有效努力(6)——压力模块总结(2024-03-31)

第六天

先来吹捧一下,哈哈。

过去5天,你完成了超过三万字的阅读。了解了做事过程中,人的心理行为科学规律;

在书写引导下,你完成了5次对自己做事过程的深入思考。看清了反应如何发生,做出了向着目标调整的尝试;

在音频带领下,你完成了5次正念练习。提升了注意力品质,也逐渐成为自身体验公正的观察者。

有时候,你可能感觉练习有点难,有点不习惯,甚至可能重新唤起压力感受。但你没有选择放弃,而是带着压力继续行动。你真的很棒。

练习本身,就是生活压力的模拟实验,在一次次主动应对和适应压力的过程中,你已经获得了新经验和成长。

万事开头难。此刻,记住这些成就,给顺利度过练习起步阶段的自己,一点掌声吧!(或者你喜欢的其他庆祝动作也可以!耶!)

也许,这还不足以解决你做事过程的全部问题。也许,你的技能掌握还不熟练。但没关系,学习还在继续,改变也还在继续。

图解总结:

三大系统



注意网络和默认网络


神经可塑性


着陆


解套
扩大注意空间


复盘


行动锦囊

有效努力——书写:把知识融入生活

纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行

一、场景应用题

场景1

你即将要上台报告了,台下是重要的客户和大领导。你感觉到紧张焦虑。

此时更有效的行动是?

A .在心里一遍遍默念「别慌、别紧张、别害怕」,努力让自己不再焦虑。

B .允许自己会有压力的感受,先用环境锚点帮自己着陆,再把报告 PPT 过一遍。

场景2

领导要求你对接一个新客户。你没有这方面的经验,不知道从哪里着手准备。于是在犹豫「拒绝

领导给的任务,还是自己咬一咬牙坚持」。又担心「拒绝领导他会不高兴」「自己肯定做不好这

件事,领导还是会发脾气」……

此时更有效的行动是?

A .给这些想法解套,不着急信任任何 一个判断,先向有经验的人了解情况,看看具体要做些什么。

B .继续思考各种可能的情况,直到把这件事想清楚为止。

场景3

你知道在生气的时候,自己会做事冲动,最好是给第一反应按下暂停键。但你试了这几天的技

术,好像没那么管用。不是第一时间想不起来,就是想起来了也用不上。

此时更有效的行动是?

A .放弃尝试,得出结论,这些技术都不适合自己。

B .先刻意增加使用频率,允许自己作为新手做不到和做不好。

场景4

现在你正在考场,被最后一道题卡住好久了,前面还有些题空着没做、没检查过。你越来越紧张,心在怦怦跳、手掌开始汗、头皮发麻、注意力开始涣散。想不到思路,只能一遍遍划题干里的条件,停不下来……

此时更有效的行动是?

A .和这道题死磕,毕竟分值大,一定要答出来。

B .让注意力着陆当下,在心里说出5个在考场上看到的事物,4个听到的声音……先稳定一下状态,再决定剩下的时间分配,比如可以先填完前面小题的空、快速检查下易错题,有余力再回来继续死磕。

场景5

使用稳定心态的技术之后,你感觉状态好一些了,但还是有紧张和焦虑,不想继续做手头上的工作任务。

接下来,哪种行动更有助于有效行动?

A .允许自己有这些内心体验,带着这些感受,继续做手头上的事。

B .继续调整心态,直到准备好了、有动力了,再去做事情。

场景6

你刚刚转岗,接到了一个没做过的任务,第一反应,就是一边拖延一边焦虑。意识到这一点之后,你做出了新的第二反应,带着焦虑行动。但做着做着,又遇到了一个新的问题,又开始紧张焦虑,对自己也不太自信了,甚至开始产生想法「转岗是不是一个错误的决定?」….

此时更有效的行动是?

A .给想法命名「这是一个自我怀疑」,然后作出第三反应,试着用书写梳理解决方案。

B .自我怀疑实在太痛苦了,为了减少这种痛苦的感觉,事情还是往后拖一拖吧。

你的选择是什么?

二、自测

1.不去查看资料,现场回想这个阶段的练习,有哪些让我印象比较深的技能和知识?

技能和知识1:事件分类可控不可控

技能和知识2:想法、行动的行效无效性

技能和知识3:想法解套:我注意我有一个.....想法

技能和知识4:用五感着陆

技能和知识5:扩到注意空间

技能和知识6:行动锦囊:如果....那么.....

技能和知识7:事件——注意——评估——反应——二次注意——二次评估——二次反应

2.回顾这个阶段的练习,我采取过哪些和之前不一样的尝试,或者新的行动方式?

新的尝试/行动方式 1:摁下暂停键,没有按第一反应行动

新的尝试/行动方式 2:扩大注意范围

3.1 我学到的 技能和知识 有多重要?它们对我意味着什么?

(完全不重要是 0 分,极其重要是 10 分)

8分,它们对我意味着遇到应激事件和压力,有了更多的方法可以选择

3.2 我自己的 新尝试 有多重要?它们对我意味着什么?

(完全不重要是 0 分,极其重要是 10 分)

10分:没有行动再好的方法也没用,不尝试知识是死的,尝试才知道哪些适合哪些有用

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