图片发自简书App
请大家站在距离垫子前端一个脚掌的距离，屈双膝，双手放于双脚两侧，十指大张开，指腹、掌心、掌跟下压地面。
撤右脚向后一大步，右脚前脚掌踩地，脚后跟向上蹬。
调整双手与肩同宽，手臂自然伸直，手肘不超伸。
待核心稳定后，撤左脚向后一大步与右脚并拢，脚后跟向上提，脚掌心垂直于地面，脚后跟并拢。
吸气:脊柱延展，胸腔展开。
呼气:腹部核心收紧，尾骨内收，腹股沟自然伸展。
吸气:双肩展开，肩胛向两处去推送，背部平展。
呼气:大腿收紧，膝盖窝伸展，膝不下掉，大腿面向天花板方向推送。颈椎中正，眼睛看向正前方地面。
保持自然顺畅的呼吸，从侧面看，背、臀、腿在同一斜面上。可以帮助提升核心、手臂力量，帮助美体塑形。
呼气:屈双膝触地，小腿脚背压实地面，臀部向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。
