前言.

为什么你的时间总是不够用？

精力，是一个复合概念，它包括四个部分:体能、情绪、思维和意志。

每一个跌落谷底的时刻都是你迅速获取能量的时刻。

首先，你要给自己找到一个让自己重新焕发生机的时间点。

其次，从此刻开始，把精力管理纳入你的视野。

最后，要认识到精力管理才是时间管理和效率管理的前提。

1.精力管理是时间管理的前提

每天无数想法的产生正在快速消耗我们的精力。

充沛的精力是可以通过精力管理训练得到的。

请记住，精力管理是一项基础能力，是可以修炼的。

精力管理在人的自我管理体系中是比时间管理、效率管理更为基础的一项底层能力。

2.精力管理的金三角模型

精力管理的“能量金三角”模型包括能量的输入、输出与守恒。

精力管理靠的不是天赋，而是有意识的练习。

第一，精力管理能够有效支撑你的身体健康训练计划，使你得到更好的训练效果。

第二，精力管理可以帮你化压力为动力。

第三，精力管理可以显著提升休息、放松的效果，让你的冲刺更有劲。

第四，精力管理可以帮助你实现目标驱动，这是一种比回报驱动更强大的驱动力。

第五，精力管理可以让你养成好习惯，用习惯推动你轻松做事。

第六，精力管理让你轻松实现全情投入，进入心流时刻。

这就是精力管理中的“能量金三角”模型，包括能量输入、能量输出和能量守恒。

一、能量输入

第一，呼吸。

第二，饮食管理。

第三，睡眠。

第四，运动。

二、能量输出

因此，能量管理的又一个关键环节，就是学会控制能量输出的节奏和力度。

三、能量守恒

3.如何应对体能不足？

一、充电

第一，力量。

第二，耐力。

第三，灵活性。

第四，恢复力。

对于体能训练来说，你可以从这四个角度入手，全方位地提升体能。

二、控制耗电

三、蓄电

4.什么造成了精力分散？

外部的压力不可避免，但是内在的精力分散是可以得到改善的。

一、拖延症

有时候，拖延症会受到抵制情绪的影响。

有时候，拖延症就是单纯的拖延。

二、过强的情感偏好

理想的创业人生应该追求从0到1，去做自己既喜欢又能赚钱(或有价值)的事。

如果没有蓝图，人生没有目标，也很容易分散精力。

三、体力不足

你不妨做一个统计，从波动的精力值中了解自己每天的精力波动规律，从而安排好自己的日程表。

想要有针对性地改善精力，做出变革，需要三步法:目标、事实、行动。

第一步，明确目标。

第二步，了解你的基础条件。

第三步，行动。

5.避免靠强撑走入恶性循环的误区

第一，你每个月有没有用额外的时间来冥想、思考、学习？

首先是冥想。

其次是思考。

最后是学习。

第二，你的情绪是否稳定？

第三，压力很大的时候是否有释放的通道？

第四，你的自我成长速度是否足够快？

你为哪些人，解决了什么问题，提供了什么方法。

为了帮你找到人生价值，我会和你分享有效的七步法。

第一步，列出技能。

第二步，列出兴趣所在。

第三步，寻找特长和兴趣的最大交集。

第四步，找到榜样人物。

第五步，描述榜样人物的生活状态。

第六步，你是否期望成为榜样人物。

第七步，设置规划路径。

6.建立精力管理自我评估体系

每个人建立的评估体系就是一个能量的金三角，最底层是能量输入，中间是能量输出，上面是能量守恒。

一、能量输入

第一项是时间分布。能量输入就是为你的意志力充电。

第二项是饮食习惯，即你的饮食是否健康、规律。

第三项是喝水。

第四项是睡眠。

第五项是小睡。

第六项是好身材。

第七项是运动。

二、能量输出

三、能量守恒

第一是情绪。

第二是思维。

第三是习惯。

第四是树立人生目标。

7.体能是适应万事的基础

人体适应外界环境的能力。

体能是指身体对某种事物的适应能力。

体能是区分创业者的创造力和他能取得多大成就的基础，是其赖以生存的生命基础。

运动能力、速度、耐力、协调性、柔韧性。

在我看来，力量、速度、耐力、协调性都是相应的人体体能基础。

“体能”不仅仅是个简单的体育名词，它还是精力管理的基础。

并不是一开始就有这么好的状态，这是慢慢地修炼自我、雕刻自我的结果。

体能是做一切事情的基础，是适应万事万物的能力。

体能是一块可以被充电的电池。

第一，口碑。

第二，我刚开始会跟教练约几节测试课。

第三，你要通过观察，判断你跟教练配合的时候，自己是不是真的有提升。

8.如何呼吸能够平静和深度放松？

呼吸是能量的来源。

如果你的呼吸乱了，能量也就乱了，这就是为什么呼吸会跟能量有密切的关系。

从本质上来说，呼吸要先进行能量的输入，到最后通过能量的输出达到能量守恒。呼吸就是能量守恒的训练。

一、冥想呼吸训练法

第一，你需要有一个可以安静地独处的空间。

第二，确保你的身体感觉舒适，房间是温暖的，穿着舒服，不要太紧绷，排空你的肠胃，餐后一小时不做练习。

第三，请你挺直后背，放松身体。

第四，通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀。

第五，集中注意力，聚焦于一处风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上。

第六，不要分心，不要为外物所累。

第七，有规律地进行练习。

二、运动呼吸训练法

三、“3–3–6呼吸法”或“4–4–8呼吸法”

9.吃什么可以为体能提供必需的营养？

我们身体有三套重要的节律系统，分别是呼吸循环、排毒循环和消化循环。

首先是呼吸循环。

其次是排毒循环。

最后是消化循环。

我们再来看看食物中的营养素。

首先是糖类。

其次是蛋白质。

最后是脂类。

下面我要谈一下减重问题。你可以下载一些能够测量食物热量的App。

10.喝水的习惯可能会害了你

第一，补充作用。

第二，运输作用。

第三，营养强化作用。

但是，大家最需要注重的还是每天喝水的环节。一般人每天饮用2000–2500毫升就够了，也可以根据实际情况进行调节。我建议你对自己喝了多少水要有个概念。身边最好有个带有刻度的杯子，让你对于饮水量有概念，对于自己的需水量有判断。

第一，每天早晨起床后喝一杯温开水，200–250毫升，水温30摄氏度左右。

第二，上午喝姜水。

第三，睡前适当喝水。

第四，维持身体水平衡。

第五，注意运动补水。

第六，小口补水。

第七，推荐喝白开水、矿泉水。

第八、注意咖啡的喝法。

我于2015年创办极北咖啡至今，一直在这个领域做研究。值得一提的是，喝咖啡的时间也很有讲究，一定要喝健康、新鲜的咖啡。同时，睡前一般不推荐喝咖啡。

第一，不喝可能受到污染的水。

第二，不喝隔夜的水。

第三，饭后半小时内不喝水，至少要等半个小时后才能喝少量水。

第四，不喝过冷或过热的水。

第五，含糖饮料不等于水，要不喝或少喝。

11.睡眠修复术带来好活力

精力的恢复主要依靠三种途径:一是进食，二是呼吸，三是睡眠。

科学研究表明，睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。

睡眠的基本规律:非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。

非快速眼动期又可以分成四部分，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。

首先是入睡期和浅睡期。

真正能帮你修复身体的往往来自熟睡期和深睡期，以及快速眼动期，

第一，睡眠和力量是密切相关的。

第二，睡眠和心血管健康密切相关。

第三，睡眠不好的人，经常会乱发脾气。

第四，睡眠质量决定思维水平、精力和决策力。

第五，睡眠能够促进身体修复。

如何拥有好睡眠呢？这里给你提供一些行动指南。

第一，你可以自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。

第二，用小憩补充睡眠。

第三，重视睡前的准备工作。

最后，我会在早起群打卡，关上灯，闭上眼睛，思考一下第二天一定要完成的三个目标。

第四，补充健康补给品。

第五，坚持早睡早起。

12.小睡助你高效和敏锐

昼夜节律是通过睡眠来进行调节的，睡眠时进入夜的节律，醒来时就进入昼的节律，这是一个完美的循环过程。

第一，小睡可以快速补充体力和精力。

第二，小睡可以很好地应对精力低谷期。

第三，小睡有助于保持专注力和逻辑分析能力。

第四，小睡帮助倒时差。

第一，小睡的最佳时长是20–30分钟，切记不要超过40分钟。

第二，我推荐一种加强版的小睡，叫Nap–A–Latte。

第三，如果你不太喜欢睡眠的方式，还有几种类似小睡的恢复精力的方式。

第一种是瑜伽和深度呼吸法。

第二种是音乐疗法。

我收藏的听完会有好心情的歌单:

第四，我还建议大家用乘坐交通工具的时间补充睡眠。

维持节律很重要。

第五，请记住，小睡并非适合所有人。

13.掌控思维，跟上工作的节奏

每个人每天都在进行思维活动，却很少有人注意到它的存在。

人与动物的本质区别在于人的思维的高级性。

第一，思维的改变，不是立竿见影的。

第二，思维的改变，需要实践深度互动。

经过思维的训练以后，我们就能非常轻松且高效地做出正确的决策。

第一，系统性思维。

第二，战略性思维。

第三，逻辑性思维。

第四，复盘思维。

第五，设计者思维。

第六，对手盘思维。

第七，利益分析思维。

这七项思维能力将会帮助我们节省大量精力。

思维能帮助我们省力，一旦把这些思维模式变成你固定的习惯，日后在做这件事情的时候就会减少压力与阻力。

14.好体能也要靠好身材

第一点，好姿态。肢体语言会影响我们的大脑和心理，改变姿势可以改变我们内分泌脑神经的状态，挺拔的高能量姿势可以帮助我们调整到最佳状态，提高我们的能量值。

第二点，无赘肉。

第三点，肌肉含量高。

接下来我要给你讲一下好身材要注意的饮食问题。

第一，碳水化合物。

第二，蛋白质。

第三，脂类。

第一，早晨起床后，人的胰岛素敏感性处于一天当中较高的水平。

第二，皮质醇水平在夜晚会持续升高，并在早晨达到峰值。

再来讲一下肌肉含量。

每个人都需要给自己制定一套好身材标准。

15.间歇性运动铸造优异效能

坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。

第一，如果你目前没有运动的习惯，那么低强度间歇性训练会是你运动的开始；第二，如果你平时能运动的时间有限，间歇性训练确实是一种性价比很高的运动方式。

首先，它会增强一个人的心脏功能。

其次，它会增强人体的一系列代谢和系统供能的能力。

最后，增强你的抗压能力。

我给我的学生设计了这样一套间歇性训练方法，供你参考。

16.强化力量训练打造肌肉动力

第一，肌肉让你健康且好看。

第二，肌肉可以提供动力。

第三，保持一定的肌肉量可以防衰老。

先来讲怎么吃，也就是能量摄入。

了解清楚增肌与碳水化合物的关系。

第一，每天会进行大肌肉的活动，比如进行负重等高强度练习的时候，喝蛋白粉是比较适合的。

第二，当你没有条件摄入蛋白质，比如在一些特殊环境下生活的人、素食主义者，或者消化不好的人，蛋白粉就是合适的选择。

第一，有氧训练。

第二，抗阻训练。

第三，拉伸训练。

第一，循序渐进。

第二，反复练习，注意训练频率。

17.如何随时随地为体力充电？

请大家记住一个公式:睡永远大于吃，吃大于其他方式。

一、用吃来补充精力

二、用喝来补充精力

三、好睡眠养成好体能

四、运动

五、吸嗅

六、好心情音乐清单

七、找喜欢的人聊天

八、给自己敷一片面膜的时间

九、增加一些有氧训练

最后提醒一下，注意维持身体的节律。

第一，可以晚起床一到两个小时。

第二，中午一定要找机会小睡，不要超过半小时，避免进入深睡期。

第三，在饮食上一定要降低能量消耗，吃一些轻食。

第四，当日一定要早睡，可以提前半小时睡觉，找回你的昼夜节律。

18.持续消耗与恢复不足的危害

一个可持续的系统一定是一个循环系统。

请记住这样一句话:次昼夜节律掌控了你一天精力的高或低。

这时你就是在以释放压力激素的方式透支精力，也就是在“逼自己一把”。

我曾经说过，人可以逼自己，但不能总逼自己，要在适合的时候使用这个“大招”。

有时候需要通过人工的方式来制造波动，缓解生活的单线化。

19.张驰有度:生命需要节奏感

说到节奏感，首先，大家一定要对身体节律有了解。

身体最重要的节律就是昼夜节律。

第一，身体对节律变动很敏感。

我相信你此刻一定想知道，如果我们的身体对节律的变化这么敏感，那么该如何学会早起呢？

我的建议是循序渐进。

第二，频繁倒时差会严重扰乱生理功能。

第三，每个人的昼夜节律系统都不一样。

第四，光照影响人体节律。

第五，借助光照平衡节律。

第六，锻炼身体的节奏感。

第七，下午是身体节律的低谷。

第八遵循昼夜节律的人免疫力一般会比较好。

20.见缝插针:间歇与碎片化恢复体力

大家知道，顶尖运动员与普通运动员的表现存在巨大的差异。分析、掌握这个差异，把规律迁移到工作场景中，能帮助我们充分发挥自身的潜能。

优秀的选手会利用比赛的间歇，最大限度地恢复体力和精力，但是普通选手根本没有主动恢复的习惯。这种休息习惯的差异，造成了两者水平发挥的差异。

第一种叫作强迫休息。

第二种是通过音乐疗法完成休息。

第三种是通过跟喜欢的人聊天来获得休息。

第四种是关于饮食的禁忌。

第五种是做一些让自己放松的事情。

第一，注意控制时间。

第二，它可以让你得到休息、感到愉悦，而不是让你耗神。

第三，休息期间不能做决策。

第四，不能做影响心情的事情。

21.定期更新精力:工作中如何休息？

它包括首尾相接的四个步骤，第一步叫计划，第二步叫实施，第三步叫总结，第四步叫评估，之后连接的是再次计划，这就构成了一个完整的闭环。

第一步是计划，要确立你的原则。

这就是设立原则。你不妨也学习一些别人设立原则的技巧。

第二步是实施，严格按标准执行。

第三步是反思，见证数据的力量。

第四步是评估，帮助你做好下一次计划。

测试哪种休息能有效地帮助自己时，不要同时测试所有方法。

我想强调的是，当你完成了以上四个步骤后，接下来，我们又要重新回到第一步。我把这个叫作“再次进行调试”，也就是再次计划。通过再次计划，你就完成了从计划、实施、反思、评估到再次制订新计划的完整闭环。

22.“时间茧蛹”:强迫离开高速赛道

什么是人的高速赛道？就是你效率特别高、精力特别好的时段。在这个时候工作，你会完成很多复杂的任务。

该怎么打分呢？

但是要去注意，这条波形曲线不是一天就能画成的。

其实，在对的时间做对的事，就是睿智的选择。

我建议大家绘制自己的精力波点图，根据这幅图来判断你精力管理的走向，分析自己在什么时候拥有好状态。

在精力值低的时候，要强迫自己离开高速赛道，做一些适合你做的事。

最后补充，每年我们需要做的是定期放空自己。

23.远离肾上腺素迷幻:杜绝压力成瘾

人体中有两种非常重要的激素，一个叫“压力激素”，另一个叫“快乐激素”。

快乐激素

这两张物质对于人体都非常重要。

其实，它们是互相补充、共同作用构成平衡关系的。首先是心智平衡，然后是情绪平衡，最后是你行为决策上的平衡。

如果我们做的事业源于爱，它就会是快乐激素的源泉。

但是，作为一个女性创业者，我不得不提一句，相比男性，女性由于生理结构不同，确实面临着分泌更多“压力激素”的可能性。

第一，没有正常休息和恢复时间，承受着超长时间的工作。

第二，过多的夜班模式。

第三，没有假期。

第四，处于高压环境中。

第五，持续处于高压环境中。

第一是长期的精力提升模式。

第二是给自己充足的间歇式休息时间。

24.超量补偿:认清自我极限值

为了提升能力，我们确实需要系统性地增加压力，然后得到充分的休息。和训练肌肉是一个道理，这就是超量补偿。

其实这就是从舒适区到焦虑区再进入学习区的自我突破状态，它是自我提升的必由趋势。早知道，这样的你是沿着一条向前的路在行进。是否愿意挑战自己走出舒适区，完全取决于你潜在的内心安全感。

通常会先衡量一下自己的能力值，然后选择循序渐进的突破方式。

25.重启身体:构建系统性恢复能力

“压力大，本质上是因为能力不够。能量不够，在某种程度上又是因为你还没有承受足够多的压力”。

我是这样看的：如果想得到能力的拓展，必须要承受超出极限的压力，但同时又要定期修整、恢复，这样才能两者兼备，收获成长。

与骨折的恢复一样，人想要收获成长，就要不断地突破自己承压的极限。

得到充足的恢复，你能够承压的极限就能不断地达到新的高度。我在创业过程中也不断地明白了这个道理，一个问题被解决，另一个问题就会出现。能力就在不断承受压力、释放压力中提升了。

这之后赚到1000万甚至更多钱的速度就加快了，因为我已经具备了反思和重启的能力。想从压力中收获成长，积极的心态是很重要的。

第一步，面对压力，先判断它是否超出你的极限。

所以，第一步要了解自己的极限，不断地超越极限，不断地重启身体，你的能力才会飞速上升。

第二步，塑造积极的心态。

第三步，完成定期修整计划。

第一，能量限制。

第二，请用度假或睡眠的方式来进行补偿。

第三，开始运动。

26.精力储值：精力增值与快速消耗

你无法拒绝情绪的变化。但我们要思考一个根本性的问题:你的状态是不是被你的情绪左右？

我发现，90%以上的事情都是因为情绪失控而导致的效率低下。

面对这个统计结果，我认定，要想创业成功，必须要先解决自己的情绪管理问题。要做自己情绪的主人，主导自己的情绪变化，给自己积极、正面的影响。

其实解决情绪问题就是为情绪账户储值。每个人都有一个情绪管理的账户，里面存储了各种各样的“情绪恢复资源”。

“情绪恢复”本质上是一种资源，通过调用这种资源，我们可以快速地从负面情绪中恢复到正常状态。

情绪管理可以由二维象限画出：X轴是情绪，情绪有正面的和负面的；Y轴表示压力，压力有大有小。

其实，将压力转换为动力的唯一方式，就是获得正面情绪，和负面情绪相对应的正面情绪包括敢于冒险和拥抱机遇。

我们无法改变外界，但我们可以改变我们内在的认知方式。

如果积极地把负面情绪转为正面情绪，就可以更有效地提升你的个人表现，对于团队也有积极的影响。

我做过一个企业家的咨询案例。

也就是说，保持正面的沟通，就是有效管理的核心。

27.变换频道术：获得正面情绪的法门

如果你想有效地增加一个人的情感精力，需要思考一些问题：

如何获得正面情绪来让自己的每一天都有幸福感和满足感？拥有情绪恢复的能力是一项重要能力。所有能给你带来幸福感、满足感和安全感的活动，都能够激发你的正面情绪。

第一，练泰拳。

第二，享受SPA。

第三，周末美术课。

第四，享受听音乐的时刻。

第五，享受阅读的时刻。

第六，享受电影时光。

第七，享受友谊。

第八，享受美食。

但是，这八大时刻不一定适用于每一种你想放松的场景。

另外，还要考虑两方面：

为什么要重视？

快乐其实是使你维持最佳表现、让你情绪恢复的重要资源。

第一，情绪再生的深度。

第二，当下的身心状态是否支持这项活动。

第三，你需要评估这些活动，它包括三方面的评估：

28.完美人际关系术：精力再生的关键

人的情绪和情感，本质上也有一套三角体系，我把它称为“情绪金三角”。

什么叫作“情绪金三角”？

为什么要保持情绪守恒？

那么，如何把握“情绪金三角”？要知道，拥有良好的人际关系是情绪再生的关键，也是情绪守恒的关键，还是精力再生的关键。

一、全面地系统性地回顾和梳理自己扮演的所有角色

二、列出特定场景

三、给人际关系按接触频率排序

四、按照排序的结果，用适当的精力维护对应的人际关系

五、建立几套原则

第一，两者间的人际关系是由感觉距离较远的一方决定的。

第二，平衡付出和回报的关系。

第三，利他之心。

第四，挤出时间，用智慧的方式解决问题。

第五，维护好社会资本。

29.情感账户仪式感：定期为精力充电

情绪账户和体能账户一样，如果不经常锻炼情绪这块“肌肉”，它就会萎缩。如果你不停地锻炼、使用它，它就会离开舒适区，实现情绪账户的扩容。

我的情绪账户扩容的方法是建立仪式感。

为什么我要这么强调仪式感？

重复，就是塑造习惯的力量。

仪式感的建立过程，就是锻炼情绪能力的过程，与锻炼肌肉的过程是同样的原理。

第一步，定位“目标肌肉”。

第二步，分析表现障碍。

第三步，设定期望成果。

第四步，建立“仪式习惯”。

第一，设定仪式频率。

第二，补齐相应短板。

第一步，定位“目标肌肉”，比如希望训练自信。

第二步，分析表现障碍，比如表现障碍就是没有口才自信，极度自卑。

第三步，设定期望成果。

第一步，设定“目标肌肉”，是共情的能力。

第二步，分析表现障碍，是她缺乏倾听的能力，没有正确地理解他人。

第三步，设定期望成果，即获得良好的亲子关系。

第一，设定习惯频率。

第二，补齐短板。

30.建立情绪的复杂和对立的统一

它基本上否定个体和宇宙之间存在根本的对立，也不认为精神和物质相冲突，是一种融合的价值观。此外，它强调所有的自然现象，比如生命和死亡，都是遵循大自然恒定的法则，因此人们必须学会接受自己的命运。

没有一种美德是不依赖其他品质而存在的。所有美德的存在都有条件。

我们必须在情绪失衡之前培养强大的情感能力，最终的目标是在对立面之间完成自由灵活的转换，这是非常重要的。

第一步，完成自我评估。

第二步，写出在你身上具备的所有关键词的反义词。

第三步，刻意地找到场景。

31.正向思考：变换思维频道

我就来讲讲思维方面的“肌肉”该如何重塑，也就是我经常说的“为意志力充电”。

先要弄清楚一个基本点–体能是情绪精力和思维精力的共同基础，体能决定一切。

一是要具备较现实的乐观主义精神，二是要具备专注能力。

你是否具备看清现实本质的能力？

什么是乐观主义？

一方面，请每个人训练自己成为现实的乐观主义者。另一方面，培养专注能力。

第一，在思维能力建设上做好准备；

第二，构建一幅愿景；

第三，遇到事情要有积极的自我暗示；

第四，要有高效的时间管理能力；

第五，拥有一定的创造力。

有的时候你想知道如何保持专注与乐观，它的根本是要做到间歇性地变换你的思维频道，这样才能让你的思维精力得到休息和再生。

其实，不仅在比赛中，在商业领域更是如此。

不是什么事都需要拥有正向的思维方式，有的时候，逆向的消极思维也会有好的作用。

32.学会放松：让灵感来找你

对人体来说，我们需要停顿、休息。

为什么我们需要“间歇再生”能力？

记住，几乎没有人会觉得自己在高强度的工作中能获得最佳灵感。

无独有偶，文艺复兴时期伟大的艺术家、科学家达·芬奇也是这样的人。

第一步，列出所有能给你带来灵感的事情。

第二步，准备一本“灵感笔记”。

第三步，保持张弛有度。

33.提高创造力：思考与放松节奏交替

说到创造力就要先了解大脑的工作原理。

这就是我们在这一节要讲的创造力，创造力能真正给社会带来有价值的成果，它也是人类文明实现创新的基础。

描述创造力的过程，最广为人知的就是创造力的五步论。

第一步，洞察力。

第二步，汲取。

第三步，赋予。

第四步，启示。

第五步，验证。

讲到这里，我们会谈到哲学上的一个命题–矛盾统一性。

其实从极端到平衡的状态是一个人发展的必由趋势。

第一步，找出自己所有的兴趣爱好。

第二步，把兴趣爱好放在你空闲的时间去做。

第三步，当你完成自己的精力波点图后，还需要观察至少一周时间来持续地优化你的时间配比。

重塑大脑：调动你的思维肌肉

大脑越用越灵光，这是有科学依据的。

要知道，人体的思维和身体锻炼不可分割，适度的身体锻炼也会增加你大脑的认知能力。

另外，适度的压力对增强记忆力有促进作用。

在适度的压力下，一个人的记忆力会增加。

一些科学家建议，为了维持大脑的活力，大家可以持续学习新的技能。

我在前面提到过舒适区。其实大多数人还是离不开它，沉浸其中不能自拔。

用什么方法可以走出舒适区？

学习的本质是建立新的大脑连接，这就是为什么学习可以防止大脑老化。

吉姆·洛尔在《精力管理》一书中讲到了哈佛医学院心理学助理教授玛杰里·西尔弗的观点，每当人们学习新事物的时候，都会建立大脑细胞的新连接。

35.意志力充电：热情、毅力、承诺缺一不可

第一，确定目标。第二，根据目标支配你的行为。第三，克服困难。第四，实现目标。

意志力是一种有益的力量，擅长使用这种力量的人就会在内心产生一种叫决心的动力。

人类和动物的本质区别就在于人的身心是可以合一的。

身体是你“硬件”的一部分。但是最重要的还是你的心，它是“软件”。

什么因素决定着你的动机？

在整个关于意志精力的构架中，请你记住，如果你想做一个有意志精力的人，或者想让意志力的“肌肉”变强大，要做到三点：热情、毅力和承诺。这三点是支撑你的意志精力实现目标的前提。

第一，热情。

很多人之所以选择现在的事业，出发点都是因为他有热情，特别愿意做好这件事。

第二，毅力。

毅力背后重复出现的关键词，就是“坚持”二字。

第三，承诺。

在承诺中，还有很多人会忽略的一个关键因素，就是环境的力量。

也许你会问，热情和毅力到底是什么？在我看来，如果从哲学维度讲，就是价值观与使命感。

那么热情与毅力这两个要素能否迭代和更新？意志力的“肌肉”能不能通过训练变得更强？答案是可以的。

36.赋予生命意义：将个人利益置后

其中有一条很重要，就是利他之心，我把它称为一种思维。在我看来，这是能有效地拓展一个人意志精力的重要因素。

什么是利他之心？

很多时候，利他也是为了更好地利己。

利他之心越大，给予别人的越多，能调动的资源范围就越大，那么你自己获得的利益就会越多，这是一个相对应的过程。

我不想成为这样的人，于是决意改变自己。

这是我作为一名教育工作者的利他之心。当我拥有更大的利他之心的时候，我发现财富也不断地涌向了我。

第一，养成习惯，每天至少帮助一个人。

第二，愿意承担更多的责任。

第三，建立目标，在你的目标清单上打钩以激励自己。

第四，多与比你更优秀的、格局更大的人相处。

37.95%习惯理论：让好习惯成为应激反应

其实不然，好的习惯对一个人的进步、成长有非常重要的作用。

这也让我真正养成了一个好习惯，使我收获颇多。

精力管理最重要的是产生什么样的效果。当你想做却没有动力去做一件事情时，你就应该把它养成习惯。

第一，确保你在当下的任务中能有效地使用精力。

第二，减少行为对主观意愿和意志力的依赖。

第三，通过习惯将你的价值观和目标转化为有效的行动。

习惯能够帮助你创造属于自己的稳定框架，突破性的创意往往孕育其中。习惯可以帮你留出精力和再生时间。

38.保持“仪式习惯”的持久力

有位哲学家曾说，我们不该培养先思后行的习惯。

什么是先思后行？

先行后思，好习惯就是这样养成的。

第一步，调动你的自律意愿。

第二步，建立一套“仪式习惯”系统。

养成习惯需要建立一套“仪式习惯”系统。

第三步，形成习惯。

所以，把一件事做到“不用想就能去做”，这就是习惯养成的前提。

这三步法是能够保证你的“仪式习惯”的持久力的重要因素。

在我看来，习惯的养成是分阶段的，需要经历70天、100天和365天这三个阶段。

为帮助自己养成好习惯，我们要善于营造有竞争性的氛围。

好习惯的养成也符合滚雪球原理，雪球会越滚越大，也会让你不断地通过建立这套仪式系统，养成更多的好习惯。

养成一套习惯能给你带来持续的安全感与生活的稳定性。

39.训练“目标肌肉”：时间和行为准确规划

第一步，确定要训练的“目标肌肉”。

第二步，找专家定向咨询如何做目标设立与目标分解。

就需要请教目标领域的专家。

我自己是习惯于向各种专家咨询的。

你不光要确定方向，同时还要设立一个结果，你需要为自己制订一份基础性的计划，课程与咨询都是不错的方式。

一是评估你的目标设立是是否合理。

二是对你设定的这个目标该如何做合理的分解。

第三步，制订时间计划。

第一，要绘制你的精力波点图。

第二，要遵循时间的评估法则。

那么你需要找到所有可控时间来安排你需要做的事情。

我们的时间永远是不够用的，谨慎根据实际需要来安排你的时间资源才是明智之举。

第三，根据你所有的可控时间来安排相应的日程。

我特别推荐你坚持使用“赢·效率手册”。

每当我做完一件事，就会打钩，增加自己的成就感。

第四步，评估你的训练效果。

最后，给大家推荐一个训练“目标肌肉”的小妙招，把繁重任务化解到每天的日常生活中。

40.“仪式习惯”：压力与恢复的平衡

压力是消耗精力的过程。

对我来说，每天去公司开多人会议，就是让我感到有压力的时刻。

压力每时每刻都在产生，我们需要及时释放。在工作中，我有一个小方法让自己减少压力，就是不停地喝水。

我在公司的第二种减压办法，就是多次加餐。

我在公司的第三种减压办法，就是拍照。

下午四五点是我的精力低点值，一般我会选择运动减压。

另外，在早晨和晚上和这两个时间段，我也有自己独特而有效的休息方式。早晨，我会通过喝咖啡、敷面膜、吃早餐等方式来排解压力。

晚上，我会用泡脚来排解压力。

但减压这件事情也同样要养成“仪式习惯”。

习惯的力量是非常强大的。

为什么三个月的训练会带给他们这么大的变化？

所以，行为习惯的养成可以彻底改变一个人，最后产生完全不同的行为结果。

所有习惯的养成，都要经历从有意识思考变成无意识思考的过程。

所有生活中的好习惯都是通过重复优化得来的。

41.自我精力管理计划：增加坚持成功概率

凡事预则立。一直以来，我做事情的习惯都是先做计划。

第一步，思考。

你希望解决的问题是什么？建议你先列出清单，把目前遇到的所有困扰及难题列出来，然后进行五大方面的解析。

面对不足，选择抱怨还是行动，是区分优秀和平庸的分水岭。任何自我

如果你此刻已经找到问题，接下来就要分析动机，弄清楚自己为什么要改变。

再举个口才提升的例子。

找到问题、分析动机后，还需要明确你期望达到效果。

第二步，制订计划。

第三步，记录进展。

第四步，对失败进行分析。

42.人生目标十一问：订立目标给精力留余地

真正的人生蓝图是你人生的发展目标，与你的价值观系统密切相关。

你的蓝图越高远，所设立的目标越大，就要比别人更高效地完成日常工作，这对你的精力管理也提出了更高的要求。

其实人生很难被量化，但我们要尽量找到一些可衡量的评估标准和指标。让看不见的人生能够被看见，从而引导自我成长。

第一问，你想做哪种类型的工作？

第二问，你期待的年薪是多少？

第三问，你想住在什么样的房子里？

住宅所在的社区关键更为重要。

第四问，你想开什么样的车？

第五问，你想穿什么品牌的衣服？

第六问，你希望别人如何看待你？

第七问，你想如何帮助他人？

第八问，你想变得知识渊博吗？

第九问，你希望去看看哪些地方？

第十问，你怎样才能获得快乐和满足？

第十一问，你如何平衡工作、学习和生活？

43.人生现状七问：学会评估现状

正确地看待自己的能力也是需要进行训练的。

通过人生十一问，我们获得的是一种人生的目标“增量”。

“目标增量”减去现有的存量，这个差值除以可控时间，就是人生奋斗的速度了，我把它称为“人生的加速度”，这是你人生奋斗的意义。

第一问，你对现在的状况是满意，还是感到一团糟？

第二问，为什么你会对现状感到满意？

第三问，你对自己的现状有哪些不满意的地方？

第四问，你要如何改变当前的处境？

第五问，你开始积累社会资本和人脉资源来实现目标了吗？

一个真正通过社会资本提升自己综合能力的人，需要掌握人脉管理术。

第六问，你现在有没有过着一种平衡的生活？

其实，要做好一件事，一味地付出时间和精力是不够的，最重要的是要把事情做对。

第七问，你敢于对自己说真话、真诚地面对自己吗？

44.人生加速度：解决精力不足的科学方法

先用你的目标增量(也就是前两节讲的人生十一问)减去你的目标存量(人生七问)，再用得出的数值除以自己的可控时间，即在一定时间内完成的目标。这就是你要奔跑的加速度。

你的时间可以被分为两类：可控时间和非可控时间。你要先找到所有可控时间和非可控时间。

同样地，你的精力值也分为两类：精力状况好的精力高点值和精力状况不好的精力低点值。

有没有可控的精力高点值时间呢？

因此，很多职场人开始慢慢把早上精力的低点值调整成自己精力的高点值。

但是，这不代表一个人就不能拥有精力的低点值。在精力低点值时，你往往需要充电，比如睡觉就是充电的一种。

总之，要做到在精力高点值耗电，在精力低点值充电。

45.学会学习：复盘三步法是自我进化的能力基础

如果没有设定明确的学习目标，一切学习都是“假学习”。

真正值得我们追求的是，使每一次为自我投资的价值打倒自己当初设定的目标。

第一步，学完后，通过复盘，你有什么新知吗？

第二步，这些新知识改变、更新了你知识体系中哪些旧的认知？

第三步，思考如何去做，让梦想照进现实。

46.学会提问：旧知与新知融合的反馈

所以，学习的本质就是构建知识宫殿的过程，其中的关键步骤就是处理好新知与旧知的关系。

第一步，了解知识宫殿的总量。

第二步，搭建知识宫殿的结构。

第三步，掌握知识的学习程序，即先学什么后学什么。

第四步，知识的关联。

第五步，了解知识的内外联系。

第六步，了解知识的动态和变化。

那如何处理好旧知与新知的关系？

所以，旧的认知在与新的认知融合时，如果发生不兼容的情况，希望你学会向他人提问。

第一步，你同意对方的哪些观点，为什么同意？

第二步，你不同意对方的哪些观点，为什么不？

第三步，如何应用这些理论，要用什么样的方法？

47.学会知行合一：重复是一种力量

去做，就意味着你开始用行动代替学习本身。

第一，循序渐进地做。

第二，找到正向环境，让正能量萦绕在你周围。

第三，正向思考。

我会在纸上写“我听到、我看到、我感觉到，而且我知道我是一个能够做到什么的人”。

当你坚持做一件事365天，其实它已经在潜移默化地影响你了。

48.学会分享：“学会”的最高标准是“会教”

2016年，我提出过一个观点，即“学会”的最高标准是“会教”。

把所学到的知识教给别人，这一观念已经根深蒂固地植入在我的思维中。每当我学习了新的知识，就会主动想要说给别人听，也争取教会别人。

第一步，内容准备。

第一项，梳理与知识点相关的自己的故事。

第二项，尽可能地丰富这个故事。

第三项，尽可能地了解你的听众的情况。

第二步，列出知识点及框架。

第三步，提炼金句。

第四步，内容整合。

第五步，试讲。

49.让知识成为生产力：避免知识的无用性

生产力的狭义概念非常适合解释这一节的主题，它是再生生产力，就是人类创新、创造财富的能力。

第一，学习“硬本领”、点亮新技能的能力。

第二，在职业、学业及工作的平衡中，做出重要决策的能力。

第三，根据你的职业发展轨迹，不断深化你理解行业的能力。

第一大要素，劳动者。

第二大要素，劳动工具。

第三大要素，劳动对象。

第四大要素，对社会环境的深刻理解。

第五大要素，懂得生产系统的结构。

第一，作为劳动者要提升劳动技能，也就是自我学习。

第二，任何一个人想要把知识变成生产力，必须想办法优化劳动工具。

第三，针对劳动对象进行学习，开启实践之路。

第四，了解社会环境。

第五，找到生产力系统结构，构建生存模式。

50.可持续发展：学习五环法，助力精力升级

你不仅今天能够生产这些财富价值，日后仍然能够生产出财富价值的能力。

第一，学习能力。

第二，不断掌握和适应时代变化下的大趋势。

历史的机遇从来只留给有准备的人。

第一项，拥有产品人的核心竞争力；第二项，拥有营销人的核心竞争力；第三项，拥有运营人的核心竞争力。

第三，要掌握一套人生模式系统。

每个人都需要一套人生模式系统。

研究他人最重要的是对他人思维的了解。

第一，学习是任何能力形成的基础。

第二，5G时代的“硬本领”需求。

第三，人生模式系统。