微微瑜伽运动处方（一）
Yoga Therapies by WEI Yoga I
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因涉及会员肖像及隐私，故面部打码。
For the protrait right and privacy of the patient, face is pixelated.
时间：2018.9.26，18：30-21：00（含准备30分钟）
Time: Sep 26, 2018, 18：30-21：00（incl. 30 min preparation）
主诉：
Complaint:
约诊时介绍，刚下飞机，腘绳肌腱群hamstrings伤了，不能自然收腿，旅程造成腘绳肌腱群痛感明显，需要恢复热瑜伽课（或译高温瑜伽）。
When making the appointment, he complainted that he just got off the airplane, "hamstrings hurt really bad; Didn't pull my leg just back and hamstring huring from flight today". Need hot Yoga.
见面后，进一步询问，介绍说，下飞机后，身体僵紧，回家进行跳跃练习，右腿从腰到臀后臀侧、腹股沟都有明显痛感。左侧也不舒服，但相对好。
At Da'ning Yoga Club, after further questions, he introduced that after getting off the plane, his body was very tight and stiffy, so he did jumping exercise home. Then he felt the pain from wraist to the side of his bottom (side and in the back) and groin part. Right side of his body was clear and left side was also uncomfortable, but better comparatively.
教室及器具准备
Preparation of Classroom and tools
室内加热暂不讲。Heating is not discussed in this article.
复健课程Therapy Class
被动练习Passive Excercise
筋膜松解原则Principles of MFR (Muscle Fascia Release)
- 先表层，后深层。From surface to deep.
- 吸气伸展，呼气松解。Inhale, stretch the body; exhale, release muscles.
仰卧Lying
注意腰部要落在垫子上，便于拉伸梨状肌
Make sure the wraist is on the matress, so that the pyriformis can be stretched.
单腿炮弹式（有人称除风式），辅助完成三个角度屈伸（正向与髋同宽、膝贴向异侧肋骨、腿内侧贴向外侧肋骨）。
Wind Removal Asana. Teacher helps with the patient finish 3 dimensions (knee towards the chest, in middle, inside, and outside directions.)
在正向角度，用按摩器械放松筋膜，先用单手器，再用狼牙棒。
其余方向同样。
反方向。
When the knee is pushed towards the chest, in the middle direction, use the small roller to massage and relax hamstrings, gluteus medius and maximus.
So do other directions.
Repeat the process with the other leg.-
屈膝腿部扭转下压，踝、膝、髋尽量保持90度角。
按摩器械放松筋膜，先用单手器，再用狼牙棒，按表层的摩臀大肌gluteus maximus，深层的梨状肌pyriformis、臀中肌gluteus medius。
开始时，用瑜伽枕辅助，足、踝、胫、膝+大腿内侧靠近瑜伽枕即可。完成后，几乎可以落到地面上。
反方向。
Bend a knee and twist the wraist with hip, knee and ankle in the right angle, press down the shin, try to put it on the floor.
Use the rollers to relax the lateral of the leg. Small roller first, then the long one.
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后侧肌肉拉伸
-
直腿上举，辅助完成，拉伸腘绳肌群。
先单腿，两侧都完成后，双腿。
注意脚一直在山式的状态（足底好像一直在踩在一个坚实的平面上，内外足弓平衡用力）
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再次单腿炮弹式（有人称除风式）屈伸，辅助完成，此次加深拉伸腘绳肌群。
抖动放松+按摩腿前侧。
反方向。-
跟腱拉伸，辅助完成，踝关节回收+外展。
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- 肩部（保持足底在山式的状态）
头朝正按摩斜方肌Trapezius、胸小肌pectoralis minor；头歪向一侧，按摩斜角肌群anterior, medium and minimum scalene muscles（前中小）。
手臂上举（注意内侧手扶手腕，外侧手扶肩后），落回。
斜小肌：头倒向一边，按摩另一边
-
桥式
双脚间、膝间各夹一块砖。尝试主动提起臀部，回落。
变式：夹砖举腿。稳定后，老师双手离开，会员自行上举小腿。
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-
屈膝扭转
屈膝，头与膝对向扭转。保持。同时按摩斜方肌上枢。
辅助肩、手臂不离开地面，以髋为轴，充分扭转。助教扶住膝窝，老师调整身体，辅助推动臀，同时回拉异侧腰。
反方向。
回正头部。
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-
快乐婴儿式
双膝分开，靠近胸部，会员双手扶在膝下，老师（呈近战士一式，便于用力及自身健康）双手扶在脚尖，帮助加深体式。
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- 双膝弯曲，打开，瑜伽枕垫在膝下，足底相对、尽量压实。老师掌跟从膝向上推按膝上大腿内侧，帮助加深打开的程度。微收后再打开。（此时会员右侧肌肉颤抖，因为无力）
主动练习
-
猫伸展
变式：交替伸手。
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- 婴儿式
-
下犬式
帮助调整体态，帮助调整手、手臂、肩的位置与姿态；脚跟（跟腱）尽量贴近垫子，脚尖朝前。
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-
骑马式
双手扶砖。会员膝较薄弱，在垫子上加垫瑜伽毯。
由下犬式进入。右侧屈曲痛，老师内侧手上推臀大肌，外侧手向下推腹股沟周围肌肉完成体式。
双手上举，加深拉伸后腿前侧及收缩屈髋肌群fip flexors
跪立双手上举，伸展收缩的屈髋肌群
反方向
骑马式.png
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- 跪坐。瑜伽枕两个叠放。
颈部按摩。斜方肌上枢
单侧直臂上举，老师帮助放松斜方肌上枢，从内向外。
从肩胛向下拉长肩胛提肌、屈曲菱形肌，激活背部肌肉。
反方向
会员觉得踝关节伸展久了，有痛感，恢复四柱体式，老师帮助放松踝。（国人较于西方人，更能深蹲，因为踝关节更灵活）
再加瑜伽毯后坐回跪坐。颈部放松。老师一手在颌骨，一手在枕骨。上提下颌。颈部两侧按摩，双掌交替顺颈侧滑动按压。
- 完成后回到猫弓。交替后抬腿。注意避免掀髋。
- 图片发自简书App
俯卧，起狮身人面式。但会员还不会用上提重心、背部力量带起，只是用手臂撑起。
蝗虫式（辅助）
单腿：双手交叠，额头枕在手上。交替上抬腿。老师帮助弯曲膝，拉伸腿前侧。
双腿：完成双侧后双侧同时。老师辅助（呈近幻椅式，便于用力及自身健康）。
然后放松，按摩腰肌。
仰卧
上身不动，老师帮助将腿并拢扭向一侧，然后内侧手握外侧手腕，双臂向内侧，拉伸外侧腰。老师帮助外侧身体不向上掀起。
反方向瑜伽枕两个十字交叠。身体躺在上枕上，双臂向两侧打开。（这里录像没录上，照片只有一张，想不起来做了什么）
整理术
身体位置同2。
音钵带入冥想。在头顶，从中间敲，从中间到右侧，再敲，到左侧，在头顶形成一个音罩，从右向左绕全身一圈，回到头顶后，举起，落下（起始位），然后固定在头顶，由强渐弱。止息。
音钵带出冥想。敲第一次，唤醒身体；敲，轻轻灵活手指、脚踝，唤醒身体；敲，双手向上，伸一个大大的懒腰；不再敲，带会员一起双手搓热，放在眼球上，再搓热，放在面颊上。
转身右侧，再轻轻坐起。面向老师，盘坐。双手合十，拇指抵住眉心，身体微前倾，感谢今天的辛苦练习，感谢老师，感谢所有人。Namaste.为自己的努力鼓掌。
课程中发现问题：
1）右骨盆左旋转且上提
2）屈髋肌紧张且无力
3）左肩高于右肩
4）斜方肌紧张
问题缘由：
左腿为主力腿，常做跳跃动作，相应的，右腿长期处于屈曲状态，肌肉僵硬且无力。
为了保证身体整体保持平衡，下意识地，就形成了1）2）3）问题状态。
因为工作性质，过于频繁地做投篮这样的手臂上提动作，所以斜方肌非常紧张。
微瑜伽建议：
有时间时多做练习跪坐，踝关节灵活了，髋部及腘绳也会更好。
肩关节与髋关节关联性较高，髋关节可以通过肩关节的放松伸改善。
未来课程将安排加强屈髋肌群练习
术语解释
屈髋肌群，又名髂腰肌iliopsoas muscle，由髂肌和腰大肌组成。收缩时能使大腿屈等；训练方法：抬腿运动等脆弱时疾病身体虚胖、体态变形等@百度百科
髂嵴（iliac crest）http://www.jianshen8.com/news/zhishi/12408.html
#######辅助书童学习的肌肉相关材料
（待整理，可忽略）
Gray1239 - Hamstring - Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring#/media/File:Gray1239.png
打造完美身材：12组动作增强你的背部，臀部和大腿后侧肌肉 https://baijiahao.baidu.com/s?id=1595184627136692828&wfr=spider&for=pc
颈部肌肉锻炼方法，脖子肌肉怎么练（图解、视频）健身专题闹钟健身网 http://www.nzjsw.com/tuijian/duanlian/jingbu.html
颈部肌肉训练快成为失传的技艺了！健身搞肌新浪博客 http://blog.sina.com.cn/s/blog_816d58400102x91t.html
背部肌群图解：背部肌肉图示及英文名称介绍健身吧 http://www.jianshen8.com/jirou/beibu/3875.html
胸部训练动作中英文对照 https://baijiahao.baidu.com/s?id=1570304726055487&wfr=spider&for=pc
健美术语中英文对照肌肉网 http://www.jirou.com/jiroulilun/jianmei/2012/0705/5663.html
