打卡《非暴力沟通》第十章:充分表达愤怒

在生气时,杀人,打人,骂人,都无法真正传达我们的心声,如果真的很生气,我们需要找到强有力的方式充分表达自己。通过深入了解愤怒,就可以充分表达内心的渴望。

为什么我会生气?

(生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责)

充分表达愤怒第一步是不再归咎于他人,他让我很生气=指责他人

实际上,我们的心情并不取决于他人的行为。

外在刺激和内在原因的区别

(希望他人因为内疚发生改变,就是将刺激和原因混为一谈)

到底是什么让我们生气?听到不中听的话,我们有四种选择:

1.责备自己

2.指责他人

3.体会自己的感受和需要

4.体会他人的感受和需要

当我们选择第2种反应时,认为别人应当认错或受罚,这就是我们生气的原因。

当我们选择第3种反应时,专注自己的感受和需要,用心体会自己,而不再分析别人犯什么错,越用心体会自己的感受和需要,越能留意自己的心理活动。

同一件事情,不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要,我们就能更加体贴自己。如果意识不到自己尚未满足的需要,一心考虑别人的过错,就难免会生气。

合理的愤怒?

(愤怒驱使我们去惩罚他人)

如果把他人看作是正直的或不正直的,负责任的和不负责任的,这样的想法也会带来暴力。专注于我们的需要,比评判他是什么人,更有益。

愤怒是我们的思维方式造成的,它的核心是尚未满足的需要,我们要借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足,我们的思维方式正使它难以得到满足。这时愤怒是有价值的。

为了充分表达愤怒,我们有必要明了自己的需要并采取行动。很多时候,愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是去满足需要。建议:沉浸在所谓的合理愤怒,不如倾听他人和自己的需要。有意识地用“我生气是因为我需要…”代替“我生气是因为他…”

我们生气的原因不在于别人做了什么。而在于我怎么看待对方及其行为。


暴力的种子

(常我们意识到自己的需要,愤怒就转变为服务需要的情感)

发生这个事?你为什么生气?

我生气是因为他们——

等一下,停下来想一想,你和自己说是什么让你生气了?

我没和自己说什么。

好,停下来,好好体会你的心情和想法。

我和自己说,他们…

现在知道自己为什么生气了吗。是因为这些想法吗?

这样想有什么不对吗?

没有说这样想不对,这样的想法让你很生气,想一想,你有什么需要?在此时此刻,你需要什么?

我需要他们让我——

现在你把注意力放在你的需要上,你是什么样的心情?

害怕

现在,假定你是对方。即使没有当面指责,你的想法也会通过眼神流露出来的。如果我说:我真的很需要——如果——我担心——

哪种方式更可能使我的愿望得到满足呢?

如果人们认为自己的痛苦是由他人造成的,并认为那些人应该受到遣责或惩罚,那么,就等于播下了暴力的种子。

小孩子撒谎,

他的感受是:害怕,

他的需要是:保护自己避免受到惩罚

如果把他看作是不诚实的孩子,他就会由于害怕而不敢说实话的(自证预言,如果知道说出事实会受到惩罚,为什么还要说实话呢)

指责和批评使人倾向于自我保护并变得有攻击性,长期而言,给自己增添了更多麻烦。

表达愤怒四个步骤

一:停下来,除了呼吸,什么都不做

(避免采取行动去指责和惩罚对方,这时只需要静静体会自己就够了)

二:留意我们的指责

(想一想,是什么想法让我生气了,这样的想法是尚未满足的需要的一种表达)

三:体会我们的需要(我的需要也许是接纳,平等,尊重或联系)

四:表达感受和尚未满足的需要

(张开嘴,说出我们的愤怒,此时表达需要很大的勇气,倾听心底深处的感受和需要很可能引发不安。

如这样表达:

你走进来后,和其他人都打招呼了,却没有和我说话,现在你又议论白人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我看重平等,我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?

先倾听他人

(越能倾听他人,也越有机会被倾听)

在表达自己前,我们需要先倾听他人,如果对率处在某种情绪中,他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们,并表达我们的理解,在得到倾听和理解之后,别人一般也会开始留意我们的感受和需要。

如果我可以理解Ta,Ta也一定能理解我!

很多人愤怒是因为感到“担心”,想要“保护自己”当我们专注于他人的感受和需要时,就会发现彼此作为人的共同点。即使不认同他人想法,如果不强调我与他人观念不同,我就更容易接纳他们。

只要人们认为自己受到了指责,他们就很难体会到别人的痛苦。

“我应该”就是沉浸在自我惩罚所带来的痛苦之中。

给自己时间

(一旦意识到他人的感受和需要,我们就会发现彼此相同的人性)

(留意头脑中出现的暴力想法,而不评判它们)

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往过程中,第一反应常常是习惯性反应,因此,运用非暴力沟通通常有时是很别扭的事。然而,如果我们想要实现自己的人生选择,就要给自己充分的时间。

练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

如果你希望自己在生气时能运用非暴力沟通,建议做以下练习:

我们生气是因为我们的想法——

我们认为人们“应该”或“不应该”做什么,

还给人贴各种标签,

请留意头脑中“我不喜欢这样的人”之类的想法,然后问自己,“我不喜欢的他们——,时因为我什么样的需要没有得到满足”

通过这样的方式,我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要,而不是考虑他人有什么过错。

刚开始运用非暴力沟通时,节奏放慢些,在说话前想一想,有时,甚至停下来,什么也不说。

以上摘自《非暴力沟通》第十章,充分表达愤怒

我希望自己在生气时能运用非暴力沟通,以下用真实案例练习一下:

自从婆婆搬来和我们同住后,我在家就各种不舒服,总是感觉她看我各种不顺眼,处处含沙射影地表达她对我的不满。最难以忍受的是这件事,我为此一直耿耿于怀:

她在客厅看电视的时候,三个孩子也要跟着看,而且总是离得很近的看,有时甚至好奇地用手去触摸电视屏幕,她嫌孩子挡她视线打扰她追剧,也怕孩子不懂事碰翻了电视机,就一遍遍地威逼利诱哄,想让孩子离电视机远点,但孩子天性好奇好动,总是不自觉又走近电视机,她就指责大宝:你是大哥,应该要带两个弟弟远离电视机,而你现在反而带头走近电视机,真是“不好母鸡带坏仔”

我听到这句话时,心里真的很生气的:

你什么意思?有对我有什么不满直接冲我来啊。对着孩子含沙射影,指桑骂槐算什么本事。我不顶撞你,是因为我尊老,不想为一点鸡毛蒜皮的事斤斤计较。不想和你一般见识,但如果你再口无遮拦,我不保证我当面发飙,说些难听的话。让你知道我不吭声并不代表我就是不敢反抗的软杮子。

我生气是因为我有以上这些想法,我认为她“不应该”说一些不考虑别人感受不尊重他人的话,我甚至认为她就是故意说给我听的。

我给她贴的标签是:口无遮拦,不懂尊重别人,含沙射影,指桑骂槐

我留意到自己头脑的想法是:“我很不喜欢,甚至是极其讨厌她说这么难听的话,并且有可能是故意说给我听的”

现在我要问问自己:我不喜欢这样说话的她,是因为我的什么需要没有得到满足呢?

是不被尊重,不被理解,付出了却不被看到的忽略,是感到受到了不公平的对待(她认为我照顾她,顺从她,是理所当然的事)这样的需要没有得到满足。

现在,我需要表达自己的愤怒了

步骤

一:停下来,除了呼吸,什么都不做

(避免采取行动去指责和惩罚对方,这时只需要静静体会自己就够了,她这句话一个晚上说了不止十次,我都忍住没有当场发飙,停下来,除了呼吸,什么都不做——第一点,我做到了。)

二:留意我们的指责

(想一想,是什么想法让我生气了,这样的想法是尚未满足的需要的一种表达:已留意和体会到了,并且记录下来了)

三:体会我们的需要(我的需要也许是接纳,平等,尊重或联系:我的需要是平等,尊重,理解)

四:表达感受和尚未满足的需要

(张开嘴,说出我们的愤怒,此时表达需要很大的勇气,倾听心底深处的感受和需要很可能引发不安)

我应该怎么说呢?按照观察,感受,需要和请求这个公式来试试组织语言:

婆婆,我听到你说“不好母鸡带坏仔”这句话已经很多次了(描述观察,不评判)

你认为对孩子说这样的话,他们能听得懂吗?你想过我在听到这句话时心里有多难受吗?我没有当地发飙是因为出于对你的尊重,(表达自己的感受和需要)

我希望你不要再对孩子说类似这样的话了,同时也希望你能理解我的感受,做到彼此尊重。(表达请求)


不知这样的沟通是否恰当?果然有点别扭的

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