止受风着凉。

精神调摄：宁静内敛，养精蓄锐

冬季的精神养生，核心在于“静”和“藏”。

保持情绪安宁：要使心神保持安静、平和的状态，避免过度的情绪波动，尤其是大喜、大悲、惊恐等，以免扰乱内藏的阳气。学会自我调节，遇到不顺心的事，要保持冷静，豁达乐观。

内省蓄力，减少耗散：冬季是沉淀、思考、规划的好时机。可以多做一些安静、内向的活动，如阅读、听音乐、书法、绘画、冥想静坐等，有助于收敛神气，涵养精神，为来年的奋斗积蓄能量。尽量减少不必要的喧嚣活动和过度劳累，让身心都得到充分的休养。

结语

立冬，是万物休养生息的开始，也是我们顺应自然、调整身心的关键节点。通过合理的饮食调养、科学的起居作息、适度的运动锻炼和安宁的精神调摄，我们便能更好地涵养体内的阳气，增强体质，预防疾病，为健康度过整个冬天打下坚实的基础，迎接来年春天的生机勃发。

养生之妙，存乎一心。真正的健康非刻板遵循教条，而是读懂四时语言后的从容应答——当第一片雪花飘落时，我们体内那团温煦的阳气，便是对天地闭藏最谦卑又最智慧的回应。