手仗式先去做好，指尖朝向臀部，双脚并拢，双腿并拢，脚下四点根基往外蹬出去，先把整条腿收紧向上提起来，你的脚跟往地垫的方向沉，把大腿前侧沉向地垫的方向，双腿向加砖一样，往内去收紧，把整条腿收回到腹股沟的位置，胸腔提，尾骶骨保持与地垫垂直，腹部核心往上提，胸腔往上提，肩膀往后去展，保持你的指尖朝向臀部的后方的位置，大约一手掌的距离，大臂一直往外去旋，肩膀往后去展。

呼气，重心先放到左脚，

核心再往上提，胸腔往上提，肩膀往后去展开，使你的指尖朝向臀部后方约一手掌的距离，大臂一直往后去旋，肩膀往后去展，呼气，重心先放到左脚，慢慢屈有膝，把右脚放到左膝的旁边

慢慢屈左膝，双脚打开与垮同宽，重心微微向后去移动一些，脚下四点根基用力踩实地垫，双手九点根基用力去压住，肩膀在往后展，胸腔再往前提，眼睛看向正前方

吸气时，双手双脚发力，先把臀部提，远离地垫，再发力，直到大腿面，腹部，胸腔在同一个平面上，慢慢，抬头，眼睛看向斜远方

把臀部再提，肩膀和手腕在一条直线上，重心往前，再往前，脚尖不要内外八字，脚尖指向正前方，脚下四点根基再去用力，把整条大腿再去提起来，大小腿保持直角的角度，双腿找加转的感觉，脚尖往内收，外侧往内收，把髋部往内收，臀部再提，腹部收紧，。

大臂内侧往前，外侧往后，把肩膀再去展开，注意颈椎，脚尖不要外撇，脚跟用上力量，把大腿提，大腿的前侧后侧一直提向天花板的方向，大腿的内侧往上提起来，髋往内收，眼睛看向斜远方

手臂一直往外去称袋子，手肘不要超伸，虎口压下去，肩膀往地垫的方向去沉，肩夹骨再往上去提，肩膀再往地垫的方向去，卷点尾骨沉向脚跟的方向，注意手肘不要超伸

卷点尾骨，把耻骨提，呼气落

双手，转个旋转的方向，把手指尖指向外侧