无戒学堂IP营打卡第53天，3609字，累计108241字
近期正在写一个与抑郁有关的小说，于是翻出了年初买的《拥抱你的抑郁情绪》，跟着书的内容转化视角，以更加恰当的方式审视抑郁并重新解读之。既是为自己的写作积累素材，也是帮助自己以及身边的人避免陷入或再次陷入抑郁，更为正念、更加灵活地应对生活中的挑战。
很多人都有可能陷入抑郁状态，抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”的工作等。例如我写的小说中的主人公就是因为个性原因及工作压力导致抑郁，而其生活原型至今也未能完全从抑郁中走出。
北京大学第六医院黄跃群教授于2019年2月在《柳叶刀.精神病学》在线发表的调查结果显示，抑郁症终身患病率（在一生中得过抑郁症的患考占总人口的比率）为6.8%，12个月患病率（过去12个月内得过抑郁症的患者占总人口的比率）为3.6%，依此计算，超过9500万的中国人在其一生当中得过抑郁症，超过500万的中国人在过去一年内得过抑郁症。但受到病耻感、经济条件等诸多因素的限制，真正去寻求治疗的只是极少数患者，绝大多数患者选择自我消化和自我调节，或称为自我自助治疗。而本书作为一部抑郁症自助手册，可让这些患者从书中获益，通过简单实用的方法，逐步指导患者解决而不是逃避生活中方方面面让人感到抑郁的问题。
本书第一作者柯克.D.斯特罗萨尔是接纳承诺疗法（ACT）的创始人之一，他曾是一名酒精成瘾患者，并曾饱受抑郁症的困扰。正因为作者亲身且深刻体验过这些痛苦，书中所介绍的理论方法也更具说服力，其操作手段也更具时效性。
全书中以接纳承诺疗法为理论指导，指导抑郁症患者或者遭受抑郁情绪困扰的人，采用自助的方式克服抑郁。
本书从内容上看与其他抑郁症自助书有着显著的不同，其独特之处在于作者并不是把抑郁看作问题，而是看到抑郁在特定语境下的特殊功能，接受咨询或自身努力的方向也不是消除或控制抑郁，而是与抑郁和平共处，与抑郁携手同行。
前言《抑郁的正面解决之道》
首先呈现了一种关于抑郁症的崭新观点。
我们从小就习得一项生活规则：要么去控制情绪，要么去承担因为不控制情绪而产生的社会风险。
一直以来生活教导我们，痛苦的情绪例如悲伤、愤怒、拒绝、孤独、羞愧或焦虑等是健康和幸福的威胁，对我们有害，必须最大努力去控制和消除它们。但现实却告诉我们，情绪是不可能被控制的。你越试图控制或消除它们，它们就越可能削弱你的觉察，你也越容易对它们失去控制。
事实上，情绪尤其是是痛苦情绪，也许暗示着生命中有些重要的东西有待发掘，从而为你提供动力；又或者在向你发出警告，促使你做出改变。
当尝试控制或消除痛苦以失败而告终时，人们会寻求其他的问题解决策略，例如酒精依赖、药物依赖，努力回避痛苦情绪，而这又会加剧问题，导致事与愿违、越弄越糟。
实际上，抑郁是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，而是你过往生活的必然结果。
抑郁是个信号，提醒你澄清情绪，留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动之中。
如果我们无法控制或回避自身情绪，我们可以选择去体验一些情绪和想法，无论是想要的还是不想要的，并且去做我们认为有意义的事情，去寻求鲜活的生活也即值得过的生活。这是一种承诺，无论生活中发生过什么，我们都承诺与之共存。
遇到不如意的事情时，我们会悲伤焦虑和气馁，但正是我们带着这些情绪做出的种种应对，让事情有所转机。
允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。
不带着正念生活，回避痛苦情绪，那么你将陷入抑郁的泥潭；带着正念生活，接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。所以一定要做到正念和接纳。
那么什么是接纳承诺疗法的观点？
接纳承诺疗法（ACT）属于认知行为疗法。其中A为接纳，C为选择，T为采取行动。
其核心目标之一是教你通过正面技术增强觉察意识，培养情绪接纳能力，并按照自己的价值方向去生活。
接纳承诺疗法已被证明有效治疗成人抑郁和青少年抑郁。ACT认为，如果人们遵循文化规则的教导，认为感受良好才是健康和幸福的重要标志，那么人们会觉得非常痛苦，抑郁症就是其中之一。
正念是一种以非评判的、解离的方式关注当下的能力；关爱自己，关爱他人；要求个人在日常生活中有觉察、有意图、有目的地采取行动。
大量研究表明，正念是一种非常有效的治疗方法，不仅能够治疗抑郁症，而且能够促进长期身心健康。
当代脑科学研究表明，正念训练能够帮助抑郁症患者摆脱白日梦、走神和思维反刍的困扰，不仅可以让你感觉良好，还可以对大脑进行有效训练。只要肯花费时间去学习和实践正念技能，就可以战胜抑郁。
正文内容共包括三个部分。
第一部分：准备彻底改变
主要从承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学和临床神经科学的视角，重新解读抑郁，介绍了抑郁症治疗的最新研究成果，帮助了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。
这一部分共分为四章。
第一章：抑郁的崭新视角
提供了解读抑郁的崭新观点，帮助你转换视角，用更恰当的方式解读抑郁。
①介绍一种以循环为基础的抑郁症治疗方法——接纳承诺疗法（ACT），它可以有效提升人在如下几个方面的能力：
a.活在当下
b.接纳和解离痛苦体验
c.依照个人的价值方向行动
②将正念用于抑郁治疗。正念不是一项技能，而是一组技能，它们以各种形式被纳入ACT模型。如果学会了在日常生活中运用正念技能，就可以改善抑郁。
③详细介绍自我关怀概念，并解释为什么学会自我关怀，是克服抑郁的关键所在。
④从积极心理学的视角解读抑郁。
⑤简单介绍神经情感科学这一新兴领域。
ACT认为，抑郁不是我们要解决的问题，它只是一个重要信号，表明有些事情运转不正常，生活中的一些重要方面失去了平衡，我们要做的是通过抑郁所传的信号帮助自己开启全新的生活，而不是去压抑情绪或回避生活的重要方面，那样会影响整体的生活质量，越试图回避情绪就越容易受伤害。
正念的观点认为,导致抑郁的一个关键因素是过度识别社会规则，这些规则根深蒂固都强调控制或者消除痛苦的不受欢迎的情绪，情绪控制诉求的失败，是抑郁症的核心。
正念对抑郁之所以有效，是因为它能帮你在想法和行为冲突之间创造一个空间，这样做允许你选择趋近行为而不是回避行为。即便情绪上困难重重，也要承诺行动、投入重要的生活。
正念对抑郁起效的另一个原因在于它阻挡了思维反刍（一种特别不健康的抑郁表现，当事人纠结于过去的或者目前的困境，过度分析自己的缺点和不足，把自己与他人比较，由于无法“感觉良好”耿耿于怀）。
第二章：抑郁症的诱发因素
两大诱发因素：
①是人们必须持续不断的处理生活压力。
三种常见的生活事件：人际丧失、创伤压力和健康问题。
②人们受到社会的教化，自动回避情绪不适。
早期的学习经验，让我们对情绪不适缺乏足够的觉察，小时候的一些角色榜样很少给我们示花如何以接纳、开放态度对待情绪。我们还学会了另一种回避方法——尝试错误。
虽然回避行为会暂时缓解抑郁症患者痛苦的内心体验，但长期看来会引发更为严重的抑郁情绪。其原因有二：
①内心体验是自动化的，以前习得的各种想法，情绪记忆和身体反应，等随时做好准备，一旦被某种情景激活，他们会自动出现。
②回避导致反弹性效应。可以尝试压抑或回避内心体验，反而会增强它。
第三章：有效性最重要
介绍ACT的核心概念有效性，鼓励你避免使用导致抑郁的策略而使用治疗抑郁的策略，你会发现，虽然你曾经使用过很多策略应对抑郁，但他们往往短期有效，长期不仅无效而且有害。
第四章：理解头脑和正念
介绍了正念的生活方式，如何增强活力感和幸福感，帮助评估自己的正念技能，按照时间顺序制定攻略技能改善计划。
第二部分：超越抑郁的九大正面步骤
围绕接纳承诺疗法心理治疗模型，介绍了超越抑郁的九大步骤，帮助你明确自己到底想要什么样的生活，教你如何接纳不愉快的现实，退后一步避免生命透支，采取积极行动取得更好的结果。
这一部分的每个章节都会介绍最先进的大脑训练方法，既有简明扼要的理论介绍，也有丰富多样的操作练习，还有形象生动的案例分析。它们以抑郁症的神经科学研究为基础，帮助你增强大脑神经网络连接，增强主题感和幸福感。
文章最能打动人的观点是，如果能一直坚持，即使身患抑郁，你也可能做很多事。
第三部分：创造你想要的生活
主要介绍了如何巩固治疗效果，开启全新生活。
积极心理学的最新研究成果研究表明，在日常生活中无论轻松愉悦还是压力反应，都可能诱发抑郁，文中将帮助人们制定积极的生活计划，让人们在重重压力中获得轻松愉悦，或者在艰巨任务中获得成功，本着做最坏的打算，争取最好的结果的原则。
文中还提醒人们制定具体的积极的行动计划，以免再度陷入抑郁。
学会勇敢的站起来，并承诺努力地提升生活活力感，这需要坚持不懈的努力，如果有一天你感觉很差，无法呈现兑现承诺，那么那时候你需要更加坚持，如果你想开启全新的生活，那么坚持就是胜利和生活中重要的事情联结，可以使我们把变得更为坚韧。
PS：因为写作需求及时间的原因，本次先重点阅读了第一部分，后面两大部分另外找时间再进行细读。
