大家都知道，2020年是极其特殊的一年。这一年，很多人经历了一场对健康的“大考”。越来越多的人对自己的免疫力问题愈发重视，除了每天合理的饮食，对营养素的摄入也很注意。每天都在想，营养均衡了吗，摄入的营养素足够了吗？
尤其是姐妹们真是为了这健康的一日三餐操碎了心！今天的蔬菜是不是少了点？孩子的维生素够不够？一天要喝多少牛奶才能补足蛋白质？听说维生素B特别容易缺乏，那吃什么才能补进去？
别着急，针对这些疑惑，今天咱们专门给大家出一套女人必备营养素补充指南，满满干货，快快收藏吧！
先来看看《中国居民膳食指南》中各个阶段女性的部分营养素需求：
看了以上数据，可能有些姐妹还没有看懂，通俗来讲，就是在日常生活中，姐妹们怎么吃才能补充到所需的营养素。
未婚未育女性
首先需要强调的是，这里的“未婚未育女性”指的是18-49岁未婚未育还有月经的女性哦。因为每月有月经，还可能面临生育和哺乳，还要忙于工作，所以推荐这个阶段的姐妹补叶黄素、铁、维生素A。
（1）叶黄素
叶黄素是脂溶性维生素的一种，其吸收光谱含有近蓝紫光，能够帮助眼睛的视网膜抵御紫外线。对于眼睛来说，叶黄素是一种重要的发挥作用的抗氧化剂，帮助人体补充大量叶黄素，有助于维护视力持久度，提高视觉反应时间，减少视觉伤害。对于近视者来说，补充叶黄素可以延缓其近视度数的增加，并且经常使用叶黄素能有效防止计算机辐射对人体的损害。
所以经常面对电脑的姐妹，以及家里有近视的孩子，一定要补好叶黄素！平时多吃深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等。
（2）铁
铁是血红蛋白的重要组成成分，也是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，如果缺乏铁，皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。更重要的是容易引起缺铁性贫血！
（3）维生素A
维生素A的天然来源主要是动物食品，比如动物肝脏、鱼肝油、乳制品、动物肾脏和鸡蛋等。它也可以由胡萝卜素在体内合成，绿色和黄色的蔬果中维生素A含量丰富，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏子、木瓜等。
维生素A的作用：有助于维持正常的生殖功能，使内分泌系统正常工作，还可以维持上皮细胞的生长和分化，保证皮肤、胃肠道和肺部的健康。
当然，除了以上营养素之外，其他的营养素也需要均衡摄入。
孕期
1. 孕早期
孕早期女性的营养需求基本和孕前一致，可以按照备孕的饮食进食，同时别忘了补充DHA、碳水化合物和叶酸。
（1）DHA
DHA是人体必需脂肪酸，它的食物来源主要是鱼类，尤其是深海鱼。亚麻籽油及紫苏油中含有丰富的亚麻酸，可以在体内合成DHA，但转化率非常低，所以鱼类仍是主要的来源。
（2）碳水化合物
碳水化合物是我们身体能量的最佳来源，除此之外它还在人体新陈代谢中起着重要作用，比如脂肪代谢时需要葡萄糖的协同作用，如果碳水化合物供应不足，脂肪酸不能彻底氧化就会产生过多酮体。
呕吐剧烈、难以进食的准妈妈，无法保证足量碳水化合物的摄入，但体内脂肪仍在分解以保证身体能量供应，此时可能有出现酮中毒的风险，酮体可以透过胎盘进入胎儿体内，从而影响胎宝宝神经系统的发育。
（3）叶酸
叶酸对孕妇很重要！叶酸对孕妇很重要！叶酸对孕妇很重要！重要的话说三遍！叶酸可以在怀孕初期降低胎儿发生畸形的几率，降低胎儿神经管缺陷！
叶酸属于B族维生素的一种，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。虽然叶酸在我们的很多食物中存在，如动物肝脏、黄豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等，但因为加热后营养很容易流失（50%~90%），孕妈咪的需要量又很大，所以除饮食中摄入外，还应每日补充叶酸。
2. 孕中期
这个时期需要进一步补充碘、锌、钙等矿物质元素。
（1）碘
14周开始，胎儿的甲状腺开始工作，制造自己的甲状腺激素。Ta们的神经元树突和轴突的形成、胶质细胞的生长，神经系统功能的发生与发展，以及脑血液供应等均有赖于甲状腺激素的作用。所有海产品均富含碘，如果不经常吃海产品，建议食用孕妇专用碘盐。
（2）锌
平时，可以吃贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏等来补充锌。因为锌会影响到神经系统的结构和功能。胎宝宝缺乏锌的的体征就是一种或多种锌生物学功能降低的结果，可能造成今后宝宝精神和智力方面的问题，如情绪不稳、多动症、情感稳定性下降和认知损害等。
（3）钙
钙是构成人体骨骼主要的矿物质，奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等都是钙的天然来源。补钙的同时不要忘记补充维生素D，每天需服用维生素D补充剂400国际单位。
3. 孕晚期
这个时期，人体的蛋白质需求量进一步增高，除此之外，B族维生素和膳食纤维等营养素也要注意持续补充。
（1）蛋白质
蛋白质是构成人体的基础物质，除了维持母体自身的需要，同时胎儿在母体生长发育的过程更是离不开蛋白质，它构建着胎宝宝身体的各个组织，包括从早期就开始发育的大脑，如果缺乏，大脑细胞难以生长，神经无法发育完全。可以通过适量食用鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、大豆来摄取蛋白质。
（2）B族维生素
B族维生素可谓是维生素中的大家族，它们直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，关系到神经系统能否正常传导，如果缺乏会影响胎宝宝大脑的发育，同时造成孕期女性情绪变化异常、新陈代谢紊乱等问题。
（3）膳食纤维
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维。前者大量存在于苹果、梨、豆类、燕麦等食物中，后者可以通过吃绿叶蔬菜补充。
膳食纤维的作用：可以保证消化系统健康，比如增加粪便体积，软化便便、减轻或预防便秘；它也有助于维持血糖稳定，降低餐后血糖等作用。
4. 哺乳期
哺乳期妈妈的营养补充是女性一生中营养需求相对最高的时期，尤其要注意补充硒、维生素C等营养素。
（1）硒
硒是神经递质代谢正常的必需营养素，同时硒还能拮抗有害重金属，如铅、砷、镉等，而这些重金属如果残留在宝宝体内，会对大脑造成损伤，直接影响宝宝的智力。
（2）维生素C
维生素C为水溶性维生素，有促进结缔组织的形成、促进神经递质合成、促进铁吸收、抗氧化等作用。缺乏时可表现为牙龈红肿、出血，及毛囊周边出血等症状。富含维生素C的食物主要是新鲜蔬果，如草莓、鲜枣、樱桃、柿子椒等。
5. 围绝经期
围绝经期多发生在40岁~60岁的女性身上，在这个时期，卵巢功能衰退，雌激素分泌不足，会出现月经不调、停经、闭经、潮热盗汗、忧郁焦虑等情况。
有些姐妹为了补充雌激素，吃了市面上那些有副作用的补充雌激素的药物，对咱女性的身体特别不好，甚至还会产生依赖性。
姐妹们听说过大豆异黄酮吗？大豆异黄酮是一种天然植物类雌激素，呈双向调节的作用，对低雌激素水平者，表现弱的雌激素样作用，对于高雌激素水平者，表现为抗雌激素活性。像咱们很多姐妹都在吃的知本天韵胶囊不仅富含天然大豆异黄酮，还有低聚异麦芽糖、维生素C、碳酸钙、覆盆子、血红素铁，对这个年龄段的姐妹特别好！
通过以上的详细介绍，姐妹们知道怎么补充营养素了吧！一个人只要拥有健康，才能拥有更幸福的人生。
