A1便签（鲜活、故事、对应、反思）：

        在学校，我们有一个健身小团体，大家经常一起锻炼。我呢，也想有一个穿衣显瘦、脱衣有肌肉的身材，并且养成一个健身的好习惯（结果）。我们约定一周去三次，刚开始大家都如约而至，一起去健身房撸铁，但是几乎每次健完身都会说：“哇，肌肉怎么还是这么小。”慢慢的，在大家叫我去的时候，我就开始找一些理由推脱，有时是实验室有事，有时是自己不想去，所以到了学期末的时候，我就已经脱离那个小团体了，偶尔会在周五下午和大家一起去一次。到了学期末，我的身体只有一如既往的瘦却没有肌肉（过程）。以前没有从身份的角度去考虑，如果我坚持下来，每天和小伙伴一起的话，最后会成为一名健身爱好者的（身份）。如果是为了一个好身材而健身，每次去健身的习惯渐渐就变成了任务，由于看不到很快的进步，所以自己的信心就会被打击。应该以提升自己的身份，以为一个健身爱好者为目标，然后再去定健身计划，最后收获成果。（反思）

A2便签 （目标、行动、关联、可控） ：

目标：从今天开始，每天7:00 - 8:00进行锻炼，在假期结束时可以在20分钟内分10组做完200个俯卧撑（间隔30s）。

确认身份： 我要成为一名健身达人。要做到每次锻炼时，把自己当作是一个健身达人在日常锻炼。

设计过程：1. 在假期结束前（即2020.02.29）的休闲时间看有关徒手健身的视频；2. 于今天晚上6:00 - 7:00制定一周的健身计划，并每天按计划实施（后续如果有更好的计划，可以调整）；3.健身后半小时之内写自己对当天运动量以及运动效果的反馈，实时调整计划，并在简书发布。

记录结果：在假期结束前，达成我可以在20分钟内分10组完成200个俯卧撑的目标，准备奖励自己一支铃木口琴。如果某天未坚持锻炼的习惯，需要认真分析原因，是忘记、还是自己逃避，提醒自己是一名健身爱好者，可以设计其他运动方案等来帮助自己不断改善。

学霸题：

结合W1D1的ABC模型，以及基于结果/身份的习惯，你觉得在记录习惯养成的过程中，需要关注哪些基本要素？它们分别扮演什么角色？

首先，目标要符合SMART原则，要符合明确性、可衡量性、可操作性、现实性和实现性。对于W1D1的ABC模型和基于身份的习惯，我认为发展基于身份的习惯是前提，我们可能会处于某一动机而培养一种习惯，但是要让我们保持这种习惯的唯一原因是它已经与我们的身份融为一体。当我们确立了自己的身份后，接着利用ABC模型来分析自己的行为和习惯。通过ABC模型分析我们习惯养成/被戒掉的原因。所以ABC模型相当于时我们完成计划的保障。在我们得到ABC模型的结果后，需要根据结果来调整自己的行为。通过反思可以让我们的行为不断优化，它充当“老师”的角色，让我们的行为可以延续下去。

附录：

RIA训练营：W1-D2作业，基于身份的习惯 题目链接

拆页：基于身份的习惯（P020~P021）

2.1 R原文

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

                                              图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

                      图4 ：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

想象一下两个人拒绝吸引的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

I便签：拆书家讲解引导

1、行为改变的三个层次 

你想养成什么习惯？想戒掉什么习惯？这两个问题的关键在于：你想成为什么样的人，拥有什么样的身份。同时，习惯和身份可以相互塑造。《掌控习惯》这本书主要讨论的是行为习惯，故我们先来讨论一下一个行为，或者一系列行为，能够给我们带来哪些层次的改变。

（1）结果：改变结果，比如减肥、发表文章、保持整洁、精力焕发。很多情况下，我们设定的目标就与这个层次的变化有关。

（2）过程：涉及到改变习惯和体系：定时复盘，按时吃饭，每天阅读。养成的习惯大多数与这个层次有关。

（3）身份：行为带来的最深入的改变层次是身份。与我们的信仰有关，比如世界观、自我形象等。我们持有的信念、假设和偏见都与这个层次相关。

也就是说，结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

2、基于身份的习惯

书中提到，“当我们养成习惯时，注意力放在结果上，就养成基于结果的习惯；注意力放在身份上，就养成基于身份的习惯。”

举例：以下哪个习惯是基于结果/身份的习惯？

A、我每天背10个单词，通过GRE考试。（基于结果）

B、我坚持隔天打电话问候爸妈，关心身体状况。（基于结果）

C、我是一名环保人士，夏天少开空调，降低能源消耗。（基于身份）

那如何设计一个基于身份的习惯呢？

（1）确定身份：在我想改变的方向上，我想要成为一个什么样的人。

（2）设计过程：列举出能体现身份的所有行为，挑选出自己有能力、愿意做的事情，开始行动。

（3）记录结果：无论好坏，都要记录下来。通过分析结果与身份的差异，来调整自己的行动。

比如，我要成为一个对他人有用的人，可以通过捐赠钱物、提供咨询、义务讲课、提供服务等方式，那么对应的结果可能是别人对我的称赞、信任，也可能会有其他的结果。

当我们内心中有了养成基于身份的习惯的理念时，考虑问题内心就充满了动力，因为我们进行习惯调整的方向，是希望我们的身份发生改变。也就是说，我们坚持这个习惯，就是要不断地强调这个身份，从而撕掉以前的标签。

这样，微小的习惯能够为我们的新身份提供证据，让我们先确定自己要成为哪种人，再用一个一个的小胜利来证明我们自己，从而用这个身份标签养成一种习惯。