春节期间上映了一部电影《捉妖记2》，与此同时现实版的“捉腰记”也在悄然上演。走进健身房、踏上跑步机，为凌厉的马甲线、傲娇的小蛮腰挥汗如雨。明星们甚至推起了“全民健身”的主旋律！
女神节刚过
刘涛就进入了#women fit起来#的
魔力健身节奏
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娘娘不甘示弱
开启爆汗速瘦的训练模式
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国民闺女关晓彤更是不忘挥汗如雨
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佟丽娅晒出了自己的体重来“互相伤害”
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然而更多的时候，我们看着那些毅力惊人的女神们，只能望“腰”兴叹，毕竟不是所有人都有着足够的毅力和时间。
大部分的时候
我们只能躲在桌子后面像他一样……吃草！
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竟然连黄教主也没逃过吃草的命运嘛？😭 但更严重的问题是——只要疯狂运动+玩命吃草就能捉到小蛮腰了么？
并非如此！
俗话说，要想瘦，三分练七分吃。比起运动来讲，吃对食物会有事半功倍的效果。而一味的疯狂运动＋节食只会让你的基础代谢率下降，不仅造成“越减越肥”的糟糕结果，还会对健康大有损伤，影响情绪、影响记忆力，总之就是得不偿失。那么问题来了：要如何才能拯救你的节后肥，捉到“小蛮腰”呢？
答案就是：“会吃”！
所谓会吃，就是要对你的日常进食食材进行管理，吃对种类、吃对比例，让热量摄入降低的同时，还不会有难捱的饥饿感，也就是健康“捉腰”核心法则。看好啦就是它：国际公认的极简食物配比法——My Plate（我的餐盘）。
如果你正在渴望夏天的小蛮腰，却又不知道该如何下手才能以最快的路径抵达美好的身材，照着“我的餐盘”所安排的比例及食物种类夹取你的每一餐就对了！
“捉腰”在即，你要这样吃！
My Plate 我的餐盘
四格餐盘，五类食物
每个想要捉到“小蛮腰”的人都该拥有一个四格餐盘。首先将餐盘分成4份，然后按照计划分别将全谷根茎类、蛋白质类、蔬菜类、水果类，以及低脂乳品按照以下比例摄入。
碳 水：30%
蔬 菜：30%
水 果：20%
蛋白质：20%
奶制品：与一杯牛奶等量
如果没有盘子怎么办？
在这里教给大家一个非常实用的好方法：在进餐之前伸出自己的手攥成一个拳头✊。碳水化合物的体积就是自己的一个拳头大小，蔬菜也是，水果和蛋白质略少即可。这样一来，每个人吃下去的食物分量都是最适合自己的。
捉腰利器：五类食物，如何安排？
说完四格盘，咱们再来介绍下“捉腰”利器：盘中的五类食物都有啥。
捉腰利器一：全谷根茎类
全谷根茎类食物提供日常所需的碳水化合物，建议大家在“捉腰记”的关键时期以全谷类为主要选择，如糙米、玉米、五谷米、薏仁、燕麦等。根茎类食材作为补充和替代，如南瓜、芋头、紫薯等。
为什么要这样选择呢？因为这一类食物升糖指数相对较低，富含膳食纤维，相对于精米精面而言，更有利于你甩肉“捉腰”。
捉腰利器二：蛋白质类
蛋白质类食物，包括肉类、蛋类、鱼虾海鲜、豆制品等。减脂期间建议选择鸡胸肉、低脂鱼虾类，并采用白水煮的烹调方法。
捉腰利器三：蔬菜类
减脂期的蔬菜主要选择含有丰富纤维素、果胶、有机酸，能刺激肠胃蠕动及消化液分泌的食材。食用建议：每餐蔬菜色彩越多样缤纷越好，烹调方法以水煮、凉拌为宜。
捉腰利器四：水果类
水果类食材含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维等营养素，对于人体有多种益处。在3、4月份你想要尽快瘦下来的时间里，建议选择低升糖指数的水果，如西柚、猕猴桃、莓类、桑葚等。另外，特别提醒各位果汁爱好者：因为相对于水果而言，果汁的升糖指数比较高，为了避免陷入种类选对还是没瘦下来的“尴尬”，建议直接食用新鲜水果。
食用建议：小一些的水果可根据个人拳头大小来判断体积，如1拳大的奇异果1颗为一份。较大个头儿的水果，如瓜类，可切小块以碗装盛判断体积。
捉腰利器五：奶制品
奶制品主要包括炼乳、奶粉、酸奶等，其蛋白质含量较高，必需氨基酸含量及构成比例与鸡蛋类似，属于优质蛋白质。“捉腰”期间，建议食用低脂奶制品，例如脱脂牛奶、脱脂酸奶等。
当然啦，为了让减脂餐吃的更加赏心悦目，在摆盘上可以多花一些小心思，让每一餐都呈现出艺术与科学的融合，会吃懂吃的你一定能拥有比明星更加笃定和自信的小蛮腰！么么哒😘
文 | 大城有小爱 插画 | 33
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