一、治愈系书写：开启小红书记录读书，阅读从量转化到改变量上。

写下之后一定要回答自己以下两个问题。

一是这个事件为什么会发生？

二是我能从中汲取什么教训？

书写的意义不只是宣泄怒气，更在于找出意义，所以表达即消融，表达即清醒。无论你遇到什么不愉快的事情，如果想更好地解决问题，那就拿出笔纸或键盘来疗愈自己吧。

“写下来”是专注的聚焦器，“写下来”是目标的出发地

对于成长来讲，消除情绪、保持专注、提升行动力其实都是细枝末节，真正重要的是找到自己的人生目标。除了现有的工作，如何在每天繁琐的工作状态中找到可以复制的技能，不是全部都想学，全部都要会，而是做到专精，精心打磨某一个技能。

早起，瑜伽，读书，复盘，考证，每天让自己很充实，但又没有实践的输出，我考了心理咨询师，考了高级创业指导师，高级法务师，高级经济师，然后发现只是名头，用到技能上的很少，这些是内向成长，我只是自己在成长，没有外向技能的转化，也就是实践的能力。打磨自己的输出案例的能力。

外向成长，是一门技能的学习后实践，复盘，输出，甚至是变现，所以要有自己的突破。

二、敢于假设：写下来目标。一定要先假设一个最接近的目标。这个目标是否正确并不重要，只要它是目前最接近的，那它就可以帮助我们先行动起来，然后带领我们走向下一个更接近的目标，直至真正的目标出现。“我们所有的观点、结论，本质上都是一种假设。观点和结论的好坏，取决于我们的假设与事实相符的程度。”所以我们无须盲从他人的态度和观点，也不必盲目否定自己的态度和观点，反正大家都是在假设嘛。重要的是，我们得有敢于假设的意识，无论对错，先练习起来。即使假设错了也没关系，只要我们多总结、多修正，保持头脑开放，始终用最新、最可靠的理由和依据来支撑自己，就可以不断革新自己的假设，使自己的态度和观点越来越接近事实。

三、降低期待，结果导向：只要书中有一个点触动了自己，并让自己的生活发生了真实的改变，这次阅读就是有效的，这本书就是超值的。于是阅读这件事立即变得轻松愉快起来，我也能把注意力从阅读量转到改变量上。

假设是一切进步的开始，现实结果是最好的评判师。

专注眼前最重要的事情：

最近积压了很多任务，感到时间不够用，心里越想高质量地完成所有的任务就越完不成，对此很焦虑，该怎么办呢？

既想一次性完成论文答辩，又想提前找工作，结果哪头都无法投入，很纠结……

凡遇到这类情况，我都会建议他们主动降低期待，放弃或暂时搁置那些不重要、不紧急的任务。因为很多任务其实都是我们自己的欲望强加给我们的，就算暂时放弃天也不会塌下来。相反，当我们主动放下那份不切实际的期待后，反而可以安静下来，专注于眼前最重要的事情。

不妨假设自己最担心的事情已经发生了，此时心理预期在低谷，我们反而能放平心态，从容面对。

主动削减欲望、降低期待的目的在于让自己丢掉精神包袱、轻装上阵，毕竟焦虑只会让我们停滞不前。

四、刻意练习：给黄继恩梳理语文数学错题本，不是全部订正就结束了，语文数学都保留错题记录。错题，反复去做。

进步本的完整操作是快速进步的有效方法。如果犯过的错误下次还犯，做过的题目下次还错，那说明这根本不是学习，或者是效率极低的学习。相反，保证出过错的题不再出错，搞明白之后不会忘记，才是学习的底线。

举例:张同完学习英语100LS训练法并不神秘，说起来还很简单，就是找一部自己喜欢的电影，然后跟着听（Listening）和说（Speaking）。只看一部剧，但这一部剧要看100遍！

他还提供了这一方法的具体步骤。

第一步，关掉所有字幕观看第一遍；

第二步，打开母语字幕观看第二遍，确认之前没有听懂的部分；

第三步，换成英文字幕，把刚才没听懂的片段抄下来；

第四步，反复练习听不清楚的片段，听完马上跟读；

第五步，关掉所有字幕，观看剩下的97遍。

这其中，关键要领是弄清楚每一句台词的意思，听完马上跟读，对不熟练的片段反复练习，使语气、语速、语调尽可能与剧中一样。换句话说，就是将剧中的情景对话强化为“大脑的肌肉记忆”，直到在类似的场景下不用思考就能脱口说出极为准确和地道的外语。

行动：《查莉成长日记》反复看，跟着读。小樱看看，美剧＋英语学习，用学校考试的标准来写家庭作业。

无论何时，在本职工作之外，培养一个全新的技能，创造优势和价值。

做成一件事，不是21天，而是可以有7年的投入，做价值的生产者，产出目标，积累价值，打磨价值自传播。

如果你有一件只要有空就会想着去做的有益且有趣之事——无论是研究一个课题、培养一项技能，还是创造一个作品，那么，生活中的闲暇将不再是你要“杀掉”的时间，而会成为你不可多得的宝贵资源。在经年累月的精进下，这个B计划甚至可能给你带来意想不到的收获。